Как победить бессонницу без таблеток и лекарств: методы и советы

Содержание:

1. Что такое бессонница и когда она становится проблемой
2. Причины бессонницы
3. Бессонница без таблеток и лекарств: реально ли справиться?
4. Гигиена сна: первые шаги к нормальному сну
5. Техники расслабления, которые помогают заснуть
6. Когда нужно обращаться к врачу
7. Часто задаваемые вопросы
8. Заключение

Что такое бессонница и когда она становится проблемой

Разовое нарушение сна может возникнуть после стрессового события, смены часового пояса или из-за кофе вечером. Оно проходит самостоятельно и не требует лечения. А вот при настоящей бессоннице следующие симптомы и признаки сохраняются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца и более:

• Вы долго засыпаете либо просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть или сон ощущается поверхностным.
• Есть последствия недостатка сна днем: снижение концентрации, утомляемость, сонливость.
• Плохой сон мешает работать и вести активную социальную жизнь.
• Есть все условия для хорошего сна: спать удобно, в комнате темно и нет шума.

Причины бессонницы

Первичная бессонница чаще всего начинается на фоне стрессовой ситуации: конфликта, переезда, болезни близких. Даже когда сама причина уже исчезает, бессонница может закрепиться и перейти в хроническую форму.

Ключевые причины бессонницы - генетика, особенности работы головного мозга, большие перемены в жизни.

Вторичная бессонница возникает как следствие телесных заболеваний. Чаще всего она сопровождает болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, урологические проблемы, заболевания центральной нервной системы.

Михаил Прынков, психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, комментирует:

"Бессонница зачастую воспринимается как нечто, с чем нужно бороться. Популярные запросы в поисковых системах: "борьба с бессонницей", "как справиться с бессонницей", "как победить бессонницу". Получается, бессонница - враг, с которым мы сражаемся. А как победить врага? Напряжением всех сил, стиснув зубы и собрав волю в кулак. В результате имеем парадоксальную ситуацию: мы не спим, потому что не можем расслабиться, но чем больше пытаемся расслабиться, тем сильнее напрягаемся".

"Важно уметь отдыхать, и первые рекомендации при работе с бессонницей именно такие: устроить себе комфортное спальное место с удобным матрасом и приятным постельным бельем, прогуляться перед сном, принять ванну, почитать книгу, не читать новости и соцсети", - подчеркивает психолог.

Бессонница без таблеток и лекарств: реально ли справиться?

Медикаменты могут помочь при бессоннице, но у них есть свои ограничения:

• Z‑препараты используют кратковременно до четырех недель. При длительном применении могут вызывать привыкание, усиление тревожности и бессонницу при отмене.
• Барбитураты считаются устаревшими и опасными.
• Антидепрессанты и антипсихотики назначаются, если есть сопутствующие психические расстройства.
• Мелатонин показан людям старше 55 лет при условии применения пролонгированной формы, тогда как применение у других групп населения не имеет доказанной эффективности.
• Аминокислоты и травяные чаи не выявили клинически значимого эффекта.

Гигиена сна: первые шаги к нормальному сну

Проверьте, все ли вы сделали из списка для гигиены сна:

• Перед сном обязательно проветривайте спальню, создавая приток свежего воздуха.
• Чтобы не мешали шум и свет, используйте маску для сна, плотные шторы и беруши.
• Матрас, подушка и постельное белье должны быть удобными именно вам.
• Поддерживайте оптимальную температуру и влажность: 18-20°C и влажность в пределах 40-60 процентов.
• Откажитесь от кофе, крепкого чая и энергетиков за 6-8 часов до сна.
• В последние два часа перед сном избегайте гаджетов. Синий свет экранов мешает выработке мелатонина и нарушает настройку организма на отдых.
• Уберите из комнаты часы: проверка времени может усилить тревогу.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Техники расслабления, которые помогают заснуть

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить мышление и поведение, связанные со сном. Результат терапии сохраняется даже после завершения курса и без лекарств.

Психиатр Вероника Смирнова отмечает:

"Я не могу сказать, что терапия очень популярна. Потому что эта работа не ограничивается одной консультацией, одним часом. Зачастую нужно работать и разбирать, почему и как возникает бессонница. Обычно пациенты хотят эффект побыстрее и просят медикаментозные препараты".

• Дневник сна помогает отследить, сколько времени уходит на засыпание, как часто вы просыпаетесь и сколько реально спите. Эти данные используют при составлении индивидуального режима и выборе техник.

"Иногда бессонница вызвана объективными причинами: есть опасность, угроза, жизненные неурядицы, мысли о которых лезут в голову. И в этом случае полезно не уговаривать себя заснуть, а сделать бессонницу функциональной, отреагировать на эти мысли. Например, выписать их: зафиксированные в блокноте или в телефоне, они, возможно, перестанут крутиться в голове. Иногда можно запланировать: я обдумаю этот вопрос в такой-то день и в такое-то время, и этот план тоже внести в график", - отмечает Михаил Прынков.

