Измерь мужскую талию
Оказывается, свои золотые "параметры" существуют и для мужчин. Самый простой способ контроля - измерить объем талии. "Сегодня критической для мужчин считается цифра 94 см, - поясняет Юлия Москвичева. - Для гиперстеников - людей с крупным костяком и развитой мускулатурой - 104 см. Последних можно "вычислить" по обхвату запястья. У гиперстеников его окружность составляет 19 см и выше. Если ваша талия приближается или тем более превысила 94 см, значит, лишние килограммы совершенно точно есть".
У мужчин при этом растет живот, такой тип ожирения называется андроидным. Жир при этом может быть не только подкожным, но и висцеральным, то есть находиться за передней брюшной стенкой. "Напрягите мышцы пресса, - подсказывает доктор Москвичева. - Если удается захватить жировую складку над ними, значит, жир расположен непосредственно под кожей. Причем можно иметь отлично накачанный пресс, а жир над ним все равно будет. Если складку захватить не получается, это говорит о том, что весь жир - висцеральный. Возможен и "средний" вариант: сочетание подкожной и висцеральной локализации жировой ткани". Именно висцеральный жир - главный враг здоровья. Его "залежи" со временем приводят к уменьшению чувствительности клеточных рецепторов к инсулину. Отсюда - высокий риск развития сахарного диабета второго типа, возникновения атеросклероза, инфарктов, инсультов.
Почему мы толстеем?
Все знают две главные причины набора веса: "перебор" в еде, который приводит к избытку поступающих калорий, и недостаток движения. Однако у мужчин имеется еще один не менее важный фактор - снижение уровня тестостерона, основного мужского гормона. Именно он отвечает за работу практически всех органов мужского организма, формирует такие типично мужские черты, как решительность, азарт и склонность к риску, он же помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир.
Пик уровня тестостерона наблюдается в 25-30 лет. Но с возрастом или по другой причине, например из-за стресса, его выработка в организме начинает постепенно уменьшаться - примерно на 1-2% в год, и к 80 годам падает до 40% от уровня 25-летнего. И это приводит к постепенному набору веса.
Кто поможет вернуть стройность
- Эндокринолог (андролог)
Вопросами мужского здоровья занимается врач-андролог, но поможет и грамотный эндокринолог. Нужно сдать анализ крови на тестостерон, гормоны щитовидной железы, инсулин, лептин.
- Фитнес-тренер
Ходьба не менее 10 тысяч шагов в день, плавание, велотренажер, игра в футбол по выходным - все это можно делать самостоятельно. А вот с "качалками" и кардиотренажерами нужно быть осторожнее.
- Психолог (психотерапевт)
За прибавкой веса может стоять депрессия, астения и другие нарушения психологического благополучия.
- Диетолог
Сбалансировать рацион, который бы учитывал и сопутствующие заболевания, и образ жизни пациента, может только специалист.
Что положить в тарелку
- Для увеличения мышечной массы нужен животный белок.
Источники: курятина, индюшатина, рыба и морепродукты, говядина, постная баранина, яйца, творог, сыр.
- Не пренебрегаем растительным белком.
Источники: бобовые, тофу.
- Нужны сложные углеводы.
Источники: овощи и фрукты, зерновой хлеб, крупы, паста.
- Быстрые углеводы тоже нужны, но в строго ограниченном количестве. Они помогают поддержать умственную деятельность.
Источники: черный шоколад, мед, сладкие фрукты.
- Много пьем - минимум 1,5 л воды в день.
Лучше всего перейти на "дробное" питание: небольшими порциями каждые 3-4 часа. Обмен веществ "запускаем" с утра. Поэтому завтрак не пропускаем.
Табу
- Отказываемся от острых специй и закусок, возбуждающих аппетит. Заменяем их укропом, петрушкой, сушеной смесью прованских трав.
- Сводим до минимума соль (ее много в полуфабрикатах, соленьях, маринадах, консервах - от них отказываемся).
- Отказ от алкоголя. Средиземноморская диета включает красное вино. Но для нас лучше потерпеть.
- Ограничить чай и кофе.
Чтобы самостоятельно выяснить, снижен ли у вас уровень тестостерона, ответьте на следующие вопросы:
- Понижено ли у вас либидо?
- Есть ли ухудшение жизненного тонуса?
- Снижены ли у вас сила и выносливость?
- Уменьшился ли рост?
- Часто ли вы наблюдаете у себя ухудшение настроения?
- Можете ли вы назвать себя печальным или ворчливым человеком?
- Ваша эрекция недостаточно сильна?
- Ухудшились ли ваши достижения в спорте?
- Возникает ли у вас сонливость после обеда?
- Отмечается ли снижение работоспособности?
Три "да" подтверждают дефицит тестостерона.