Несколько таких "секретных помощников" подсказала преподаватель кундалини-йоги Ольга Макаренкова.
1. Тянем спину
Одна из самых распространенных асан - это "складка". Казалось бы, что может быть проще: сел на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняешься к ним максимально низко. Но делать это надо правильно: не скругляя спину, а, наоборот, максимально ее распрямляя и вытягивая. Это упражнение помогает сохранить позвоночник молодым и сильным, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. И помогает решить многие проблемы со спиной. А у кого их нет?
Как выполнять. Сесть на пол, вытянув ноги вперед. В идеале - взяться руками за большие пальцы ног, зажав их и надавив на ногти. Так активизируется главный жизненный нерв, который проходит через все тело до гипофиза. Но если не дотягиваетесь до стоп, ничего страшного, можно для начала держаться за лодыжки. Главное - наклоняться вперед с прямой спиной, наклон идет не грудью, голова тоже не склоняется вниз. В идеале живот должен лечь на бедра. В разных направлениях йоги эта асана выполняется либо неподвижно, либо в динамике. Руки расслаблены и наклонам не помогают. Тянем спину.
2. Гибкий позвоночник
Ключевой принцип йоги: сохранить гибкость позвоночника. От этого, собственно, зависит биологический возраст человека. Чем дольше мы сохраняем гибкость, тем сильнее отодвигаем наступление старости. Упражнений, этому способствующих, множество. Вообще-то именно этой цели посвящена вся "физическая" часть йоги. Есть очень сложные и небезопасные асаны, например всевозможные скрутки. Учиться выполнять их нужно под присмотром инструктора, чтобы не навредить себе, не получить травму.
Здесь же мы приведем два самых простых упражнения, в выполнении которых ошибиться практически невозможно.
"Кошка-корова"
Встать на колени, опершись прямыми руками о пол. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными. На вдохе - прогиб позвоночника вниз, лицо поднимаем вверх - "корова". На выдохе - максимально выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к грудной клетке. Ритмично меняем позу, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Начинаем с 1 минуты, постепенно доводим до 4 минут.
"Ролик"
Простейшее упражнение - перекаты на спине. Садимся на пол, подтянув согнутые ноги к животу и обхватив колени руками. Голова наклонена к коленям. Прокатываемся скругленным позвоночником по коврику несколько раз вдоль. Затем можно выполнить и перекаты влево-вправо, лежа в той же позе на спине.
3. Дыхание - пранаяма
В йоге множество разнообразных дыхательных практик, и некоторые простые упражнения можно легко освоить и пользоваться ими вполне утилитарно, чтобы решить какие-то свои конкретные проблемы. Вот лишь три примера.
Успокойся и засни
Одна из основных пранаям так и называется - йоговское дыхание. Это медленное глубокое дыхание приводит ко многим положительным эффектам: мы успокаиваемся, снимаем напряжение и стресс. А если практиковать регулярно, эффект закрепляется, мы становимся спокойнее и уравновешеннее. А еще этот тип дыхания увеличивает полезный объем легких, который мы теряем с возрастом. Так что можно сказать, что йоговское дыхание (как, впрочем, и многие другие практики) помогает организму стать здоровее и омолодиться.
Наконец, еще один утилитарный результат: подышав так несколько минут, отправляясь спать, мы заметно облегчаем засыпание.
Как выполнять. Сесть в простую позу со скрещенными ногами (можно и просто на стул), выпрямить спину, подбородок чуть-чуть втянуть внутрь, чтобы шея стала продолжением прямого позвоночника. Можно мысленно "тянуть" себя за макушку вверх. Глаза закрыть, а "взгляд" направить на точку межбровья. Дышать через нос спокойно и медленно. Техника такая: вдох выполняется "снизу вверх" - сначала надувается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка приподнимаются ключицы. Выдох - все то же самое в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы, затем уменьшается в объеме грудная клетка и, наконец, живот подтягивается внутрь к позвоночнику. Напрягаться при этом не нужно. Дыхание остается естественным. Время практики определяйте сами: можно начать с 1 минуты, а потом время постепенно увеличивается до 3 минут и больше.
Освежись
Охлаждающее дыхание - ситали пранаяма. Оно тоже помогает расслабиться и снять стресс. А еще взбодриться, если жарко. Такая практика помогает даже с высокой температурой справиться.
Как выполнять. Сесть в простую позу. Язык свернуть трубочкой так, чтобы он чуть-чуть выглядывал изо рта. Глаза закрыты, взгляд в точке межбровья. Медленный глубокий вдох через рот делается так, чтобы вдыхаемый воздух попадал на небо. При этом ощущается приятная прохлада. Выдох медленный, через нос. Дышим 1-3 минуты.
Зарядись энергией
Поочередное дыхание - выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю - это "солнечное" дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю - это "лунное" дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива - гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно "подстраховаться" перед ответственным событием - экзаменом, важными переговорами.
P.S.
"Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда - через какое-то время. Главное - заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом", - напомнила Ольга Макаренкова.
Как выполнять поочередное дыхание
В той же простой позе, с прямой спиной, закрытыми глазами. Левая рука отдыхает на колене, на правой руке все пальцы сложены вместе. Большим пальцем мягко перекрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Потом мизинцем или указательным пальцем (кому как удобнее) перекрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Следующий вдох там же, через правую ноздрю, а выдох через левую. Снова вдох через левую - выдох через правую. То есть рука меняет зажим ноздри после каждого вдоха. Цикл повторяется. Дыхание медленное и спокойное. Можно попробовать представить на вдохе правой ноздрей золотую солнечную энергию, а при вдохе левой - серебряную лунную. В конце упражнения опустите правую руку, вдохните, задержитесь на вдохе на несколько секунд и выдохните через обе ноздри. Дышим 1-3 минуты.