Правильно похудеть и не набрать вес снова: почему модные диеты тут не помогут
Он напомнил, что диеты появились одновременно с появлением у человеческого вида желания хорошо выглядеть. Еще древние греки считали, что "в здоровом теле - здоровый дух", и восхищались подтянутыми телами. А первый задокументированный письменный совет по снижению веса относят к Гиппократу, который около 400 г. до н. э. рекомендовал соблюдать правильное питание и физическую активность для поддержания нормального веса.
В наши дни мы все хотим быть привлекательными и это нормально. В большинстве случаев мы воспринимаем подтянутого человека с нормальной массой как более здорового и привлекательного. Поэтому у всех на слуху диеты, многие хотят скинуть хотя бы те самые 2-3 кг.
"При этом люди зачастую не хотят погружаться в вопросы составления сбалансированного рациона (ведь это долго и сложно), зато желаем решить проблему быстро, ищем ту самую "волшебную таблетку". В такой среде новомодные диеты разлетаются как горячие пирожки", - отметил Семирядов.
Вначале это были монодиеты ("худеем на гречке"), затем - так называемые "рестриктивные" ("убери эти два продукта - похудеешь на 20 кг"). Но с течением времени искушенному пользователю приелся такой примитивный подход, и начали появляться диеты с так называемой околонаучной направленностью.
"Их сторонники, верящие в доказательства эффективности, приводят научные статьи, поясняют биохимические механизмы, опыт множества людей, но на практике оказывается, что это либо обычная подтасовка фактов, либо они забыли рассказать о важных ограничениях или побочных эффектах", - подчеркнул врач-диетолог.
Разберем 5 наиболее популярных современных подобных диет:
Кето-диета
Ее суть заключается в практически полном исключении углеводов ("под нож" идут все крупы, хлеб, фрукты, мучные изделия, сладкое и так далее) с резким увеличением доли жиров и белка (жирные сорта мяса и рыбы, различные виды масел, и т.п.).
Семирядов напомнил, что изначально кето-диета использовалась для лиц с эпилепсией в 20-х годах прошлого века - и у них часто наступал период улучшения. При этом был замечен побочный эффект - многие худели. Так кето-диета пришла в фитнес индустрию.
Из ее плюсов врач-диетолог назвал то, что у многих людей, практикующих ее, наблюдается снижение аппетита за счет определенных изменений в биохимии тела. Также организм переключается на питание жирами, и сжигать жир чуть проще.
Но минусы, по мнению эксперта, перекрывают плюсы для большинства:
- избыток жиров в рационе может увеличить уровень холестерина, что в долгосрочной перспективе потенциально означает повышение рисков заболеваний сердца и сосудов;
- из-за недостатка углеводов может снизиться гормон щитовидной железы (Т3), это замедлит обмен веществ и ухудшит самочувствие;
- меняется состав микрофлоры кишечника в худшую сторону - риски заболеваний в ЖКТ в будущем;
- риски заболеваний почек и образования в них камней;
- при дефиците некоторых витаминов (В3, В6) могут возникнуть запах ацетона от тела (из-за кетонов в крови) и другие побочные эффекты;
- у некоторых женщин могут пропасть менструации (организм, оставшись без углеводов, входит в режим "экономии");
- если отношения с едой до кето были "сложными" (заедание стрессов, зависимость от сладкого), то на самой диете действительно может стать лучше - аппетит снижается, вес уходит. Но что делать после? При попытке вернуть углеводы в рацион все расстройства пищевого поведения могут вернуться с новой силой, а с ними и потерянные килограммы. Так будет не у всех, но у многих. А постоянно сидеть на кето не получится, да и может быть вредно.
По мнению Семирядова, кето-диета - либо лечебное средство для страдающих от эпилепсии, либо кратковременный план питания на 3-4 месяца для диабетиков II типа (обязательно под контролем специалиста - прим. эксперта). Для обычного человека - слишком много скрытых опасностей и сложностей.
Диета Дюкана
Стала очень популярной после издания в 2000 году книги "Я не умею худеть" французского диетолога Пьера Дюкана. Представляет собой высокобелковый план питания с практически полным исключением углеводов: много птицы, рыбы, яиц, мяса; допускаются овощи; почти полное исключение мучного, сладкого, фруктов, круп.
