Бога Тора, Капитана Америку и Железного Человека сыграли голливудские звезды Крис Хэмсворт, Крис Эванс и Роберт Дауни-младший. Стоит отметить, что каждый раз перед съемками очередного фильма актеры проходят не меньшие испытания, чем те, что ждут их персонажей в фильме. Ведь для того, чтобы в течение пяти минут выглядеть на экране супервоином, артисту надо провести в тренажерном зале не одни сутки. Мы выяснили, как Мстители готовятся к съемкам новых фильмов.
Крис Хемсворт - Тор
Крис Хемсворт воплотил на экране образ скандинавского бога Тора. Для своих ролей ему пришлось набрать 20 фунтов мышечной массы (около 9 кг).
Все тренировки Крис Хемсворт выполнял под чутким руководством Даффи Гэйвера, знаменитого голливудского тренера, отмечает портал www.bodybuilding.com. Поэтому выполнять что-то похожее самостоятельно нельзя. Ведь все, что делал актер, было специально подобрано под него. Хэмсворт поднимал гантели и штанги, приседал, активно работал над формированием пресса.
Также актер продолжал практиковать тайский бокс, которыми увлекался еще до того, как стал Тором, чтобы красиво выглядеть в боевых сценах. Кроме того, он занимался серфингом - для него в его тренировочном процессе было выделено отдельное время.
Кадры из фильма "Тор-2: Царство тьмы"Тренировка Хемсворта - цикличная. Сначала он четыре дня выполняет определенные упражнения, затем один день отдыхает. После чего повторяется снова первый четырехдневный цикл упражнений.
День 1: Грудь / плечи / бокс
Утро: грудь и плечи
- Разведение гантелей лежа - 3 сета из 12, 10, 8 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом - 3 сета из 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей из положения сидя - 3 сета из 15, 12, 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя - 3 сета из 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда - 3 сета из 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок или груша - 5 подходов по 3 минуты каждый
- Боксерские лапы - 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка - 5 подходов по 3 минуты каждый
Если у вас нет доступа к боксерской экипировке, эти упражнения можно заменить на 30 минут интервального кардио.
Вечер: пресс - упражнения повторяются по три раза
- Стойка на локтях - держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях - держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле - 20 повторений
- "Скручивание" на специальном тренажере - 20 повторений
- Боковые "скручивания" лежа - 20 повторений
День 2: спина / руки/ бокс / пресс
Утро: Спина и руки
- Подтягивания - 3 сета из 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга штанги - 3 сета по 10, 8, 6 повторений
Суперсет:
- Подъем штанги на бицепс - 3 сета по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс - 3 сета по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс
Те же самые упражнения, что и в первый день
Вечер: пресс - упражнения повторяются по три раза
Те же самые упражнения, что и в первый день
День 3: Серфинг / Ноги
Утро: Серфинг
Отличный вариант для австралийца, как Крис Хемсворт.
Если у вас нет возможности заниматься серфингом, эти упражнения можно заменить на 30 минут интервального кардио.
Вечер: ноги
Суперсет:
- Разгибание ног сидя на тренажере - 3 сета по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя - 3 сета по 10, 8, 6 повторений
- Полные (глубокие) приседания со штангой - 3 сета по 10, 8, 6 повторений
День 4: кардио
Утро: пресс - упражнения повторяются по три раза
Те же самые упражнения, что и в первый день
Отдельное значение для актера имела диета. Хемсворт стал есть больше яиц, курицу, рыбу и стейки. Также он, под руководством своего тренера, ел брокколи, шпинат, картофель и белый рис.
В интервью журналу Men's Health актер рассказал, что поддерживать форму Тора ему достаточно трудно - приходится все время заниматься спортом и соблюдать диету. Так, после четырехнедельного отпуска Хемсворт вновь потерял набранные килограммы и признал, что вес Тора не подходит его телу.
Крис Эванс - Капитан Америка
Если вы хотите выглядеть как Капитан Америка, то вы должны тренироваться как супергерой в тренажерном зале. Исполнитель роли Крис Эванс провел многие месяцы в спортзале и придерживался строгой высокобелковой диеты. Благодаря этим условиям актер набрал 30 фунтов веса (около 13,5 кг).
- Мне всегда нравилось ходить в спортзал, но это не были обычные занятия в тренажерном зале. Они были жестокими, абсолютно зверским, - рассказал сам Крис Эванс.
Какие же упражнения делал голливудский актер, чтобы выглядеть на экране, как супергерой? В первую очередь, это были силовые тренировки, чтобы Эванс выглядел большим. Он выполнял сеты поднятия тяжести (они в первую очередь развивают силу и оказывают большое влияние на размер мышц). Он также приседал, подтягивался и поднимал штангу.
По словам Эванса, он каждый раз работал на две группы мышц. Он, смеясь, рассказал о том, что это была сбалансированная тренировка для каждого мускула, так что у него даже увеличились в размерах пальцы на руках.
