Самарский психолог поделился упражнениями против осложнений коронавируса
Постковидный синдром, или затяжной ковид (long covid), проявляется множеством симптомов со стороны всех систем организма. В том числе ощутимо снижаются когнитивные функции: память, мышление, воля, внимание. "РГ-Неделя" поднимала эту проблему в номере от 20 февраля. А теперь наш эксперт, доктор психологических наук Константин Лисецкий, предлагает пути решения проблемы.
Помоги себе сам
Самое важное здесь - внимательнее относиться к своему состоянию, замечать моменты, которые для вас обычно нехарактерны, и не оставлять их без внимания. Нельзя ничего не делать, если заметили снижение когнитивных функций. Минус-симптомы (потеря привычного уровня) без реабилитации не восстанавливаются до прежних показателей, что ведет неминуемо к снижению качества жизни.
В психологии есть такой термин - "нейропластичность". Он говорит о том, что нейроны создают или разрушают новые связи, ориентируясь на напряжение других нейронов. Поэтому регенерация связей запускается через дополнительное напряжение и умственную нагрузку. Универсальные занятия для восстановления: чтение и письмо, игра на музыкальных инструментах, путешествия, рукоделие, которое задействует мелкую моторику, обучение и спорт (а также любая физическая активность). Творчество.
Заручитесь поддержкой единомышленника, который будет помогать с реабилитацией. Это может быть близкий человек или перенесший ковид с похожими симптомами. Также можно обратиться к врачу или психологу.
Очень важно закреплять результаты восстановления положительными эмоциями, комплиментами, похвалами и объятиями - это то, чем можно помочь окружающим и что необходимо получать от близких.
Шевели пальцами и мозгами
Самое простое - записывание всего что вокруг, описание окружающих предметов и событий, мыслей и эмоций. Прекрасные сочетания: лепка, рисование, изготовление арт-объектов. Следующий уровень - создание образов: с закрытыми глазами вытащить наугад из мешка маленькую фигурку или детскую игрушку и попытаться ее представить и угадать.
Очень полезно упражнение "Лежащая восьмерка". Задача - медленно нарисовать в воздухе большим пальцем (рука согнута в локте, поднята на уровень глаз) знак бесконечности (лежащую горизонтально восьмерку). Взглядом при этом нужно следить за пальцем, а голова должна оставаться неподвижной. Более сложный вариант упражнения - рисовать фигуру сразу двумя большими пальцами (руки при этом сомкнуты в замок).
Восстановлению когнитивных функций помогает следующее упражнение - "Принцип вверх ногами". Перевернуть вокруг себя все что можно перевернуть - картины, статуэтки и т.д. Смотреть на перевернутое изображение и описывать детали. Практиковать чтение перевернутых текстов.
Не факты, а системы
Простое заучивание фактов мозг не очень "любит". Если нужно запомнить одиночную информацию, задачу можно усложнить, дополнив несколько ассоциативных характеристик - время суток, время года, число, цвет, место и так далее.
В качестве игры: кто больше вспомнит слов определенного класса - птицы, рыбы, овощи, насекомые, фрукты, деревья, машины, эмоции. Для усложнения задачи добавить признак из другой системы: называть фрукты по цветам радуги.
Восстановлению когнитивных функций поможет и движение по новым маршрутам, а также сочетание упражнений на память, внимание, мышление с нагрузкой на вестибулярный аппарат. Примерами такой практики могут быть: походка модели плюс заучивание стихотворения, выполнение движений тела то с открытыми, то с закрытыми глазами, разные движения для левой и правой стороны тела.
Унять тревогу помогает упражнение "Объятия бабочки". Скрестите руки на груди так, чтобы правая кисть легла на левое плечо, а левая - на правое. Большие пальцы рук сцеплены между собой. Размышляя над неприятной ситуацией, начните медленные поочередные постукивания кистями по плечам сверху.
Упражнение на образование новых нейронных связей и активацию межполушарного взаимодействия "Ухо-нос". Левой рукой взяться за кончик носа, а правой рукой - за левое ухо. Одновременно отпустить ухо и нос, хлопнуть в ладоши и поменять положение рук: правой рукой взяться за нос, а левой - за правое ухо.
Домашний ужин и добрый пес
Не забывайте про чувство безопасности - осознание, что здесь и сейчас угрозы нет. Также это чувство вызывают: еда (в том числе ее приготовление), общение с домашними питомцами, секс, общение с друзьями, объятия, привычная обстановка, массаж.