• Контроль стимулов помогает научить мозг связывать кровать только со сном и сексом. Если не засыпается, нужно встать и заняться чем-то скучным: слушать однообразный подкаст или перелистывать газету. В постель возвращаются только с сонливостью.

А вот совет психиатра Вероники Смирновой:

"Не должно быть такого, что мы в постели кушаем и смотрим телевизор в свободное время. Мы не находимся в постели, когда не хотим спать. Лучше встать, отвлечься на что-то и снова лечь. Этот период времени стоит занять чем-то потенциально скучным, например чтением бумажной книги".

• Ограничение сна - это еще один способ справиться с бессонницей. Ограничьте время, проводимое в постели, до фактической продолжительности сна, при этом обязательно просыпайтесь в одно и то же время и не спите днем.

Чтобы применить этот метод, сначала нужно отследить свой сон в течение нескольких дней, чтобы определить среднюю продолжительность сна. Предположим, это шесть часов. Человек остается в постели только в течение этого времени, даже если не заснул или не выспался. Когда же он начинает при таком режим засыпать и просыпаться вовремя, продолжительность сна постепенно увеличивают на 20-30 минут в день. Правда, этот метод подходит не всем и может дать усталость в течение дня. В любом случае перед применением стоит проконсультироваться со специалистом.

• Прогрессивная мышечная релаксация помогает "выключить" тело через поочередное напряжение и расслабление мышц всего тела. Обычно это занимает 5-15 минут. Есть аудиоинструкция.

Дыхательные практики, например метод "4-7-8", задействуют парасимпатическую нервную систему, замедляя пульс и снимая возбуждение. Вдох длится четыре секунды, задержка дыхания занимает семь секунд, а выдох - восемь секунд.

• Релаксация - универсальный инструмент. Подойдут любые техники, которые снимают напряжение: медитации, визуализация, расслабляющая музыка. Главное - выбрать то, что работает именно для вас, и делать это регулярно перед сном.

Есть и другие техники релаксации. Можно попробовать то, что помогает расслабиться именно вам:

• Медитация и визуализация.
• Вечерняя йога и растяжка.
• Музыка, звуки природы, ASMR.
• Травяной чай или теплое молоко с медом.
• Ароматерапия (лаванда, сандал).
• Теплая ванна или контрастный душ.

"Некоторые из этих методов не очень доказательны и работают на людей с определенным складом и характером", - отмечает Вероника Смирнова.

Психиатр поясняет, что эффективность методов зависит от человека: кому-то ароматерапия поможет, а кому-то не понравится специфический запах лаванды.

Когда нужно обращаться к врачу

Обратиться к врачу нужно, если бессонница длится больше месяца, влияет на самочувствие днем (раздражительность, утомляемость, ухудшение памяти) или сопровождается тревогой, апатией, скачками настроения.

Сомнолог или психиатр поможет оценить, есть ли под этим тревожное расстройство, депрессия или другая проблема. Также стоит обратиться к сомнологу, если у вас есть апноэ, храп, синдром беспокойных ног и снохождение.

Что хорошо помогает от бессонницы?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это самый эффективный немедикаментозный метод лечения бессонницы с доказанной долгосрочной эффективностью.

Как уснуть без таблеток и лекарств?

Помогают соблюдение режима сна, вечерняя релаксация, снижение стимуляции и устранение отвлекающих факторов в спальне.

Что делать, если не можешь уснуть ночью?

Встаньте с постели и займитесь чем-то монотонным и спокойным, возвращайтесь только при появлении сонливости.

Какие народные средства реально работают?

Могут помочь теплое молоко, ромашковый чай или аромат лаванды, но их эффект практически незаметен на фоне проверенных когнитивно-поведенческих техник.

Как уснуть за 1 минуту?

Используйте технику дыхания 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8 - она помогает снизить возбуждение.

Чем опасна хроническая бессонница?

Она повышает риск депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает память, внимание и качество жизни.

Почему мысли мешают уснуть?

Навязчивые мысли активируют мозг и мешают переходу в состояние расслабления, необходимого для засыпания.

Как наладить сон без таблеток?

Постепенно выстраивайте ритм: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экранов перед сном и расслабляйтесь вечером.

Заключение

Когнитивно‑поведенческая терапия - метод лечения хронической бессонницы с доказанной эффективностью, который помогает изменить мышление и поведение, восстанавливая естественный сон.

В большинстве случаев бессонница проходит без лекарств, если изменить привычки, снизить уровень стресса и соблюдать гигиену сна.

Если нарушения сна сохраняются дольше месяца или сопровождаются тревогой и упадком сил, стоит обратиться к врачу-сомнологу или психотерапевту.