Как разнообразить семейное меню: идеи для завтраков, обедов и ужинов на каждый день

Разнообразие в семейном меню - одно из слагаемых здорового образа жизни, а также экономии семейного бюджета. Рассказываем о том, почему семейный стол становится однообразным, и объясняем, как это изменить с примерами меню на неделю для семьи, рецептами блюд и способами экономить на еде без вреда для здоровья.

Содержание:

1. Почему семейное меню становится однообразным
2. Как составить меню для всей семьи
3. Баланс питательных веществ
4. Питание детей
5. Как менять меню на семью - рецепты, правила и лайфхаки
6. Планирование недельного меню: преимущества и принципы
7. Плюсы планирования
8. Принципы планирования
9. Завтраки для всей семьи
10. Быстрые завтраки
11. "Ленивые" завтраки или завтраки-заготовки
12. Полезные сладости вместо магазинных десертов
13. Обеды для семьи
14. Универсальные супы и борщи на несколько дней
15. Вторые блюда: мясо, рыба, птица - разные способы приготовления
16. Конструкторы салатов
17. Альтернатива салатам
18. Ужины на каждый день
19. Сытные блюда для всей семьи
20. Диетические и постные ужины для разнообразия
21. Перекусы и полезные сладости
22. Советы по подбору здоровых перекусов
23. Экономия и бюджетное меню для семьи
24. Слагаемые рационального здорового и экономного меню для семьи
25. Заготовки и заморозка: как упростить жизнь хозяйке
26. Семейное меню по дням и неделям
27. Как адаптировать меню под разные предпочтения
28. Часто задаваемые вопросы

Почему семейное меню становится однообразным

Когда нет времени готовить, можно накормить семью, используя замороженные заготовки или заранее приготовленные замороженные блюда, которые в таком виде имеют длительный срок хранения. Фото: Владимир Федоренко/ РИА Новости

Бывает так: готовите, готовите, и вдруг замечаете, что уже неделю-другую, а то и больше у вас на столе одинаковые блюда, которые уже наскучили. Само приготовление трудностей не вызывает, продукты все рядом, домашние не протестуют, но не доедают или к столу их не дозовешься, или предпочитают фастфуд (вариант - поход в ресторан после работы).

Семейное меню становится однообразным по разным причинам. Тут и нехватка времени или сил на приготовление новых блюд, и попытка угодить всем сразу в их вкусовых предпочтениях (особенно маленьким детям, которые обычно очень консервативны в своем выборе), и влияние рекламы, а также избегание стресса, связанного с выбором продуктов.

О пользе разнообразного питания знают все. Разнообразное питание в семье - это здоровье, ведь организм должен получать разные вещества, это хорошее настроение, поскольку прием пищи неизбежно становится более приятным.

А при правильном подходе к составлению меню для семьи разнообразие приводит также к экономии семейного бюджета, поскольку при выборе продуктов для него люди, как правило, руководствуются рациональными критериями вместо "мне хочется" или "ему нравится".

Но как разнообразить питание, если на гастрономическое творчество нет времени, а расходы на деликатесы не потянет ваш бюджет? Наши идеи помогут сделать рацион полноценным без лишних затрат.

Как составить меню для всей семьи

Чтобы питание было полезным, в рационе должны безусловно присутствовать цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, бобовые, орехи, молочные продукты, а также здоровые жиры. Фото: iStock

Баланс питательных веществ

Традиции питания во многих семьях свои. Но при составлении меню стоит помнить не только о них, но и об основном правиле здорового питания - балансе белков, жиров и углеводов.

"Половину рациона должны составлять углеводы, половину - белки и жиры, - советует начальник отдела надзора по гигиене питания управления Роспотребнадзора по Московской области Надежда Раева. - Жиры должны быть в рационе обязательно.

В общем объеме ежедневного потребления жиров жиры животного происхождения должны составлять 80%, жиры растительного происхождения - 20%. Без жиров не будет работать печень, не будет работать желчный пузырь, не будут формироваться половые гормоны, поэтому исключать жиры из рациона и надеяться на то, что мы их получим с растительными продуктами или с мясом, не стоит. Надо использовать и растительные, и животные масла. Тот же холестерин необходим для формирования полезного холестерина.

Стоит обращать внимание на количество еды, не переедать. Должен быть рациональный, разнообразный, разноцветный рацион питания, без фанатизма и без переедания".

Белками богаты мясо, рыба, яйца, молоко, творог, но специалисты настоятельно рекомендуют не забывать о белках растительного происхождения (бобовые, хлеб, картофель).

