Мы собрали информацию об апатии и способах борьбы с нею, а также опросили психологов и медиков, советы которых представляем нашим читателям.
Эксперты:
- Илья Суслов, клинический психолог;
- Лариса Верчинова, клинический психолог, гипнотерапевт;
- Ксения Мосунова, педагог-психолог, клинический психолог;
- Мария Родина, преподаватель РАНХиГС (менеджмент), психолог;
- Раис Мухутдинов, психиатр, психотерапевт;
- Татьяна Козлова, психолог;
- Вероника Чупрова, врач-психотерапевт, психиатр, клинический психолог, кандидат медицинских наук;
- Роман Устинов, врач-психотерапевт сети частных клиник Поликлиника.ру;
- Антон Махновский, психолог, коуч, блогер.
Содержание:
- Что такое апатия?
- Симптомы апатии
- Апатия - не депрессия
- Причины апатии
- Психологические причины
- Социальные факторы
- Физиологические факторы
- Влияние образа жизни
- Как справиться с апатией самостоятельно
- Право на паузу
- Изменение образа жизни
- Что принимать и чего избегать
- Психологические техники
- Социальные стратегии
- Как вернуть мотивацию
- Когда нужна помощь специалиста
- Краткий чек-лист выхода из апатии: сон, спорт, питание, цели, поддержка
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Что такое апатия?
Симптомы апатии
"Апатия - когда у человека пропадает мотивация, эмоциональный отклик на жизнь, - говорит практикующий бизнес-психолог и преподаватель РАНХиГС Мария Родина. - Он может действовать автоматически: ходить на работу, выполнять задачи, но внутри - тишина, пустота, отсутствие интереса и вкуса к жизни. Я называю это состоянием "внутреннего выключателя". Мозг вырубает эмоции, чтобы защитить нас от перегрузки. Это естественная защитная реакция психики".
Апатия сродни лени и прокрастинации, но ими не является. Одним из видов этого нездорового состояния является социальная апатия, при которой человек теряет интерес к социальным взаимодействиям. Бывает еще моторная апатия, которая проявляется в отсутствии желания выполнять привычные движения.
По мнению клинического психолога Ларисы Верчиновой, апатия - это "глубокое источение эмоциональной и волевой сферы".
"Человек не теряет способность действовать, но как будто теряет смысл", - отмечает психолог Татьяна Козлова.
Апатия - не депрессия
"Апатия - это временное состояние, психологическое, - объясняет Мария Родина. - Депрессия - уже медицинский диагноз, при котором нарушен биохимический баланс мозга, и без профессиональной помощи не обойтись. Апатия может пройти, если восстановить силы и вернуть смысл. Депрессия - нет".
"Главное отличие в том, что при апатии преобладает безразличие, а при депрессии - угнетенное, подавленное состояние, - отмечает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Вероника Чупрова. - Человек с апатией может не чувствовать ничего, а с депрессией чувствует боль, тоску, безнадежность".
Отличить кратковременную апатию от серьезного расстройства самостоятельно очень сложно, поэтому за диагнозом лучше обращаться к специалистам, считает врач-психотерапевт московской сети частных клиник Роман Устинов:
"Дело в том, что, во-первых, многие люди не придают значения психическому здоровью, особенно люди старшего и среднего возраста. Во-вторых, способность человека адаптироваться к неудобствам достигает невероятного уровня - среди моих пациентов есть люди, которые десятилетиями страдали от апатии и при этом не обращались за помощью. И, в-третьих, конечно, имеет значение физическое состояние: если человек простужен или болеет еще чем-то, признаки апатии ожидаемы, тогда человек привыкает к таким симптомам и не замечает, когда апатия переходит в хроническое состояние".
В любом случае апатию не стоит недооценивать.
"Простая хандра может привести к серьезной и затяжной депрессии, когда понадобится медикаментозное лечение", - предупреждает психиатр и психотерапевт Раис Мухутдинов.
Причины апатии
Психологические причины
Психологические причины апатии по распространенности опережают все остальные, считают специалисты.
Это подтверждается исследованиями: по результатам опроса россиян, ВЦИОМ делает вывод, что "усталость стала общенациональной нормой", при этом "источник напряжения все чаще кроется… в психологически тяжелых ситуациях и нервах на работе". Мотивация сотрудников пропадает повсеместно.
"Самые распространенные причины - хронический стресс, переутомление, эмоциональное выгорание, длительное пребывание в состоянии "надо", - говорит психолог Мария Родина. - Когда человек живет без пауз, постоянно решает чужие задачи, а не свои - он неизбежно приходит к истощению".
По словам эксперта, если раньше апатия считалась проблемой зрелого возраста, то теперь она помолодела: "ее проявления я вижу даже у студентов начальных курсов". Потеря интереса к жизни часто поражает молодых специалистов, особенно тех, кто строит карьеру в больших городах.
Помимо психических перегрузок на работе происходят стрессы по другим причинам - как связанным с этими перегрузками, так и обособленным.
