Конечно, заставить себя каждое утро выходить на пробежку или регулярно посещать бассейн трудно. И оправданий множество - нет времени, не хватает средств, погода не та, далеко ехать... Но вот хорошая новость - даже если начать заниматься любым видом физической активности в пожилом возрасте, это существенно прибавляет шансы прожить долго и без тяжелых заболеваний.
Врачи убеждены: чем больше двигаешься - тем больше шансов имеешь прожить дольше. Фото:Виктор Погонцев / РГ
Стареть без печали
Мировая наука сейчас пристально изучает "третий возраст". Перед медициной поставлена задача продлить годы жизни без тяжелых болезней, сохранить физическое и душевное здоровье пожилых. Для Европы и Северной Америки тема более чем актуальная, там население стареет, поскольку продолжительность жизни растет. Но для нас она не менее актуальна, ведь наши пенсионеры нередко заранее записывают себя в "вы чье, старичье", уходят в свои болезни, а негативные установки сами по себе укорачивают жизнь и делают ее печальнее.
Конечно, уровень жизни наших пенсионеров ниже европейского, хотя и не настолько, как мы привыкли думать. Мне приходилось видеть вполне приличную немолодую даму, украдкой собиравшую недоеденные булочки со столов в женевском кафе. Но бодрость и позитивный взгляд на мир тамошних пенсионеров удивляют. Врачи считают, что многое зависит от самого человека. Но у нас даже доступные всем способы сохранять здоровье и бодрость не очень-то востребованы.
Сидеть или не сидеть
Австралийские врачи в течение долгих лет наблюдали за 12 тыс. мужчин в возрасте от 65 до 83 лет. Оказалось, те из них, кто посвящал физическим упражнениям всего 30 минут 4-5 раз в неделю, были намного здоровее тех, кто ведет сидячий образ жизни. Смертность среди них в течение 11 лет после начала исследования была значительно меньше, даже когда ввели поправки на такие факторы, как курение, вес и образование.
А вот пример из Великобритании. Тут наблюдали 3454 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 55 до 73 лет. Ученые разделили их на 4 группы. В первой оказались те, кто посвящал самой простой физической активности всего один час в неделю. Они работали в саду, сами мыли свою машину, ходили на танцы или на прогулки. Вторая группа ничем таким не занималась. Третью составили те, кто начинал заниматься после полного бездействия, а четвертую - те, кто, напротив, сначала двигался, а потом перестал. В течение 8 лет испытуемые проходили медобследование и тесты на память и мышление. Через 8 лет оказалось, что те, кто был наиболее активным, успешно справлялись с возрастными изменениями, - меньше болели, не теряли память, не переходили на инвалидность. Риск умереть у них был в 7 раз ниже по сравнению с теми, кто вообще не двигался. Те, кто за эти годы сменил сидячий образ жизни на активный, достигли почти таких же результатов. Ну а те, кто прекратил двигаться и проводил весь день перед телевизором или в постели, либо ушли в мир иной, либо болели всем, чем можно.
Из зимы в лето
- Зимой смертность среди пожилых людей на 30-40% выше, чем летом, - говорит директор ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ Сергей Бойцов. - И не только потому, что это сезон простудных заболеваний, бронхитов, пневмоний. Растет и число инфарктов и инсультов. Причина в том, что пожилые люди в это время мало двигаются. Только движение обеспечивает хорошую работу мелких сосудов-капилляров, от которых зависит работа всех суставов и мышц, в том числе и сердечной. Так что двигаться надо не только, чтобы худеть, как думают многие, но и для хорошего тонуса всего организма. Для пожилых это особенно важно. Если нет возможности гулять - а зимой многие боятся гололеда, надо делать комплексы физических упражнений дома.
В Европе среди пожилых горожан очень популярна так называемая "скандинавская ходьба" - прогулки в хорошем темпе с палками в руках, которые увеличивают нагрузку на плечевой пояс. Появились такие ходоки и в наших парках. Палки с двумя видами наконечников (для зимы и для лета) стоят меньше 1 тыс. рублей. Есть два вида - потяжелее (660 г) и полегче (до 450 г). Если вы задумались над подарком родителям или дедушке и бабушке, подарите им эти палки для прогулки. Даже 30-40 минут такой ходьбы в день будут профилактикой атеросклероза, гипертонии, диабета, понизят уровень "плохого" холестерина.
Спорт у телевизора
А вот несколько простейших упражнений, которые вполне по силам пожилым.
Приседания. Их можно выполнять прямо у телевизора. Для этого надо присесть несколько раз, держась за руки сидящего на стуле партнера или за спинку стула, кровати и т.п. Такие приседания надо делать каждые полчаса-час, они помогают поддерживать суставы, мышцы и сосуды ног в "исправном" состоянии.
Вращения рук и ног. Сидя на стуле, повращайте кистями рук, затем в локтевом суставе, потом - в плечевом. Поочередно приподнимая ноги над полом, вращайте ступней влево и вправо по 5 раз.
Наклоны. Сидя на стуле, положите руки на талию и наклоняйтесь влево-вправо. Соедините кисти рук в обратный замок и потяните их вперед, одновременно наклоняясь к коленям - выполнить 3 раза. Потом встаньте за спинкой стула, возьмитесь за нее руками, отойдите как можно дальше назад и постарайтесь прогнуться, выпрямляя руки, - 3 раза.
Сергей Бойцов, директор ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ:
- Для упражнений вовсе не нужны дорогие тренажеры, достаточно проходить в день не менее 10 тыс. шагов. Если вы давно не двигались активно, лучше наращивать нагрузку постепенно. Чтобы контролировать этот процесс, купите шагомер. Можно также заменить лифт подъемом по лестнице, также постепенно прибавляя число этажей.
Екатерина Фомина, сотрудник сети "Йога Практика":
- Йогой можно заниматься в любом возрасте. В наших школах йоги Айенгара есть классы для людей старшего возраста. Ознакомительный курс состоит из 4 занятий, а дальше каждый может выбрать любой курс. Лучше всего посещать 2-3 занятия в неделю. Для пенсионеров - скидка до 40%.
Мария Зайцева, инструктор китайской гимнастики:
- В китайской гимнастике цигун также нет возрастных ограничений, в КНР ею занимаются многие пожилые . Она дает не только физическую нагрузку, но и улучшает настроение, дарит спокойствие духа. Курс для начинающих - 5 дней, потом можно заниматься дома. Также есть скидки для пенсионеров.