Из углеводов полезны сложные, поэтому чечевица, фасоль, гречка, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки грубого помола и цельнозерновой хлеб лучше белого риса, белого хлеба и белых макарон.

Что касается круп, то не стоит зацикливаться на гречке с рисом. Обратите внимание на пшенную, ячневую, пшеничную, перловую крупы, а также на киноа, булгур, кускус и амарант.

Питание детей

Не обойтись и без учета возрастных особенностей членов семьи. Особого внимания требует питание детей в семье. В целом, чем младше ребенок, тем меньше порция, при этом важно ориентироваться на индивидуальные потребности растущего организма, а не просто на сокращение "взрослой" порции.

Питание младенцев - отдельная тема. Что же касается уже вышедших из младенчества детей детсадовского и школьного возраста, то доктор медицинских наук, врач-диетолог Михаил Гинзбург рекомендует увеличивать в рационе ребенка содержание "окрашенных" овощей и фруктов, особенно чеснока, лука, приправ, рыбы (прежде всего жирной морской рыбы, как источника омега-3), а также кисломолочных продуктов (прежде всего несладких йогуртов, ряженки, кефира, простокваши, катыка и т.п.). Вещества, содержащиеся в этих продуктах, особенно необходимы для растущего организма.

Как менять меню на семью - рецепты, правила и лайфхаки

Чтобы включать в рацион полезные продукты без сопротивления, взрослым можно, конечно, просто объяснить их необходимость, а детей оставить без других вариантов. Но этого, как правило, недостаточно, да и незачем создавать конфликт по такому поводу.

Существует несколько основных правил изменения меню:

• делайте это постепенно, не пытайтесь менять все сразу;
• не говорите сразу о полезности того или иного блюда/продукта - стереотип "полезное значит невкусное" иногда срабатывает даже для вкусной еды;
• готовьте вкусно: при необходимости добавляйте специи или ингредиенты, усиливающие нужный вкусовой оттенок.

В некоторых случаях достаточно изменить способ приготовления и подачи кушанья - тогда у вас получится совершенно новое блюдо.

Мясо и мясные продукты

Вместо привычных котлет сделайте рулет или запеканку с начинкой. Используйте грибы, яйцо или зеленый горошек с обжаренным луком, тертый сыр.

Супы

Если взбить грибной или овощной суп в блендере со сметаной или сливками, получится крем-суп, который можно дополнить гренками или сухариками.

Творог или йогурт

Привычный йогурт или творожок с джемом или вареньем можно сделать несладким: натуральный творог или йогурт заправить нарезанной зеленью, свежими или маринованным огурцами, которые можно также мелко нарезать или натереть на терке, посолить, добавьте прованские травы и любые другие специи по вкусу.

Ленивая овсянка

Замените традиционную молочную геркулесовую кашу на овсянку "в банке", которую можно дополнить любыми добавками на любой вкус. Такой завтрак сделать очень просто и не надо варить: залейте овсяные хлопья любым кисломолочным продуктом (например, кефиром) или молоком, и оставьте на ночь в холодильнике. Для того, чтобы хлопья набухли, нужно 6-7 часов, хранится такое блюдо пару суток. Добавьте любые специи, ягоды (их можно не размораживать), ломтики фруктов, орехи, шоколад и т.п., по вашему вкусу.

Смузи и смеси

Приготовьте смузи из "цветных" овощей, фруктов или ягод. Попробуйте всевозможные сочетания, причем фрукты и овощи можно сочетать в одном блюде, добавляйте в ваши коктейли зерновые хлопья, отруби, кефир или йогурт.

"Конверты" и рулеты

"Конверты", рулеты, даже пироги и торты легко готовить с помощью лаваша, готовых лепешек, блинчиков, которые можно испечь заранее, только меняя "способ упаковки" и начинку.

Разнообразные гарниры

Наскучившие гарниры из крупы или макаронных изделий можно разнообразить, добавляя всевозможные замороженные овощи. Для этой цели полезно держать в морозилке пару пакетов овощной смеси.

Суперфуды

Ягоды годжи, крупа киноа, перуанская мака, водоросли спирулина и хлорелла могут стать и отличным гарниром, и хорошей добавкой к привычным блюдам. Не забудьте добавить их в свой список покупок.

"Конструктор" под рукой

В холодильнике должен быть набор универсальных полуфабрикатов: заранее отваренные овощи, запеченное или вареное мясо - птица, говядина, свинина, упаковки фарша, слоеного теста, лаваш или лепешки, основа для пиццы, а также свежезамороженные овощи и ягоды. Существенный плюс - запас из одного-двух готовых соусов или ингредиентов, позволяющих их быстро приготовить - майонез, кетчуп, йогурт, сметана, томатная паста, чеснок, зелень, специи.

