Руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина помогла "РГ" разобраться с основными устойчивыми заблуждениями и рассказала о правильных методах.
Занимайся каждый день - и будет полный порядок
Первый вопрос, который возникает у всех, кто стремится быстро прийти в форму: как часто нужно заниматься? "Нередко люди впадают в крайности и начинают тренироваться каждый день или через день. Для организма такой подход - большой стресс. Ежедневные силовые тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета и мотивации. То есть перегрузки точно не нужны", - говорит Бахтурина.
Правильный подход - это регулярные занятия. То есть если "удариться в спорт" и интенсивно заниматься каждый день неделю, а после - две недели отдыхать и вообще ничего не делать, то результата не будет.
По мнению эксперта, идеальный график тренировок для эффективного приведения себя в форму - это занятия два-три раза в неделю. Но важно, чтобы это были полноценные тренировки длительностью не менее часа, с обязательной разминкой, заминкой, продуманной нагрузкой, отмечает Бахтурина.
При этом должна быть ежедневная физическая активность. Например, ходить по 5-10 тысяч шагов в день, выбираться на пробежки, прогулки, поездки на велосипеде, предпочитать лифту подъём по лестнице. Сюда же относится утренняя зарядка или разминка в течение дня.
Отдельно стоит сказать об утренних пробежках, говорит Бахтурина. Если это короткие дистанции, то пробежку можно приравнять к утренней зарядке. Легкие пятнадцатиминутные пробежки можно совершать каждый день. Это поможет выработать привычку заниматься спортом регулярно. Однако в случае, если пробежка - это дистанции более 10 км, то это уже полноценная кардиотренировка. "Не рекомендую выполнять такие пробежки ежедневно. Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать между серьезными нагрузками", - добавила она.
ИТОГ: Не нужно интенсивно тренироваться ежедневно. Но важно вести активный образ жизни и придерживаться правила 2-3 полноценные тренировки в неделю.
Без этих продуктов жир на животе растет еще быстрееВыбирай одно упражнение - и фигура станет красивой
Следующий стереотип по теме приведения фигуры в порядок - это то, что достаточно будет заниматься только на беговой дорожке или ходить только на растяжку.
Эксперт подчеркивает, что любая умеренная физическая нагрузка идет на пользу организму. Однако выбор конкретных упражнений, тренажеров, направлений фитнеса зависит от цели. Кому-то нужно сбросить вес, кому-то - получить красивый рельеф или накачать дополнительную мышечную массу. Исходя из конкретной цели нужно выбрать направление.
Второй момент - в занятиях нужно учитывать медицинские показания, говорит Бахтурина. От этого также зависит выбор вида нагрузки.
Наконец, третье правило - при выборе направления важно отталкиваться и собственных предпочтений. "Если вы чувствуете заряд бодрости, если выходите с тренировки счастливой, то направление выбрано правильно. Спорт должен приносить удовольствие, моральное удовлетворение. Только в этом случае можно добиться устойчивого результата", - объясняет эксперт.
ИТОГ: Чаще всего повтор одних и тех же упражнений быстро надоедает. Если это исключительно беговая дорожка или эллиптический тренажер, то занятия попросту быстро наскучат. Намного эффективнее комбинированные и разнообразные нагрузки.
Голодать или есть - что лучше для эффективной тренировки
С питанием также связано множество мифов. Нужно ли есть перед тренировкой или после тренировки? Что именно съесть и за какое время?
Бахтурина рекомендует за тридцать минут до тренировки не употреблять пищу. "За час до похода в зал - оптимальное время. Тогда будут силы и энергия на занятиях, а также не возникнут головокружение, тошнота, слабость из-за тренировки на голодный желудок", - отмечает она.
Перед и после тренировки эксперт советует не употреблять тяжелую, жирную, острую пищу, которая может раздражать кишечник. Других ограничений по выбору продуктов нет. "Должен быть полноценный сбалансированный прием пищи, от которого не будет переедания или, наоборот, останется чувство голода", - добавляет Бахтурина.
Эксперт также рассказала про распространенный миф об "углеводном окне". Есть версия, что якобы через 30-40 минут после физической нагрузки нужно съесть быстрые углеводы, которые организм потратит на восстановление мышц, а не на набор жировой массы. Бахтурина считает, что в этом случае следует ориентироваться исключительно на состояние организма. Кому-то вообще не хочется есть после тренировки, а кто-то готов "проглотить слона". Лучше следовать сигналам собственного тела, уверена эксперт.
Утренние тренировки натощак - еще один "народный" метод. Правильный подход здесь тот же - ориентируйтесь на самочувствие. Если комфортно выполнить тренировку до завтрака - прекрасно. Но если просыпаетесь с чувством голода, то стоит сначала поесть, подождать минут 30-40 и только после приступить к физическим упражнениям.
Эти продукты нельзя себе запрещатьВыбираю спорт, но питаюсь по-старому - получится ли красивая фигура
Последний распространённый вопрос - достаточно ли только фитнеса для похудения? "Ответ однозначный - конечно, одного спорта будет недостаточно. Для того чтобы сбросить вес необходимо корректировать питание - это 80% успеха. Лишь 20% будет зависеть от правильного тренировочного процесса. Это вовсе не значит, что тренировки на пути к красивому телу менее важны", - объясняет Бахтурина
ИТОГ: Без подключения спорта можно сбросить вес, но мышцы останутся слабыми, физическая выносливость будет низкая, качество тела не изменится. Поэтому оптимальный подход для красивых форм - комплексный подход.