1. Рис
Бытует расхожее мнение, что белый рис - это бесполезные калории. Крупа имеет высокий гликемический индекс - показатель того, с какой скоростью продукт расщепляется нашим организмом и превращается в глюкозу. К тому же рис достаточно калориен: на 100 граммов около 340 килокалорий. Для сравнения, калорийность сахара не намного выше: на 100 граммов - 400 килокалорий.
Основной углевод в рисе - крахмал, который быстро усваивается организмом, не успевая донести питание до микрофлоры кишечника. Как с этим бороться? Достаточно всего лишь, сварив рис, дать ему остыть, а затем поместить в холодильник на 12 часов.
После этой несложной процедуры структура крахмала в рисе изменится, он станет устойчивым к такому быстрому усвоению в желудочно-кишечном тракте и будет способствовать лучшей перистальтике кишечника. К тому же такой модифицированный крахмал - отличная "еда" для нашей микрофлоры, которая, в свою очередь, напрямую влияет на иммунитет.
Еще один секрет, как "оздоровить" рис, - сочетать его с клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости. Так что добавить в блюдо из риса побольше овощей - это отличная идея.
2. Картофель
Несмотря на то, что этот продукт, как и рис, обладает высоким гликемическим индексом, здоровому человеку не стоит избегать его. В 100 г картофеля содержится всего 80 ккал, что совсем немного, к тому же он отличный источник калия и витамина С.
Главное - правильно приготовить. Конечно, картофель фри - это настоящая "калорийная бомба", тогда как отварной картофель - это полезное дополнение к рациону.
Еще один плюс картошки - она содержит достаточно клетчатки, особенно если варить ее в мундире или готовить на пару с небольшим добавлением сливочного масла. Для большей пользы добавьте укроп и чеснок при варке.
В идеале можно использовать тот же прием, что и с рисом - оставить отварной картофель в холодильнике на ночь, и есть на следующий день - например, добавив в салат из огурцов, помидоров и зелени.
3. Макароны
Лучше выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, в них содержатся аминокислоты, витамины B, PP, E, железо, марганец, калий и фосфор, клетчатка и сложные углеводы. Макароны из обычной пшеничной муки содержат те самые быстрые углеводы, которые превращаются в сахар и жиры.
Оставлять макароны на ночь в холодильнике не стоит, но если по примеру итальянцев при приготовлении добавить в них свежих овощей, получится вкусное и полезное блюдо.
Только не забывайте, что традиционные в России для блюд из пасты соусы - кетчуп и майонез - очень калорийны и притупляют чувство насыщения, тем самым способствуя перееданию. Оптимально добавлять небольшую порцию макарон как гарнир к овощам, нежирной рыбе или постному мясу.