Планирование недельного меню: преимущества и принципы

Чтобы разнообразить меню без дорогих продуктов, стоит сосредоточиться на сезонных фруктах и овощах, использовать бюджетные крупы (гречку, овсянку), доступные виды белковых продуктов (курица, яйцо) и недорогие отечественные заменители суперфудов. Фото: iStock

Плюсы планирования

• Экономия денег: зная, что вам нужно для семейного стола, вы легче сможете избежать импульсивных покупок.
• Экономия времени: меньше временных затрат как на покупки, так и на приготовление еды.
• Повышение качества питания благодаря рациональному подбору блюд.
• Снижение стресса: нет необходимости каждый день решать, что готовить.
• Разнообразие: план как правило требует приготовления разных блюд.

Принципы планирования

• Чем проще - тем лучше. Стоит выбирать простой рецепт, даже если готовишь заранее.
• Обращайте внимание на сезон. Многие продукты в определенное время дешевле и это касается не только российских фруктов и овощей, но и импортных.
• Остатки - в дело. Например, куриное мясо, оставшееся после варки бульона или супа, можно добавить в салат, из печени или сердца сделать паштет.
• Стремитесь к разнообразию постоянно. Чтобы еда не надоедала, а организм получал необходимые питательные вещества, старайтесь использовать разные виды мяса, рыбы, овощей и круп.
• Количество людей в семье увеличивает число "долгоиграющих" блюд (супов и второго, приготовленных в "промышленных масштабах").

Завтраки для всей семьи

Сырники - быстрый и вкусный завтрак. Фото: iStock

Завтрак невероятно важен для успешного дня. Именно завтрак дает энергию на весь день, насыщает тело микроэлементами и делает нас продуктивными. Вот несколько полезных завтраков, чтобы организм работал "как часы".

Быстрые завтраки

Шакшука. Очистите и мелко порежьте лук, нарежьте сладкий перец. Разогрейте сковороду, налейте в нее растительное масло. Пожарьте лук с перцем, помешивая. 3-4 помидора подержите под струей горячей воды, снимите с них кожицу и нарежьте дольками. Посолите. Разогрейте на сковороде сливочное масло (40-50 г), когда оно закипит, положите туда дольки помидоров и прикройте крышкой, тушите 5-7 минут. Затем помешайте помидоры и посыпьте сухим чесноком для аромата. Выпускайте на сковороду яйца (по 1-2 на едока) и жарьте 5-7 минут на небольшом огне. Снимите с огня, посыпьте зеленью, тертым сыром или ломтями мягкого сыра "фета".

Драники. Очищенные сырой картофель (1500 г) и луковицу натрите на мелкой терке. Картофель лучше натирать сразу после лука - так он не потемнеет. Влейте 3-4 столовых ложки растительного масла, добавьте половину чайной ложки разрыхлителя или пищевой соды, щепотку соли. Хорошенько перемешайте. Можно добавить пару сырых яиц и пару ложек сметаны, хотя аутентичные белорусские драники готовятся без яиц и молочных продуктов. На сковородку со сливочным или растительным маслом выкладывайте драники, обжаривайте каждый с двух сторон. Подавать можно со сметаной.

"Ленивые" завтраки или завтраки-заготовки

Сырники. Творог разомните с сахаром, вбейте яйца, вмешайте муку, соль, ванилин. На пачку творога 180-200 г - 1 яйцо, 2 столовые ложки муки, 2 чайные ложки сахара, можно добавить мелко нарезанное яблоко. Если творог мягкий и влажный, вместо муки лучше положить манную крупу. Сформируйте массу в виде колбасы, нарежьте по 2-3 кружка на порцию, обваляйте в муке, обжарьте на масле до готовности на среднем огне. Сырники чаще всего подают со сметаной.

Творожная запеканка с изюмом. На 3 пачки творога потребуется 4-6 яиц в зависимости от размера, 2 столовых ложки манки, полстакана сахара, щепотка соли, ванилин, изюм (1/3-1/2 стакана). Разомните творог с сахаром, вмешайте яйца, манную крупу, ванилин, соль, размоченный и обсушенный изюм. Неоднородный творог можно вначале протереть через сито, разбить блендером или прокрутить через мясорубку. Выложите в смазанную сливочным маслом форму для запекания, разровняйте, сбрызните маслом и отправьте в духовку на 35-40 минут. Подавайте со сметаной.