"Риски примерно те же самые, что и на кето-диете. Любая высокобелковая диета - большой стресс для организма", - отметил врач-диетолог.
Повышается нагрузка на выделительную систему и печень, растут риски образования камней в почках. Человек проваливается в дефициты по витаминам и минералам, что повышает риски любых хронических заболеваний. Могут "проседать" гормоны, и вместо радости от потерянных килограммов некоторые получают ухудшение самочувствия или выгорание. Диету Дюкана отличает от кето-диеты ограничение жиров, и это еще хуже. Из-за этого возможно снижение уровня половых гормонов, а с ними - потеря радости жизни и желания близости с партнером.
В том числе по этим причинам 2013 году Дюкан был отстранен от медицинской практики и приговорен к штрафу в размере 6000 евро за нарушение медицинской этики за пропаганду потенциально опасного стиля питания.
Интервальное голодание
Основной смысл интервального голодания заключается в том, что в сутках есть два временных интервала: когда можно употреблять пищу, и когда нельзя. Например: 8 часов в сутки можно и 16 нельзя - "8/16". Возможны разные по сложности варианты: 6/18, 4/20 и даже 2/22.
Адепты интервального голодания приписывают ему массу преимуществ: самоочищение организма от вредных / ненужных веществ (аутофагия), снижение веса, продление жизни, омоложение, улучшение работы мозга.
Если же обратиться к научной литературе, продолжает Семирядов, то окажется, что в плане продления жизни или снижения веса интервальное голодание работает примерно в той же степени, что и обычный сбалансированный рацион, а из реально доказанных преимуществ - улучшение работы мозга. Аутофагия ("самоочищение" клетки) может активироваться не только интервальным голоданием, но и обычным снижением веса на сбалансированном рационе.
А как же минусы? "Многим тяжело держать себя в руках после периода голода, возможны срывы и переедание. Почему-то адепты "интервалки" умалчивают о противопоказаниях - это как минимум проблемы с желчным пузырем и любые заболевания ЖКТ. Не говорят они и о рисках образования камней в желчном пузыре.
Ещё одна скрытая опасность, как и на любых диетах - усугубление расстройств пищевого поведения. Пока человек на интервальном, он не может, как до диеты, переедать вечером, потому что вечерние приемы пищи просто запрещены. Но как только он перестанет придерживаться "интервалки" и запрет пропадает - что происходит в этом случае? Прежние вредные пищевые привычки возвращаются, а с ними и потерянные килограммы", - объяснил врач-диетолог.
Детокс на смузи или соках
Идея от чего-нибудь "почиститься", при этом не тратя на это много времени и средств, наверное, стара как мир. Сюда же очень заманчиво добавить обещания о потерянных килограммах в результате избавления от токсинов.
Саму идею детокса врач-диетолог считает вполне здравой. Семирядов отметил в беседе с "РГ", что известно более 80 000 токсинов, применяемых в промышленности (среди них бисфенол А и фталаты из пластика, антипирены, диоксины, пестициды, ПФАС (антипригарные покрытия) и другие - прим. эксперта). Они воздействуют на нас каждый день. Эти вещества могут накапливаться в организме, вызывая множественные нарушения, включая гормональные. Не зря многих из них называют эндокринными разрушителями, добавляет эксперт.
В чем же тогда проблема? "В том, что с помощью питья соков или смузи вы никак не улучшите детокс! Точка. По-настоящему улучшить детоксикацию можно, оценив работу почек и печени по анализам, затем точечно воздействуя на нее с помощью нутрицевтиков, препаратов или питания", - констатировал врач-диетолог.
Популяризуется и монетизируется такая идея плохо, ведь это дорого, долго, неинтересно, а ещё нужно делать под контролем специалиста. Поэтому людям продают простую идею очистки на соках, но единственная чистка происходит в их кошельке.
