Многие хотят нормализовать свой рацион, но до полного перехода на правильное питание доходят не все. Кажется, что это сложно, но по словам специалистов, можно отложить пищевые дневники и забыть считать калории, достаточно следовать правилу здоровой тарелки.
Как рассказала aif.ru член Высшего экспертного совета кафедры "Долголетие и качество жизни" Академии социальных технологий, консультант по коррекции веса, нутрициолог Анна Макарова, в 2011 году Гарвардская школа питания представила простой и удобный способ под названием "Тарелка здорового питания", этот способ экономит время и нервы. Его поддержали минздравы разных стран.
Что нужно делать? Делить тарелку на три сектора: 1/2 тарелки приходится на овощи, зелень, фрукты, ягоды 1/4 тарелки отведена под белковые продукты (постные источники мяса, птицы, рыба, творог, бобовые, яйца). 1/4 тарелки для гарнира - это цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые. Для тех. кто хочет сбросить вес, нужно убрать гарнир - крупы, макароны и другое. К вечеру углеводы нужно сокращать.
На тарелку нет конкретного места для жиров, потому что они и так содержатся в продуктах. Их потребление наоборот нужно контролировать.
Такой принцип дает индивидуальную свободу выбора и возможность варьировать калорийность в рамках метода, при этом ничего не взвешивая и не подсчитывая энергетическую ценность.
Например, можно собрать тарелку на завтрак: берем слабосоленую рыбу, омлет, цельнозерновой хлеб, овощной салат. На десерт можно выбрать пастилу без сахара и подсластителей, кофе - без сахара и молока.
На перекус подойдет греческий йогурт, овсяное печенье, овощи или фрукт.
На обед подкрепляем организм белком. Выбираем печень, гречку и половину тарелки занимаем греческим салатом. Напиток - домашний компот без сахара.
Ужин должен быть легким. Хороший пример сочетания белка и клетчатки - салат с тунцом и креветками.
Что еще следует учесть? Режим питания важен, приемы пищи пропускать нельзя. Паузы накапливают чувство голода, предупреждает специалист. По ее словам, нужно планировать 3-5 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. Обязательно съедать завтрак, обед и ужин, на усмотрение один или два перекуса.
- Гарантирую, что правильно составленная тарелка не даст проявиться голоду во время перерыва между приемами пищи. Есть мнение, что при расчете размеров порций стоит отталкиваться от размера тарелки 20-22 сантиметра, но, на мой взгляд, такая порция чрезвычайно мала, утолить голод на длительное время будет сложно. Я считаю, что "здоровая тарелка", например, для женщин будет оптимальной в диаметре 24-25 сантиметров, - объяснила Анна Макарова.
Метод "кулака и ладони" поможет правильно собрать тарелку - белковое блюдо - ладонь без пальцев, гарнир - кулак, овощи, салат с горкой, один два порезанных фрукта - две ладони, жиры - большой палец.
- При соблюдении правил здоровой тарелки вы не только получите необходимые для организма калории, но и обеспечите его питательными веществами - витаминами и макронутриентами", - резюмирует нутрициолог.