Полезные сладости вместо магазинных десертов

Фрукты, сухофрукты, орехи, мед могут быть заменой магазинным сладостям в разных сочетаниях и при минимальной обработке. Но есть более интересные, хотя уже и забытые рецепты сладких десертов, которые можно приготовить на кухне.

Бисквит из черного хлеба. На150 г сухарей возьмите 6 яиц, 150 г сахара, корицу и гвоздику по вкусу. Размельчите в блендере и немного обжарьте сухари. Яичные желтки отделите от белков. Взбейте отдельно яичные белки в стойкую пену. В желтки всыпьте сахар, корицу и молотую гвоздику, и взбейте до растворения сахара. Смешайте все компоненты. Получившуюся массу выложите в смазанную сливочным маслом форму и выпекайте в духовке 15-20 минут. Охлажденный бисквит нарезают и подают к кофе.

Обеды для семьи

Горячие первые блюда должны обязательно присутствовать в меню. Фото: РИА Новости

Для многих российских семей совместные обеды - нечастая ситуация. Большинство проводит середину дня в школах, офисах, в столовых. Но есть такое время, когда удается собраться вместе, и, как правило, это выходные. А если еще и близкие родственники заглянут в гости, то появляется повод накрыть стол и провести пару часов в семейной атмосфере.

Универсальные супы и борщи на несколько дней

Гороховый суп. Это блюдо день ото дня становится только вкуснее, потому что горох разбухает, впитывая бульон и специи. Замочите 200 г гороха в холодной воде на ночь. Поставьте вариться в 2 литрах воды. Обжарьте на сковороде нарезанную луковицу, добавьте к ней 300 г нарезанного копченого бекона, тертую морковку, потушите все вместе несколько минут. По готовности гороха добавьте в кастрюлю обжаренный бекон с луком и морковью, прокипятите все вместе 5-7 минут, посолите, поперчите, добавьте лавровый лист. Перед подачей посыпьте зеленью.

Борщ московский. Тщательно промойте полкило говяжьего или свиного мяса, сварите бульон. Нарежьте соломкой или натрите на терке 300 г свеклы, 200 г капусты, морковку, луковицу, порежьте мелко петрушку. Выложите на сковороду с разогретым растительным маслом. Потушите 5 минут на среднем огне, добавьте по столовой ложке томатной пасты, уксуса, сахара, можно добавить немного сливочного масла, и тушить под крышкой еще 5-10 минут. Добавьте капусту и тушите еще 15 минут. Тем временем в процеженный кипящий бульон добавьте нашинкованную капусту, нарезанные дольками или кубиками 2-3 картофелины и варите до мягкости картофеля. Добавьте тушеные овощи, лавровый лист, 1-2 зубчика чеснока, нарезанное кубиками вареное мясо, посолите, поперчите. Подавайте со сметаной и мелко нарубленным укропом и петрушкой.

Суп из овощей с патиссонами или кабачками. Возьмите 400 г белокочанной капусты, по 2-3 морковки и картофелины, 150 г стручковой фасоли, большую луковицу, немного свежего зеленого горошка, лавровый лист, пучок петрушки или кинзы, кабачок или патиссон. Все хорошо помойте, почистите, порежьте и высыпьте все в кипящую воду (около 2 литров). Варите суп, пока не сварится картофель, приправьте по вкусу солью, перцем, карри, хмели-сунели или вашими любимыми специями. В готовый суп можно добавить кусочек сливочного масла и подать со сметаной.

Вторые блюда: мясо, рыба, птица - разные способы приготовления

Запеченное мясо. Возьмите полкилограмма любого мяса, жировую прослойку можно оставить. Уберите с мяса пленки, помойте, натрите солью, перцем, посыпьте майораном, обложите лавровым листом, нарезанным чесноком и колечками лука, заверните в плотную фольгу или рукав для запекания. Запекайте в духовке при средней температуре не менее 1 часа, поливая выделяющимся соком. На дно формы можно налить немного воды. Готовое мясо нарежьте ломтиками, полейте любимым соусом для мяса и подавайте к столу с отварным картофелем.

На заметку: мясо, запеченное крупным куском, может стать основой для бутербродов, компонентом салата или горячего блюда. Хранить мясо можно в фольге или пищевой пленке: в холодильнике - не более трех дней, а в морозильной камере - от 2 месяцев до полугода.