Кадры из фильма "Первый мститель: Другая война"Грудь / плечи
- Жим штанги от плеч стоя - 2 сета из 5 повторений
- Подъем штанги лежа на наклонной скамье (средний хват) - 2 сета из 5 повторений
- Приседания с гирями в руках - 2 сета из 5 повторений
- Подъем штанги лежа на наклонной скамье (узкий хват) - 2 сета из пяти повторений
- Отжимания от скамейки - 2 сета из 5 повторений
- Жим штанги от плеч стоя на коленях - 2 сета из 5 повторений
- Отжимания от пола с дополнительным весом (со специальными пластинами на спине) - 2 сета из 5 повторений
Бицепсы / трицепсы
- Подтягивание на скамье с дополнительным весом - 3 сета из 8 повторений
- Поднимание гири одной рукой - 3 сета из 8 повторений
- Поднимание тяжести лежа на наклонной скамье - 3 сета из 8 повторений
- Сгибания рук на бицепс в кроссовере - 3 сета из 8 повторений
- Подъем гантелей, находясь в положении лежа на наклонной скамье - 3 сета из 8 повторений
- Подъемы EZ-штанги на бицепс - 3 сета из 8 повторений
Ноги / спина
- Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 10 повторений
- Запрыгивания на тумбу с двух ног - 2 сета по 10 повторений
- Становая тяга штанги - 2 подхода по 10 повторений
- Подтягивания - 2 подхода по 10 повторений
- Махи с гирей в руке - 2 подхода по 10 повторений
- Подъем гири в стиле сумо - 2 подхода по 10 повторений
- Подтягивания с дополнительным весом - 2 подхода по 10 повторений
Задача Криса Эванса состояла в том, чтобы визуально увеличить свои мышцы. Его секрет - простые, классические упражнения и тренировки. При этом он добавил немного гимнастических упражнений в свою программу подготовки.
В течение всего периода тренировок Крис Эванс употреблял много продуктов с содержанием белка. Формула фигуры Капитана Америка - 2 грамма белка на килограмм веса тела. Он ел кашу, грецкие орехи, изюм, нарезанный банан на завтрак. Тренировки начинались через час-два после приема пищи. Среди других блюд, которые позволял себе Крис, - бурый рис и овсянка, сывороточные протеиновые коктейли и мясо.
Роберт Дауни-младший - Железный Человек
Сложнее всех в команде Мстителей приходилось Роберту Дауни-младшему. Он старше других исполнителей, но при этом должен выглядеть не хуже их. Как рассказал сам актер www.mensfitness.com, "он не особо высокий, сильный, быстрый и агрессивный".
Начиная с 2003 года Дауни-младший тренировался с использованием техники Вин-Чунь, одним из последователей которой был сам Брюс Ли. Кроме того, актер много времени проводил в тренажерном зале, но при этом отмечал, что знает свои пределы. "Я не ребенок и не профессиональный спортсмен", - заявил он. С тех пор как Дауни-младший играет Железного человека, он снова начал больше времени проводить в тренажерном зале и заниматься Вин-Чунь.
В течение нескольких месяцев напряженной работы Роберт Дауни-младший потреблял 5000 калорий в день и, как следствие, смог набрать 25 фунтов мышечной массы (около 11 кг), а также получить телосложение, которое достойно Железного Человека.
Какие упражнения делал Дауни-младший? Традиционные для тех, кому надо появиться в кадре в подтянутом виде - подтягивался с дополнительным весом, отжимался, приседал с дополнительным весом, выполнял жим штанги, упражнения на пресс, поднимал гири и гантели и так далее.
В Москву привезли фильм "Мстители"Тренировки для нижней части туловища
- Приседания со средним весом - 4 сета по 8-12 повторений
- Сгибания ног на специальных тренажерах в положении сидя - 4 сета по 8-12 повторений
- Выпады на подвесном тренинге - 3 сета по 15-20 повторений на каждую ногу
- Специальные приседания на подвесном тренинге - 3 сета по 15 повторений
- Румынская становая тяга - 3 сета по 8-10 повторений
- Приседания с "мешком песка" - 3 сета по 8-10 повторений
- Специальные упражнения для пресса - 3 сета
Тренировки для верхней части туловища
- Подтягивания с дополнительным весом - 3 сета по 8-12 повторений
- Подтягивание на брусьях с дополнительным весом - 3 сета по 8-12 повторений
- Жим швейцарского мяча (специальный спортивный мяч) - 3 сета по 8-12 повторений
- Упражнения на тягу к поясу - 3 сета по 8-12 повторений
- Попеременная тяга для плеч - 3 сета по 8-12 повторений
- Отжимания от специальной полусферы для фитнеса (bosu ball) - 3 сета по 15-20 повторений
- Подтягивания на подвесном тренинге - 3 сета
- Подъем гантелей перед собой и в стороны - 3 сета по 8-12 повторений
- Подъем гири от пола с ее подбрасыванием - 3 сета по 40 повторений
- Бросание "мешка с песком" - 3 сета по 12-15 повторений
- Специальные упражнения для пресса - 3 сета
Отметим, что преимущество Роберта Дауни-младшего - в его росте. Он составляет 174 см, а значит ему нужно набирать меньше мышечной массы, чем более высоким актерам, чтобы выглядеть на экране внушительно.
Важно отметить, что начинать тренироваться самостоятельно по системам, перечисленным в тексте, нельзя. Вы должны проконсультироваться со специалистами, которые помогут вам найти оптимальную схему упражнений, которые подойдут именно вам и не принесут вред вашему организму. Необходимо помнить, что любая подобная тренировка сопровождается приемом специальной пищи и часто проходит под наблюдением медицинских специалистов.
Кадры из фильма "Мстители: Эра Альтрона"