В разговоре с aif.ru специалист перечислил пять распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь уснуть.
Один из таких мифов - пытаться заставить себя заснуть любой ценой. По словам Бузунова, это может сформировать устойчивую связь между постелью и бессонницей.
"Достаточно 20-30 таких попыток (когда вы лежите и пытаетесь уснуть больше 15 минут), и рефлекс закрепится. В следующий раз даже при отсутствии всякого стресса, который мешал вам раньше уснуть, вы будете мучительно хотеть спать, но только вы приблизитесь к постели, сон тут же как рукой снимет", - пояснил врач.
Сомнолог рекомендует: если спустя 15 минут уснуть не удалось, лучше встать, уйти в другую комнату и заняться каким-нибудь нудным делом. Как только захочется спать - нужно сразу лечь.
Некоторые также советуют выпить хотя бы немного алкоголя, если не получается уснуть. На деле же этанол (спирт) действительно обладает успокаивающим и усыпляющим действием, однако через некоторое время в организме накапливаются продукты переработки спирта, оказывающие возбуждающее действие. В результате человек может уснуть быстро, но вторая часть ночи для него пройдет плохо.
Кроме того, регулярное употребление алкоголя со временем может только ухудшить проблемы с бессонницей, тревогой и депрессией.
Что касается снотворного, то симптоматически лечить бессонницу лекарствами, не устраняя ее причину, нельзя, предупредил Бузунов.
"Снотворные препараты вызывают привыкание. Со временем человек просто не сможет засыпать без лекарств, потом ему потребуется увеличить дозу, что чревато побочными эффектами. А отмена препарата может еще больше усилить бессонницу", - подчеркнул он.
Если бессонница длится больше трех месяцев, необходимо пройти обследование для выяснения и устранения ее причины. Это может быть, например, дефицит железа и повышенная функция щитовидной железы.
"Практика показывает, что у 70% пациентов удается вылечить хроническую бессонницу без лекарств, применяя когнитивно-поведенческую терапию", - добавил специалист.
Еще одна распространенная ошибка - пытаться компенсировать плохой сон, проводя в постели больше времени. Например, лечь раньше обычного или встать на полчаса-час позже. Однако такой подход может привести к еще более частым пробуждениям и проблемам с засыпанием. Если человеку обычно достаточно семи-восьми часов сна, увеличение времени в постели не означает, что он будет спать все это время.
При длительном лежании человек начинает лучше запоминать периоды ночного бодрствования, а короткие отрезки сна между ними могут выпадать из памяти. Из-за этого возникает ощущение, что за ночь удалось поспать всего 2-3 часа.
Наиболее эффективный метод лечения такой бессонницы - ограничение времени пребывания в постели 6-7 часами. Так получится дефицит сна, благодаря чему спустя время человек сможет "спать без задних ног эти 6-7 часов", сказал Бузунов.
Многие также привыкли отсыпаться в выходные, но такой режим может нарушить биологические часы. К примеру, если человек всю неделю вставал в шесть утра, а в субботу и воскресенье спал до полудня или даже до часа дня, то в ночь на понедельник у него не получится рано заснуть.
"Естественно, весь понедельник разбит. А если пришел с работы и поспал, то опять не может заснуть вечером. Кое-как приходит в норму к концу недели. И тут наступают следующие выходные, все повторяется снова. Такой образ жизни не только нарушает сон, приводит к проблемам с засыпанием и частыми пробуждениями посреди ночи, но также может провоцировать головные боли, нарушения пищеварения", - отметил собеседник издания.
Для того чтобы сохранить нормальный режим, разница между временем подъема в будни и выходные должна составлять не больше двух часов, заключил эксперт.