Птица, запеченная в фольге. Возьмите тушку курицы (индейки), промойте, обсушите бумажной салфеткой. Натрите изнутри солью и перцем, чесноком и специями, снаружи смажьте жиром, заверните в фольгу. Вместо фольги можно взять рукав для запекания. Перед упаковкой птицу можно смазать растительным маслом и обсыпать небольшим количеством сахарной пудры для карамельной корочки. Упакованную тушку сбрызните водой, положите в форму для запекания и отправьте в духовку минимум на час.

Рыба под маринадом "синяя". Ее готовят как целиком, так и кусками. Чтобы рыба приобрела синий цвет, нужно очищать ее очень аккуратно, чтобы не снять слизь. Почистите и посолите тушку. Аккуратно залейте рыбу горячим уксусом (не лейте прямо на рыбу!). Приготовьте маринад из корня петрушки, корня сельдерея, специй, уксуса и воды. Если готовите тушку целиком, то варите ее полчаса в теплом маринаде. Если готовите рыбу кусками, положите их в кипящий маринад и варите на слабом огне 10-15 минут.

На заметку: "синюю" рыбу под маринадом можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и это будут два разных блюда.

Конструкторы салатов

Поскольку салаты - самый простой вид блюд, для приготовления которых чаще всего достаточно лишь правильного подбора ингредиентов, в Сети существует немало сервисов (как российских, так и зарубежных) для их конструирования.

• Salad Maker - страница портала Dr. Yum Project, созданного американским педиатром Нимали Фернандо. На английском языке, но с простыми и понятными картинками к каждому ингредиенту и к их группам.
• Salad builder - сайт Британского фонда сердца, благотворительной организации Великобритании, занимающейся исследованиями сердечно-сосудистых заболеваний. Также на английском, с интуитивно-понятными картинками.
• Salad Builder - страница конструктора салата австралийского портала LiveLighter, посвященного вопросам здорового питания. На английском, но благодаря картинкам понятный носителям любых языков.
• MirSalata.Ru - российский сайт, посвященный исключительно составлению салатов.

Еще больше существует мобильных приложений-"салатниц". Правда, большинство из них - сборники рецептов. Но у приложений "Салат рецепты - рецепты салатов и закусок" (русскоязычного сервиса для Android) и Garden Plate (англоязычного для App Store) есть опции, напоминающие конструктор. У российского это "Приготовление по ингредиентам", у англоязычного - список ингредиентов-продуктов для похода в магазин.

Альтернатива салатам

Пхали (или мхали) - холодная закуска из грузинской кухни. Это такая паста из измельченных трав, овощей, орехов, зелени, пряностей, чеснока, фасоли, грибов, даже свекольной ботвы, словом, всего, что вы, возможно, захотели бы положить в салат. Измельчается в блендере и подается в виде шариков неправильной формы. Преимущество пхали перед салатами одно, но бесспорное - срок хранения: салат пролежит в холодильнике редко больше 18 часов, а пхали можно хранить пару суток точно. Хранить, правда, нужно в контейнере, в виде пасты, а формировать в шарики перед подачей.

Ужины на каждый день

Жирная морская рыба - важный источник омега-3 . Фото: iStock

Во всех меню на неделю для семьи с рецептами блюда для ужина обычно отличаются простотой, потому что после рабочего дня либо нет сил на изыски, либо нет желания устраивать дома демонстрацию кулинарных талантов. А также потому что вечером есть, как правило, хотят все домашние.

Рыба на пару. Для приготовления на пару подходит любая рыба, но больше всего - тилапия, форель, лосось, морской окунь. Очищенную снаружи и внутри рыбу посолите и поперчите, посыпьте приправой шкурку и мясо внутри, плесните на тушку оливкового масла. Внутрь рыбы положите немного петрушки и несколько кусков лимона. Кладите рыбу в пароварку и варите примерно 20 минут до готовности.

Запеканка капустная. На средний кочан капусты надо взять одну луковицу, столовую ложку крахмала и пол-литра соуса бешамель, соль, черный молотый перец и сухари для панировки. Кочан капусты разрезать вдоль на четыре части, немного поварить в кипятке. Лук мелко нарежьте и обжарьте. Смешайте капусту с крахмалом и поджаренным луком, выложите в смазанную маслом форму, залейте соусом и посыпьте сухарями.

Соус бешамель. Растопите на маленьком огне сливочное масло, добавьте муку, взбейте все, добавьте молоко, увеличьте огонь до среднего, и, помешивая, доведите до кипения. Добавьте мускатный орех и соль, и варите до загустения еще несколько минут на маленьком огне.

