"Что такое старение? Это изменения в организме человека, которые происходят с возрастом, и начинаются они задолго до реальной старости и болезней, - пояснил один из авторов, доцент Высшей школы управления здравоохранением Первого МГМУ им. Сеченова Артем Гиль. - Мы можем еще ощущать себя здоровыми, но изменения уже идут на биохимическом, клеточном уровне. По большому счету, старость - это постепенная потеря функций органов и тканей. Но этот процесс можно замедлить".
Ученые выделили несколькоключевых действий, выполняя которые, можно отодвинуть начало старости.
"Знание - сила, - шутит Артем Гиль. - Любые программы скрининг, направленные на выявление хронических заболеваний, помогут "навести порядок" в организме, когда болезнь еще не успела нанести существенного урона". Так, самое простое - уровень глюкозы в крови и уровень холестерина, измерение артериального давления, расчет индекса массы тела четко характеризуют риски развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. С возрастом спектр исследований расширяется: например, после 50 лет стоит регулярно проходить колоноскопию. А остеопороз и связанные с ним тяжелые переломы, характерные для людей в возрасте, можно предупредить, если выполнять измерение плотности костной ткани. А сделанные вовремя прививки помогут избежать инфекций.
Оказывается, на продолжительность жизни серьезно влияет прием "правильных" средств, помогающих оптимизировать диету. Например, пониженный уровень витамина D в организме, говорят ученые, ухудшает обновление костной ткани и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Бенфотиамин (жирорастворимый аналог тиамина - витамина В1) необходим для нормальной "работы" центральной нервной системы. Его используют для профилактики атеросклероза, болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний. Не менее важны и другие витамины группы В (В5, В6, В3). Флавоноид кверцитин - мощный антиоксидант, он предупреждает заболевания сердца и когнитивные нарушения. Стареющие мыши на кверцитиновой "диете" явно молодели: к ним возвращалось умение ориентироваться в пространстве, укреплялся иммунитет, увеличивалась продолжительность жизни. Растительный полифенол ресвератрол помогает сохранить молодость клеток - он уменьшает количество патологических мутаций генома, неизбежных с возрастом. Липоевая кислота - еще один защитник нашего здоровья на клеточном уровне. Из микроэлементов ученые особо выделили магний - его дефицит ускоряет процесс старения клеток. Наконец, глюкозамин - еще одно вещество, которое помогает сохранить нормальные функции хрящевой и костной ткани. При этом специалисты подчеркивают: большинство полезных веществ лучше получать из пищи. Но в ряде случаев понадобится прием определенных препаратов. Самодеятельностью заниматься не стоит, сбалансировать диету поможет врач. Передозировка полезного компонента может нанести не меньший вред здоровью, чем его дефицит.
Лучшая диета для сохранения молодости - средиземноморская. По этому типу питаются в тех регионах, где больше всего долгожителей - на Сардинии (Италия), Окинаве (Япония), Икарии (Греция), Никое (Коста-Рика). В основе рациона - овощи и фрукты, орехи, злаки, рыба, оливковое масло. Нежирное мясо типа кролика и курицы - не часто. А "красное" мясо - мускулатура животных - и вовсе идет в пищу довольно редко. Как и "быстрые" углеводы - простые сахара. К слову, алкоголь средиземноморская диета не только не запрещает, но даже приветствует. Но некрепкий (классика - красное сухое вино) и в умеренных дозах (1-2 бокала в день).
Ученые измеряют "степень" старения по длине теломер - концевых участков хромосом человека (чем старше, тем короче). При этом у физически активных людей теломеры укорачиваются намного медленнее по сравнению с любителями полежать на диване. При этом о том, чтобы надрываться в спортзале, речи не идет: нагрузки могут быть умеренными и даже слабыми, но обязательно ежедневными. Даже 15 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в день заметно улучшают состояние и уменьшают смертность у пожилых. Молодежи, конечно, нужно двигаться побольше. Но желательно найти занятие, доставляющее удовольствие. Тогда польза будет максимальной.
Это тот фактор, которым многие пренебрегают, особенно в молодости. Но ночные бдения и регулярный недосып однозначно вредны. У работников, которым приходится трудиться в ночную смену, продолжительность жизни меньше. А риск развития рака выше. Это связано с нарушением выработки гормона мелатонина, отвечающего за качество и длительность сна. С возрастом, кстати, его выработка падает, отсюда обычные для стариков ранние пробуждения и бессонница. В норме максимум мелатонина вырабатывается с 12 и до 4 часов ночи, поэтому так важно засыпать не позднее 11 вечера. Спать надо в абсолютно темной комнате, тогда сон будет здоровым.
Про вред избытка алкоголя и курения сейчас говорится так много, что многие уже не воспринимают эти "страшилки". И все-таки за сиюминутное удовольствие обязательно придется расплачиваться. Курение, например, по разным данным, укорачивает жизнь на 8-15 лет.
"Но мало знать, как двигаться в сторону здоровья. Многие вроде бы и хотят изменить поведение, но не получается, - говорит еще один участник проекта, психолог Елена Милова. - Нужно быть очень организованным, чтобы следовать всем пунктам "программы". Большинство себя ругают: нет силы воли. Это неправильно. Психологи выяснили: есть всего несколько факторов, которые серьезно влияют на наше поведение. Если их знать, можно добиться лучших результатов. Во-первых, нужно определиться, какое поведение мы хотим изменить. Например, отказаться от булок и сладкого. Затем продумываем восстановительное поведение. Отказаться сразу и напрочь - тяжело. Ищем компромисс: например, кофе можно, а вот булку к нему уже нет. Используем фактор обратной связи: доказано, если люди ведут дневники поведения, это многократно повышает вероятность, что выбранная линия будет соблюдаться. Важна социальная мотивация и влияние окружения. Лучше найти единомышленников, которые будут действовать с вами за компанию. А вот от провокаторов (такие тоже находятся всегда) придется дистанцироваться. Ну, и четкое планирование тоже поможет пусть не быстро, но уверенно двигаться к цели. Попробуйте, это работает".