Как не переесть в новогоднюю ночь и сохранить праздничное настроение

Больше 70% россиян, по данным исследования, переедают во время новогоднего застолья. К тому же за праздничным столом складывается прямо-таки "букет" вредных факторов: много жирного, соленого, сладкого, да еще и поздний прием пищи. Последствия предсказуемы: бессонница, отеки, скачки давления, желудочный дискомфорт разной степени тяжести…

Почему мы переедаем именно в новогоднюю ночь и что можно сделать заранее, чтобы праздничной ночью не тянуться к столу каждые 20 минут?

Мы собрали рекомендации специалистов по питанию. Коротко говоря, чтобы не переедать ночью, не нужно голодать днем 31 декабря, необходимо контролировать порции с помощью "правила тарелки" и стараться запивать каждый бокал алкоголя водой.

Факт: по данным Роспотребнадзора, пропуск завтрака и обеда в канун праздника резко увеличивает вероятность новогоднего переедания.

Содержание:

1. Почему мы переедаем именно в новогоднюю ночь
2. Подготовка к новогодней ночи: как избежать переедания заранее
3. Почему нельзя голодать утром и днем 31 декабря
4. Как составить меню так, чтобы не переесть
5. Поведение за праздничным столом: практические приёмы контроля аппетита
6. "Правило тарелки"
7. Как есть медленно и осознанно
8. Алкоголь и аппетит: как избежать срыва
9. Сохранение праздничного настроения без еды
10. Психологические причины переедания в праздники
11. Как переключить внимание с еды на эмоции
12. Что делать с десертом
13. Если всё же переел: безопасный алгоритм восстановления
14. Пошаговый план на следующий день
15. Разгрузочный день: когда можно и когда нельзя
16. Часто задаваемые вопросы
17. Заключение

Почему мы переедаем именно в новогоднюю ночь

По мнению экспертов, чтобы избежать переедания в новогоднюю ночь, необходимо 31 декабря не пропустить завтрак, обед и ужин. Фото: Наталья Селиверстова/РИА Новости

Традиция переедания в зимние праздники долгое время совпадала с разговением по окончании рождественского поста и празднованием Рождества Христова. А когда советская власть запретила отмечать религиозные праздники, новогоднее объедание заменило рождественский пир.

Новогоднее застолье стало символом лояльности власти (куранты и ритуальное слушание "обращения" с открыванием шампанского), а также магическим действом ради изобилия и сытости в будущем году ("как встретишь Новый год, так его и проведёшь").

Сытость в СССР была только в поздние времена его существования, поэтому старшее поколение советских граждан свято блюдет традицию новогоднего застолья. Те из молодых уже несоветских россиян, которые пытались как-то ей сопротивляться, хорошо знают, насколько это сложно.

Но традиция традицией, а здоровье надо беречь. Ведь уже само по себе позднее употребление пищи ведет к ожирению. А большое количество тяжелой пищи, не совпадающей с повседневным меню - это жестокий удар по организму. Если же к этому присоединяется компульсивное переедание…

В СССР главным горячим блюдом часто была запеченная курица или мясо, а обязательным угощением на столе - мандарины, которые доставали к праздникам. Фото: Анатолий Гаранин/РИА Новости

Собственно, врачи об этом предупреждают постоянно, но поговорим о технике выживания при подготовке к празднику и за новогодним столом еще раз.

Подготовка к новогодней ночи: как избежать переедания заранее

Почему нельзя голодать утром и днем 31 декабря

Голодание приводит к резкому скачку инсулина, замедляет пищеварение и усиливает тягу к калорийной пище. Для поддержания баланса вкуса и пользы рекомендуются полноценный завтрак с белком и клетчаткой, обед с овощами и сложными углеводами, а за 2-3 часа до новогоднего застолья - легкий перекус из низкокалорийных закусок и полезных перекусов.

Лёгкий перекус перед праздником: что именно съесть

Вариант	Состав	Почему помогает
Перекус №1	Яблоко + 20 г орехов	Стабилизирует сахар в крови, снижает тягу к сладкому
Перекус №2	Греческий йогурт + ягоды	Даёт белок, создаёт объём
Перекус №3	Овощной салат с оливковым маслом	Клетчатка уменьшает ощущение голода вечером

Как составить меню так, чтобы не переесть

Уделите внимание овощным салатам, зелени, морепродуктам и нежирной рыбе. Включение уже двух источников белка, таких, как курица, рыба или яйца, создаст чувство сытости быстрее и на достаточно долгий срок. Малые порции и легкие десерты позволят контролировать аппетит.

Такой подход поможет поддерживать калорийность блюд в разумных пределах и сохранит праздничную атмосферу.

Поведение за праздничным столом: практические приемы контроля аппетита

"Правило тарелки"

Метод "гарвардской тарелки" не является строгой диетой, а служит простым и эффективным инструментом для формирования здоровых пищевых привычек. Фото: iStock

Это модель здорового питания, разработанная учеными Гарвардского университета, известная как "гарвардская тарелка". Важно, что вторую порцию можно брать только через 20 минут - столько времени мозгу нужно, чтобы понять, что вы сыты:

• Половина тарелки - овощи;
• 1/4 - белок;
• 1/4 - гарнир.

Если хочется добавки - сначала выпейте воду. Или сделайте небольшой перерыв - пообщайтесь с гостями, выйдите на воздух.

Как есть медленно и осознанно

Используйте маленькие приборы. Пережевывайте пищу не менее 15-20 раз. Пейте воду каждые 15-20 минут. Такое поведение во время застолья снижает объем съеденного на 10-15% и помогает наслаждаться вкусом каждого блюда.