Сытные блюда для всей семьи

Лазанья по-венециански. Измельчите листья шпината в блендере, добавьте муку, яйцо и соль, замесите тесто и раскатайте его пластами, дайте немного подсохнуть, затем нарежьте пластинами 10х20. Можно купить готовые пластины для лазаньи, тогда измельченный шпинат добавляется в фарш. Приготовьте соус бешамель. На дне формы для запекания выкладываете пластины теста и густо смазываете соусом. Затем укладываете слой фарша и дальше чередуете мясную начинку с пластинами теста, смазывая соусом по вкусу. Последние пластины из теста после укладывания поверх слоя фарша смажьте соусом. Отправьте лазанью в духовку на 30 минут. Перед подачей посыпьте зеленью.

На заметку: После того, как постоит несколько часов в холодильнике, лазанья обычно становится более сочной. Поэтому смело готовьте ее побольше.

Котлеты. Приготовьте "домашний" фарш: 500 г говядины и свинины (можно взять в разных пропорциях) проверните через мясорубку или разбейте блендером с добавлением репчатого лука (понадобится 1 небольшая луковица) и 100 г мякоти белого хлеба, размоченной в воде или молоке. Хорошо вымешайте фарш, добавив яйцо, соль и перец по вкусу. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях или муке и обжарьте на сковороде с разогретым маслом с двух сторон на среднем огне (примерно по 5 мин с каждой стороны), доведите до готовности под крышкой на слабом огне еще 5-7 минут. Подавайте котлеты с гарниром, овощами и зеленью.

Плов. В казане, жаровне или глубокой сковороде с толстыми стенками прокалите стакан растительного масла. Положите нарезанную небольшими кусочками говядину, баранину или птицу (1 кг) и обжаривайте, помешивая, до появления корочки, добавьте 300 г мелко нарезанного лука и обжаривайте еще 5 минут, выложите тертую на крупной терке или нарезанную соломкой морковь и прожаривайте 5-7 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте 3-5 долек чеснока (измельчать не надо), зиру, различные специи, нарезанную дольками айву, чернослив, курагу. Все залейте горячей водой (6 стаканов), положите промытый и обсушенный рис (4 стакана). Не размешивая, варите под крышкой до готовности риса.

Диетические и постные ужины для разнообразия

Пудинг манный паровой с мясным пюре. На одну порцию этого легко усваиваемого и питательного блюда нужно взять 60 г манки, полстакана молока, чайную ложку сливочного масла, одно яйцо, около 50 г любого отварного мяса. Взбейте отдельно белок в пену. Сварите на молоке вязкую манную кашу, охладите до комнатной температуры. Вмешайте белок, желток, сливочное масло, подсолите. Мясо измельчите блендером или пропустите через мясорубку. В смазанную растительным маслом форму выложите половину массы из манки и яиц, сверху мясной фарш, затем снова слой манки. Запекайте в духовке или готовьте на водяной бане.

Овощной гуляш по-румынски. Очищенные кабачки, картофель, морковь, корень сельдерея мелко нарежьте, цветную капусту разделите не соцветия, стручковую фасоль разрежьте пополам. Овощи сложите в кастрюлю или глубокую сковороду и припустите с небольшим количеством воды, посолив по вкусу. Столовую ложку муки обжарить в масле до золотистого цвета на сковороде с небольшим количестве кипятка, добавьте ложку томатной пасты. В потушенные овощи добавить мучную заправку, довести до кипения, аккуратно помешивая лопаткой, чтобы овощи не потеряли форму. Перед подачей посыпьте измельченной зеленью.

Перекусы и полезные сладости

Заранее очищенные и нарезанные овощи можно хранить в замороженном виде. Фото: iStock

Стремясь разнообразить семейное меню, стоит обратить внимание и на перекусы - маленькие приемы пищи между обедом и ужином. Те, кто ответственно относится к семейному рациону, всегда огорчаются, что их близкие перекусывают фаст-фудом и другими "мусорными продуктами" - чипсами, газировкой, снеками и т.п.

Набор ингредиентов для здоровых перекусов ограничен тем, что можно есть на ходу. Все идеи вращаются вокруг разных комбинаций кисломолочных продуктов, меда, орехов, бобов (вроде арахиса), фруктов, сухофруктов, овощей, семян, ягод, цельнозернового хлеба (хлебцев). Эти продукты насыщают и дают энергию, а не "пустые калории".

Советы по подбору здоровых перекусов

• Пробуйте разные продукты и разные их сочетания, чтобы разнообразить поступающие в организм питательные вещества.
• Выбирайте йогурты без добавок, предпочитайте натуральные продукты, чистые от химических компонентов.
• Пользуйтесь готовыми ингредиентами или сублимированными вариантами.
• Готовьте все заранее - перекусы можно заготовить накануне.
• Делайте удобные упаковки для перекусов.