Каковы риски детокс-диеты? "Прежде всего это срыв и переедание из-за длительного отказа от нормальных твердых продуктов. Нарушение микрофлоры кишечника или обострение "спящих" заболеваний ЖКТ - на такое количество жидкой углеводистой пищи наш желудочно-кишечный тракт не рассчитан", - предупредил Семирядов.
Карнивор-диета (или "Диета хищников")
Суть этой диеты заключается в сильной минимизации или полном отказе от растительной пищи. Употребляются в основном мясо, рыба, яйца и некоторые другие животные продукты. Это самая экстремальная диета из всех обсуждаемых сегодня.
Но откуда вообще могла взяться такая идея? По мнению эксперта, всему виной искаженное понимание эволюции и "ошибки выжившего". Сторонники "диеты хищников" утверждают, что именно такой стиль питания естественен для человека, так как (по их мнению) древние люди не имели доступа к растительной пище и питались лишь продуктами животного происхождения. Разумеется, это миф, давно опровергнутый археологами, говорит Семирядов.
Каковы же риски и побочные эффекты, о которых сторонники карнивор умалчивают?
- повышение риска онкологии прямой кишки из-за высокого употребления красного мяса;
- недостаток клетчатки может вызвать ряд заболеваний как в ЖКТ, так и в целом в организме: нарушение микрофлоры кишечника (дисбиоз), онкология, болезни сердца и сосудов, деменция, аллергии, аутоиммунные заболевания, депрессия, и так далее;
- дефицитные состояния по важнейшим минералам, содержащихся в растениях (магний, цинк, хром, витамин Е, витамины группы В) повышает риски всех хронических заболеваний. Недостаток фитонутриентов (например, бета-каротина) также может пагубно влиять на здоровье;
Но ведь адепты карнивор-диеты отмечают у себя положительные моменты - улучшение пищеварения и снижение воспалений. По мнению врача-диетолога, первое объясняется тем, что исключается вся растительная пища, в том числе и та, которая плохо переносится у конкретного человека. "Но нужно исключать не все растительные продукты, а точечно лишь те, которые плохо переносятся", - добавил он. Что же касается снижения воспаления, то да, это также возможно, ведь некоторые растительные продукты могут вызвать скрытую аллергию. "Опять же, не нужно исключать всю растительную пищу, это вредно. Нужно сдать анализы, выявить непереносимости, и убрать только триггерные продукты", - сказал эксперт.
Как похудеть правильно?
Подводя итог, Семирядов констатировал, что основная проблема почти всех популярных диет состоит в том, что они несут в себе серьезные ограничения.
"Поймите меня правильно: снизить вес или быть здоровым без ограничений вообще - не получится, они будут в любом случае. Дело в их выраженности и длительности", - отметил врач-диетолог.
Если человеку удается худеть или отказываться от "вредной" еды лишь за счет жестких ограничений, это говорит лишь о том, что его психика в каком-то смысле зависима от жестких рамок. Но могут ли подобные отношения с едой быть здоровыми и будут ли они заканчиваться хорошо в большинстве случаев? Разумеется, нет.
"Мы попадаем в ошибку выжившего: те, у кого не получилось добиться стойкого результата на той же кето-диете, не будут об этом рассказывать. Зато то небольшое количество людей, у кого случайно "сошлись звезды", и которым помогло, занимаются ее пропагандой", - объяснил эксперт.
При этом после похудения на ограничительной диете рано или поздно непроработанные глубинные механизмы, которые ранее привели к набору веса, возьмут свое. У кого-то это происходит спустя 2 месяца, у кого-то - 2 года. По мнению врача-диетолога, тем, кто ищет спасения в диетах, стоит озаботиться коррекцией истинных первопричин лишнего веса или невозможности жить без "вредной" пищи, а их множество: эмоциогенное переедание (то есть когда стимулом к приему пищи является не голод, а эмоциональный дискомфорт - прим.ред.), недостаток витаминов или минералов, скрытые или явные гормональные проблемы, и так далее.
"Люди, которые успешно удерживают вес, как правило, сумели найти баланс - в питании и в образе жизни. И для большинства людей единственный вариант наладить отношения с едой надежно и надолго - это сбалансированный рацион", - подытожил Семирядов.