Что такое хумус и как его приготовить в домашних условиях

Наши эксперты:

• Анна Шулипа, специалист по рациональному питанию, дипломированный нутрициолог и руководитель Центра здоровьесберегающих технологий.
• Мария Сирош, нутрициолог.
• Руслан Италмазов - бренд-шеф ресторанного холдинга Family Garden.

Содержание

1. Что такое хумус и к кухне какой страны относится это блюдо
2. Из чего делают хумус
3. Каков хумус на вкус
4. Калорийность хумуса
5. Чем полезен и вреден хумус
6. C чем есть хумус
7. Как приготовить классический хумус из нута: рецепт от шеф-повара

Что такое хумус и к кухне какой страны относится это блюдо

Хумус - это паста, приготовленная из вареного нута (гороха), которая является популярным блюдом на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Это блюдо имеет множество вариаций и часто подается как закуска или намазка, заправка для других блюд.

Хумус относится к кухне стран Ближнего Востока, таких как Ливан, Сирия, Израиль и Палестина. Его происхождение оспаривается, и каждая из этих стран считает хумус частью своей кулинарной традиции. Он стал популярным во многих странах мира благодаря своему питательному составу и универсальности.

Из чего делают хумус

Состав хумуса:

1. Нут (основной компонент) - его еще называют турецким горохом, бараньим горохом (семена похожи на голову барана) и пузырным семенем. Его обычно замачивают примерно на 10 часов, а затем варят до мягкого состояния.
2. Тахини - паста из молотого кунжута, придающая хумусу текстуру крема и привкус ореха.
3. Лимонный сок - добавляет кислинку и свежесть.
4. Чеснок - часто используется для придания аромата.
5. Оливковое масло - используется как для приготовления, так и для подачи.
6. Соль и специи - могут варьироваться в зависимости от рецепта (например, добавляют кумин, паприку).

Каков хумус на вкус

Хумус имеет кремовую текстуру и насыщенный, слегка ореховый вкус благодаря пасте тахини. Вкус может варьироваться в зависимости от добавленных специй и других ингредиентов, но обычно он сочетает в себе соленые, кислые и немного сладкие ноты.

Калорийность

Калорийность хумуса зависит от ингредиентов и способа приготовления, но в среднем на 100 грамм хумуса приходится около 160-200 калорий.

Хумус богат белками, клетчаткой и полезными жирами.

"Поэтому употребление больших порций может привести к превышению суточной нормы калорий, особенно если сочетать его с мучными или калорийными закусками. Сочетайте хумус с овощами (морковь, огурцы, сельдерей, перец и другими) вместо высококалорийных снеков", - предупредила специалист по рациональному питанию, дипломированный нутрициолог и руководитель Центра здоровьесберегающих технологий Анна Шулипа.

Чем полезен и вреден хумус

Комментирует нутрициолог Мария Сирош.

Польза хумуса

• Источник растительного белка. "Это делает его идеальным выбором для веганов и тех, кто не любит мясо, - отмечает эксперт. - Белок помогает восстанавливать ткани, укреплять иммунитет и поддерживать мышечную массу. Белок важен для энергии, роста мышц и даже для кожи и волос. И в хумусе его предостаточно".
• Полезен для пищеварения. "Нут - главный герой хумуса - это кладезь клетчатки, которая помогает наладить работу пищеварительной системы, - подчеркивает нутрициолог. - Он снижает уровень холестерина и благотворно влияет на кишечник. Клетчатка помогает держать под контролем уровень сахара в крови и поддерживает здоровье флоры".
• Источник полезных жиров. "Оливковое масло и тахини (кунжутная паста) - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые благоприятно влияют на сердце и сосуды. Да, жиры бывают полезными, и хумус - их отличный источник. Эти жиры уменьшают воспаление и улучшают обмен веществ, так что они точно не навредят вашему здоровью", - комментирует эксперт.
• Содержит антиоксиданты. "Чеснок, лимон и оливковое масло - это не только вкусно, но и полезно, - отметила Мария Сирош. - Эти ингредиенты наполнены антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и поддерживают иммунитет".
• Имеет пониженный гликемический индекс. "Благодаря этому хумус не вызывает резких скачков сахара. А это полезно как для контроля веса, так и в целом для здоровья. Продукты с низким гликемическим индексом - это "друзья" для стабильного уровня сахара и энергии на протяжении дня", - уточнила эксперт.