Соленое печенье. Творог (200 г.), яйца (2 шт.) масло сливочное (200 г.) и муку (250 г.) перемешать и замесить тесто. Тесто раскатать в пласт толщиной 0,5 см и нарезать на ровные квадраты, которые смазать взбитыми миксером яйцами, посыпать солью и тертым сыром. Выпекать при 150 градусах.

Картофельные палочки. Для 15 палочек возьмите 150 г картофеля, щепотку соли, столовую ложку сахара, 75 г сливочного масла, 50 г муки и 75 г кукурузного крахмала. Сварите картофель, сделайте пюре, добавьте остальные компоненты и замесите тесто. Разрежьте тесто на полоски, разложите их и пеките в духовке 25 минут при температуре 180 градусов.

Домашние овощные чипсы. Нарежьте картофель, морковь и свеклу очень тонкими ломтиками. Смешайте зиру, перец чили, прованские травы, черный и белый перец, соль чесночный порошок, добавьте растительное масло. В полученной массе обваляйте ломтики овощей; чтобы они пропитались маслом и специями, можно положить ломтики овощей в смесь специй и масла на некоторое время. Затем запекайте чипсы в духовке 20 минут.

Детокс-смузи. Шпинат, киви и банан подготовьте для блендера - помойте, почистите, мелко нарежьте. Взбейте все за 20-3 минуты в однородную массу. Разбавьте водой, перелейте в пластиковую бутылочку.

Экономия и бюджетное меню для семьи

Замороженные овощи помогут быстро приготовить обед или ужин для всей семьи. Фото: iStock

Соблюдать баланс между здоровьем, экономией и удовлетворением вкусов семьи помогает следование созданному заранее меню и лайфхакам. В частности, таким, как, например, готовка одного блюда на всех.

Слагаемые рационального здорового и экономного меню для семьи:

• Следование составленному заранее списку покупок.
• Выбор выгодных распродаж и акций.
• Приобретение сезонных продуктов.
• Исключение из списка покупок фастфуда, готовых соусов и кондитерских изделий, минимизация покупок полуфабрикатов.
• Приготовление блюд в основном из простых и доступных продуктов.
• Использование остатков продуктов и еды для других блюд.
• Использование экономных техник приготовления блюд - варка или запекание вместо жарения.
• Контроль хранения продуктов - следить за тем, чтобы они хранились в соответствии с правилами и не дольше определенного срока.
• Переработка и потребление продуктов, срок годности которых заканчивается.

Заготовки и заморозка: как упростить жизнь хозяйке

Если приготовить побольше блюд, которые хорошо переносят заморозку, то в холодильнике в нужный момент окажется все нужное не только для быстрого завтрака, обеда или ужина, но и для небольшого праздничного застолья. Это значительно сэкономит время хозяйки на всех этапах приготовления еды.

Перечисленные блюда могут храниться в морозильной камере до нескольких месяцев, что позволяет оптимизировать меню: плов, лазанья, пицца, фаршированный перец, супы и бульоны, сырники, картофельное пюре, блинчики, пхали.

Семейное меню по дням и неделям

Половину рациона должны составлять углеводы, половину - белки и жиры. Фото: Алексей Даничев/ РИА Новости

Понедельник

• Завтрак: запеканка творожная с изюмом.
• Обед: гороховый суп, котлеты мясные с гарниром из гречки.
• Перекус: бутерброды с мясом запеченным.
• Ужин: пудинг паровой с мясным пюре.

Вторник

• Завтрак: шакшука.
• Обед: борщ московский, салат с мясом.
• Перекус: соленое печенье.
• Ужин: запеканка капустная.

Среда

• Завтрак: драники.
• Обед: суп из овощей, салат с черносливом.
• Перекус: детокс-смузи.
• Ужин: овощное рагу по-румынски.

Четверг

• Завтрак: сырники.
• Обед: борщ московский, пхали.
• Перекус: бутерброды с мясом запеченным.
• Ужин: рыба под маринадом "синяя".

Пятница

• Завтрак: мюсли, запеченные с орехами, с медом.
• Обед: суп из овощей, салат из моркови с соленым огурцом.
• Перекус: домашние овощные чипсы.
• Ужин: овощное рагу по-румынски.