"Апатия может наступить в результате семейных проблем, когда человек не может принять решение о разводе, - рассуждает психолог Илья Суслов. - Причина иногда неочевидна: ею может быть как смерть кого-то из близких, так и смерть любимого кота. Да, смерть кота может человека буквально уложить на лопатки".
Социальные факторы
"Чаще всего к апатии склонно население цивилизованных стран и густонаселенных городов, - говорит Роман Устинов. - А корнем причины будет биология мозга, которая не успевает меняться вслед за образом жизни человека в большом городе. Это означает, что количество негативных событий превышает количество позитивных событий".
Среди тех особенностей жизни в большом городе, за которыми не поспевает мозг, - социальная изоляция, безработица, одиночество, отсутствие целей и солидарности. По результатам опросов ВЦИОМ, в России растет число одиноких людей, что подтверждается данными Росстата, согласно которым доля домохозяйств из одного человека давно превысила 40%.
Россия также является страной с очень атомизированным населением (то есть живущим по принципу "каждый за себя"), с низким уровнем доверия друг другу. Причем, по данным исследований, этот и так низкий уровень продолжает снижаться. Социальная изоляция или ее ощущение (когда человек не чувствует себя принадлежащим к группе, которая, если что, заступится за него) продолжает оставаться одним из главных страхов от опроса к опросу и от исследования к исследованию.
В целом, по информации специалистов Института психологии РАН, которые ведут постоянный мониторинг социально-психологической обстановки, в 2024 году тревожно-депрессивное состояние было характерно для трети общества (27%), особенно для молодежи и людей с низкими доходами.
Главная проблема, по словам участников исследования, - чувство невозможности изменить ситуацию, повлиять на происходящее. Такое невротическое ощущение, как и одиночество, и беззащитность перед лицом социальных угроз (не важно, реальных или вымышленных), приводит к апатии.
Физиологические факторы
В России в осенне-зимний период и весной причина апатии - прямо за окном, отмечают некоторые специалисты. Особенно осенью, когда сокращается световой день, солнечного света становится меньше, понижается температура воздуха, чаще идет дождь.
"Все эти природные факторы оказывают влияние и на биологические часы организма человека, что приводит к снижению уровня серотонина, который отвечает за настроение человека и его эмоциональное спокойствие", - объясняет Раис Мухутдинов.
Нарушение гормонального фона - понижение содержания серотонина и дофамина, и повышение содержания гормона сна - мелатонина, от которого идет ощущение сонливости, может произойти из-за ослабления организма после заболеваний, отмечает клинический психолог Илья Суслов.
Болезни и/или неправильный образ жизни могут привести к дефициту важных для тела веществ:
- витаминов группы B,
- витамина D,
- магния,
- железа,
- омега-3 жирных кислот.
Их недостаток может стать причиной или одной из причин потери мотивации деятельности, поэтому полезно будет сдать анализы и обсудить их результаты с врачом, советует Вероника Чупрова.
Кроме того, "апатия может быть клиническим проявлением депрессии, негативных расстройств при шизофрении, симптомом различных заболеваний (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, различные деменции, СПИД, болезнь Лайма, эндокринные расстройства и так далее), может быть симптомом при органическом повреждении головного мозга", - перечисляет эксперт.
Влияние образа жизни
Вызывает апатию малоподвижный образ жизни (гиподинамия), который снижает тонус организма. Среди ее причин также нездоровое питание, лишающее человека ресурсов для активности, нарушение режима, поздний отход ко сну, чрезмерное потребление кофе или алкоголя.
Особенно губительны недостаток качественного сна и физической активности. Именно поэтому, считают психологи и врачи, офисные сотрудники, студенты, преподаватели и все, кому приходится подолгу и напряженно работать за компьютером, чаще других испытывают апатию.
Как справиться с апатией самостоятельно
Право на паузу
"Первое, что необходимо сделать, - дать себе право на паузу, - считает Мария Родина. - Это не слабость, это восстановление. Если вы устали, значит, вы работали. Я советую своим клиентам буквально прописывать себе "дни тишины": без планов, без задач, без чувства вины".
"Всё больше людей чувствуют необходимость в информационном детоксе, одиночестве и тишине, когда можно дать мозгу отдохнуть и чувствовать себя в безопасности, чтобы быстро восстановиться, - согласен Раис Мухутдинов. - Поэтому сегодня, например, сонный туризм набирает популярность".
Изменение образа жизни
"Начните восстанавливать свой режим - сон (7-9 часов), питание (регулярно, даже если нет аппетита, фокус на белке и сложных углеводах), движение (ежедневные короткие прогулки на свежем воздухе)", - советует Ксения Мосунова.
"Необходим комплексный подход, - считает Раис Мухутдннов. - Во-первых, максимально использовать световой день для прогулок, а если такой возможности нет, то помогать специальными световыми лампами. Во-вторых, физическая активность: больше двигаться, заниматься спортом или танцами, стараться проводить больше времени на свежем воздухе. В-третьих, обратить внимание на питание, включить в рацион продукты, богатые витаминами группы B, магнием, жирными кислотами, омега-3, витамином D. Также важно соблюдать режим труда и отдыха; здоровый сон - это основа основ".