"Благодаря сочетанию в рецепте сразу нескольких ингредиентов, хумус является не только прекрасным источником белка и клетчатки, но и витаминов (А, РР, К, В6, С, Е, фолиевой кислоты), ценных микроэлементов (кальций, фосфор, цинк, железо, калий, селен). В нуте содержится аминокислота триптофан, которая требуется для выработки "гормона счастья" - серотонина, - комментирует нутрициолог Анна Шулипа. - Также часто в хумус добавляют чеснок и ароматные травы, источников полифенолов - растительных соединений, обладающих антиоксидантной активностью".

Вред

• Калории: не переусердствуйте. "Хумус - довольно калорийный продукт, особенно если его есть в больших порциях. Оливковое масло и тахини добавляют калорий, и если вы не следите за размерами порций, это может повлиять на вес. Важно помнить о балансе. Хумус - это не запрещенная еда, но разумное количество всегда в тренде", - напоминает нутрициолог Мария Сирош.
• Много соли - насторожитесь. "В некоторых готовых хумусах может быть слишком много соли, что не пойдет на пользу вашему здоровью. Соль в избытке может повысить давление и нагрузить почки, - отметила эксперт. - Лучше контролировать количество соли, добавляемой в хумус, особенно если у вас есть проблемы с давлением".
• Вздутие от нута - не лучший друг желудка. "Бобовые, такие как нут, могут вызвать вздутие и газообразование, особенно если вы не привыкли есть их часто. Начните с небольших порций и постепенно увеличивайте количество, чтобы организм привык к таким продуктам", - предупредила специалист по питанию.
• Коммерческий хумус - не всегда лучший выбор. "Готовые хумусы, которые продаются в магазинах, могут содержать добавки, консерванты и слишком много масла. Это может сделать их менее полезными, чем домашний вариант. Лучше готовить хумус самостоятельно - так вы точно будете знать, что в нем", - уверила нутрициолог.

С чем есть хумус

Это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое легко адаптировать под различные предпочтения.

Хумус можно подавать с различными продуктами:

• Лаваш или питта - традиционные варианты.
• Овощи - морковь, огурцы, редис и перец прекрасно подходят для обмакивания в хумус.
• Салаты - может служить дополнением к различным салатам.
• Мясные блюда - иногда используется как соус к мясу.
• Чипсы или крекеры - для легкого перекуса.

Как приготовить хумус из нута самостоятельно

Бренд-шеф ресторанного холдинга Family Garden Руслан Италмазов поделился с читателями "Российской газеты" рецептом классического ливанского хумуса.

Ингредиенты

• ⅓ стакана сухого нута (важно: горох должен быть чистым и одинакового размера);
• ⅓ ч. л. пищевой соды;
• 1 чайная ложка пасты тахини (важно: паста должна быть свежей и не горчить);
• 4-5 ст. л. оливкового масла;
• соль;
• вода;
• специи для подачи.

Способ приготовления

Часть 1:

1. Положите нут в холодную воду в пропорции 3:1 на 10 часов.
2. Промойте нут и переложите в большую кастрюлю. Обратите внимание, что вода должна постоянно кипеть, нут должен вариться в одном режиме на медленном огне, при необходимости подливайте воду.
3. Варите нут до готовности. Чтобы оценить ее, раздавите горох пальцами и посмотрите на текстуру. Нут должен быть мягким и кашеобразным, а не разваливаться на две части.
4. Добавьте соду и снимите образовавшуюся пену. Уберите с огня.
5. Возьмите контейнер или форму и равномерно выложите отваренный нут.
6. Залейте водой, в которой варили горох, чтобы слегка покрыть массу.
7. Уберите в морозильную камеру на 1-2 часа - это технический прием, чтобы хумус получился ровной текстуры и без крупинок.

Можно заранее подготовить несколько таких боксов - так заготовка для приготовления хумуса всегда будет под рукой.

Часть 2:

1. В чашу блендера добавьте стакан отваренного нута, чайную ложку пасты тахини, 4-5 столовых ложек оливкового масла и пару щепоток соли.
2. Пробейте до глянцевой структуры, регулируя густоту отваром, в котором варили нут. Текстура должна быть как у густой сметаны.
3. Готовый хумус выложите на тарелку, приправьте оливковым маслом и специями по вкусу. Например, можно использовать смесь заатар - из пряных трав и кунжута.