Маленькие порции помогают питаться без дискомфорта.

Алкоголь и аппетит: как избежать "срыва"

Алкоголь активирует AgRP-нейроны в гипоталамусе, которые отвечают за чувство голода, даже если организм не нуждается в калориях. Фото: Наталья Селиверстова/РИА Новости

Алкоголь усиливает аппетит, снижает контроль над порциями и может спровоцировать желание попробовать все блюда.

"Не закусывайте, а запивайте вином пищу", - советует доктор медицинских наук профессор Эдуард Якупов.

Не употребляйте алкоголь перед едой. Чередуйте крепкие напитки с легкими (не смешивайте, а "уменьшайте градус"), пейте воду (1 бокал - 250 мл воды). Отдавайте предпочтение сухим винам.

Чем заменить тяжелые блюда, не теряя праздничного ощущения

Популярное тяжелое блюдо	Легкая альтернатива
Оливье с майонезом	Оливье с йогуртовой заправкой
Селёдка под шубой	Версия без майонеза, с йогуртом
Жаркое, свинина	Запеченная индейка или рыба
Жареный картофель	Запеченные овощи
Торт порционный	Фруктово-йогуртовый десерт

Сохранение праздничного настроения без еды

Психологические причины переедания в праздники

Стресс и спешка при подготовке к празднику повышают уровень кортизола, вызывая импульсивное поедание сладкого.

Социальное давление (например, фразы "попробуй всё, ты же гость") и привычка ассоциировать праздник с изобилием пищи усиливают риск переедания.

Как переключить внимание с еды на эмоции

Развлечения (танцы, конкурсы, настольные игры, фотографирование, прогулки на свежем воздухе) помогают снизить желание постоянно тянуться к новогоднему столу.

Танцы могут снизить тягу к еде, особенно в праздничный период, поскольку физическая активность способствует выработке эндорфинов. Фото: Алексей Мальгавко/РИА Новости

Включение отдыха и расслабления позволяет переместить фокус с еды и сконцентрироваться на общении и эмоциях.

Что делать с десертом

Полный отказ от сладкого может вызвать срыв. Лучше выбрать один легкий десерт, есть его маленькими порциями, сосредоточившись на вкусе. Так сохраняется праздничное настроение и предотвращается чувство тяжести после еды.

Если все же переел: безопасный алгоритм восстановления

Пошаговый план на следующий день

На следующий день важно восполнить баланс жидкости и поддержать пищеварение.

• С утра выпейте воды с лимоном, и пейте воду в течение дня.
• На завтрак - белок (нежирное мясо или рыба) и овощи.
• Прогуляйтесь 30-40 минут.
• Полностью исключите сладкие напитки и алкоголь.
• Ужин должен быть лёгким и до 19:00.

Полифенолы, содержащиеся в цедре и соке, могут подавлять накопление жира при переедании. Фото: iStock

Такой подход позволит избежать дискомфорта и сохранить энергию для активного отдыха.

Разгрузочный день: когда можно и когда нельзя

Разгрузочные низкокалорийные диеты (для женщин - до 600 ккал, для мужчин - до 800 ккал в день) не рекомендуются при диабете, гипертонии и беременности. Лучшие рационы - кефирный, овощной или средиземноморский, включающие низкокалорийные закуски и полезные блюда.

Часто задаваемые вопросы

Почему люди чаще всего переедают в новогоднюю ночь?

Чаще всего это сочетание нескольких факторов: долгого воздержания от пищи накануне праздника, предпраздничного стресса, большого количества новогодних традиций, привлекательности праздничного меню и употребления алкоголя, эффект от которого стараются уменьшать с помощью закуски.

Что делать, если съел слишком много перед боем курантов?

Сделайте паузу, выпейте воды, избегайте сладких напитков и алкоголя, прогуляйтесь минут 30-40, поиграйте в снежки или другие подвижные игры. А на следующий день придерживайтесь легкой схемы восстановления, включающей белок, овощи и прогулку.

Чередуйте алкоголь с водой или другим безалкогольным напитком. Фото: Максим Богодвид/РИА Новости

Можно ли пить алкоголь и не переедать?

Да, если чередовать легкие напитки с водой, выбирать сухие вина, периодически чередовать употребление "горячительного" с тостами без алкоголя и не пить на голодный желудок.

Какие продукты помогают быстрее восстановиться после тяжелого застолья?

Нежирное мясо или рыба, нежирный бульон, овощи, фрукты, вода, жидкие каши и кисломолочные продукты помогают нормализовать пищеварение и поддержать праздничное настроение.

Стоит ли делать разгрузочный день 1 января?

Можно, если нет противопоказаний. При этом диетологи не советуют устраивать голодание, достаточно сохранять умеренность в еде.

Как понять, что это переедание, а не симптомы болезни?

Может ли переедание выглядеть как болезнь? Только на первый взгляд. Переедание проявляется чувством тяжести после еды, вздутием живота, сонливостью, но без высокой температуры или сильных болей.

Заключение

Если хочется попробовать все, но не навредить самочувствию, нужно именно пробовать - то есть брать понемногу. Контролирование порций, правильный режим дня и осознанность во время застолья - залог легкой и приятной новогодней ночи. Праздник - не про количество еды, а про праздничную атмосферу, общение и эмоции. Даже если переедание произошло, соблюдение новогодних советов по питанию, лайфхаков для застолья и легкой схемы восстановления поможет сохранить праздничное настроение и наслаждаться праздником без чувства тяжести после еды. Важно помнить, что питание без дискомфорта - ключ к полноценному отдыху, веселью и здоровью.