Суббота

• Завтрак: сырники.
• Обед: гороховый суп, лазанья по-венециански.
• Перекус: соленое печенье.
• Ужин: рыба на пару.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом.
• Обед: гороховый суп, птица, жаренная в фольге.
• Перекус: картофельные палочки.
• Ужин: плов из птицы.

Как адаптировать меню под разные предпочтения

Стоит обращать внимание на количество еды, не переедать. Должен быть рациональный, разнообразный, разноцветный рацион питания, без фанатизма и без переедания. Фото: iStock

Особенности питания, вызванные аллергиями или какими-либо заболеваниями, обычно учитываются в семьях по умолчанию, поэтому остановимся на других способах адаптации меню.

• Спросите о любимых блюдах. Как правило, члены семьи не скрывают своих пожеланий, но иногда стоит прямо спрашивать, особенно стеснительных подростков (предупредив, что чипсы и газировка не считаются);
• Договоритесь, какие блюда будут готовиться в определенные дни недели. Например, паста по понедельникам, рыба по четвергам;
• Привлекайте всех членов семьи, особенно детей, к готовке. Детям можно поручать несложные блюда, вроде драников или оладий, но особое удовольствие они получат от приготовления своих любимых блюд.

Часто задаваемые вопросы

Чем накормить семью, когда нет времени готовить?

Когда нет времени готовить, можно накормить семью, используя замороженные заготовки или заранее приготовленные замороженные блюда, которые в таком виде имеют длительный срок хранения. Это плов, фаршированный перец, супы и бульоны, сырники, блинчики и некоторые другие блюда.

Как составить меню на неделю для семьи с детьми?

Все зависит от возраста детей. Младенцы требуют особого режима питания. Для детей дошкольного и школьного возраста необходимо увеличивать в рационе ребенка содержание "окрашенных" овощей и фруктов, особенно - чеснока, лука, приправ, рыбы (прежде всего, жирной морской рыбы, как источника омега-3), а также кисломолочных продуктов (прежде всего несладких йогуртов, ряженки, кефира, простокваши, катыка и т.п.).

Как сделать бюджетное меню вкусным и разнообразным?

Используйте несколько приемов и сделайте их основными:

• заготавливайте базовые ингредиенты заранее и комбинируйте их по-разному;
• активно используйте специи и приправы; больше включайте в рацион доступных белковых продуктов, прежде всего бобовых;
• готовьте простые, но сытные блюда;
• используйте сезонные овощи и фрукты, а также остатки от предыдущих блюд.

Что включить в рацион, чтобы питание в семье было полезным?

Чтобы питание было полезным, в рационе должны безусловно присутствовать цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, бобовые, орехи, молочные продукты, а также здоровые жиры.

Какие рецепты подходят для семейного ужина?

Для семейного ужина подходят, прежде всего, такие рецепты, которые требуют небольших интеллектуальных и физических усилий для приготовления, при этом являются питательными, но не настолько калорийными, как обеденные (идеальные примеры из нашего меню - рыба на пару или запеканка капустная).

Как разнообразить меню без дорогих продуктов?

Чтобы разнообразить меню без дорогих продуктов, стоит сосредоточиться на сезонных фруктах и овощах, использовать бюджетные крупы (гречку, овсянку), доступные виды белковых продуктов (курица, яйцо) и недорогие отечественные заменители суперфудов, вроде семян льна, клюквы и шиповника.

Что приготовить из курицы, чтобы не надоело?

Приготовьте из курицы те блюда, которые не будут вам напоминать о птице - может быть не только формой, но и вкусом. Например, суп-пюре - он отличается от обычного куриного супа с овощами тем, что овощи и мясо птицы в нем измельчены до однородного пюре. Или котлеты на основе фарша и пюре из кабачка.

Можно ли сделать семейное меню на месяц заранее?

Да, семейное меню на месяц составить можно. Но соблюдать его будет сложнее, чем меню на неделю. Планирование меню на месяц для семьи актуально для очень больших многодетных семей, где все блюда готовятся сразу в огромном количестве, поэтому менять их можно реже, чем в семье со средним количеством детей или в семье с тремя детьми.

Как учитывать вкусы детей и взрослых в одном меню?

Чтобы учитывать вкусы детей и взрослых в одном меню, необходимо привлекать их к обсуждению и планированию рациона, а лучше - и к приготовлению блюд, по крайней мере любимых блюд.

Разнообразное меню - это здоровье, экономия времени и удовольствие от нового вкуса блюд. Существуют готовые идеи и принципы, которые легко применимы в жизни каждого современного российского горожанина. Смелее разнообразьте ваше меню, пробуйте новые блюда и новые сочетания вкусов.