"Всё очень просто и всем известно: правильное питание, строгий режим сна и бодрствования, стабильный режим труда и отдыха, - перечисляет Роман Устинов. - Исключить алкоголь и любые другие психоактивные вещества, избегать стрессов по возможности".
Что принимать и чего избегать
Можно применить витаминные капельницы, чтобы поддержать свой организм и нервную систему, полагает психотерапевт Мухутдинов. Лучше, если это будет курс витаминов группы В, уточнил врач Роман Устинов.
"Избегайте алкоголя и переедания - они только усиливают апатию", - предостерегает Вероника Чупрова.
В один голос эксперты советуют воздерживаться от кофе и энергетиков, а также психостимуляторов: все это позволяет на время активизироваться, но затем неизбежно происходит "эффект маятника" и человек проваливается в еще более сильную апатию, а то и депрессию.
Психологические техники
"Начинать нужно с малого: короткие прогулки в комфортном темпе, простые ритуалы - утренний чай у окна, вечерний душ, метод "всего 5 минут" - договоритесь с собой заниматься неприятным делом не дольше этого времени", - советует психолог Лариса Верчинова.
"Вспомните все, что приносило вам удовольствие (музыка, вкусная еда, теплая ванна, разговор ни о чем с подругой, просмотр любимого сериала и т.д.) и начните что-то из этого делать каждый день", - рекомендует Ксения Мосунова.
Мария Родина предлагает вообще вернуться в детство: "Иногда полезно вспомнить, что вас радовало в детстве. Кто-то начинает рисовать, кто-то - печь хлеб, кто-то - ездить за город. Эти простые действия возвращают ощущение жизни".
Среди тех психологических техник, которые стимулируют развитие мотивации, - медитация, дыхательная гимнастика, ведение "дневника благодарности" с фиксацией маленьких побед.
Социальные стратегии
После первых этапов выхода из апатии специалисты советуют активное общение с друзьями. Новые увлечения и социальные контакты позволят вам почувствовать свою нужность, считает клинический психолог Антон Махновский: позитивный отклик на вашу активность вытащит вас из апатии.
Важно, во-первых, чтобы эти контакты, особенно на первых порах, были исключительно добрыми - потому что негативный опыт может "на выходе" из апатии толкнуть человека прямиком в депрессию. И, во-вторых, можно так увлечься "социализацией", что от ее последствий голова начнет болеть.
От увлекательного "сползания в омут" можно застраховаться, если ваша социализация будет направлена на некое дело - волонтерство, помощь другим людям, сбор средств и покупку вещей для детских домов, например. Новые увлечения и социальные контакты, да еще и голова потом не болит.
Как вернуть мотивацию
"Главное - задать себе вопрос: "Чего я на самом деле хочу?" - считает Мария Родина. - Не "что я должен", а именно "что хочу". Очень часто апатия - это не усталость, а внутренний протест против чужого сценария".
"Важно поддерживающее отношение к себе во всем, - уверена Вероника Чупрова. - Хвалите себя даже за простые действия ("Я все-таки помыл посуду - молодец!"). Обратите внимание на свои чувства и эмоции. Апатия может возникать при слишком долгом подавлении своих истинных чувств, желаний, переживаний. Можно спросить себя: "Как я себя сейчас чувствую, чего хочу, что мне не хватает?" Даже если ответ на эти вопросы не придет сразу - вы уже обратили на себя внимание, и психика начинает работать в нужном для вас направлении". Так постепенно восстанавливается мотивация деятельности.
Для стимулирования полезно пробовать новое: музыку, прогулку, новое блюдо - маленькие подарки оживляют мозг".
В дальнейшем можно постепенно начинать использовать известные техники увеличения продуктивности: постановка маленьких целей и движение шаг за шагом, деление задач на простые этапы, систему вознаграждений и поощрений, трекеры привычек, вдохновляющие примеры и т. п.
Когда нужна помощь специалиста
Эксперты называли разные сроки и критерии обращения к психологической или даже медицинской помощи. В сумме получилось следующее:
- состояние апатии затягивается на 2-3 и более недели;
- самостоятельные действия не помогают;
- состояние не улучшается, несмотря на отдых и смену обстановки;
- оно начинает серьезно мешать работе, отношениям, повседневным делам;
- апатия сопровождается стойким плохим настроением, тревогой, паническими атаками;
- появляются мысли о бессмысленности существования.
"Есть общий принцип: если получается справиться с плохим состоянием самостоятельно, то обращаться не надо, а если не получается, то нужно, - считает клинический психолог Илья Суслов. - Как работает с апатией психолог? Он ищет причину состояния; обычно это потеря смысла".
Краткий чек-лист выхода из апатии: сон, спорт, питание, цели, поддержка
- Осознать и принять свое состояние. Не вините себя за отсутствие сил или мотивации. Признайте, что апатия - временное состояние, а не "лень" или "поражение".
- Минимизировать перегрузки. Сократите поток новостей, экранное время, контакты с токсичными людьми. Отложите крупные решения - дайте себе "передышку" хотя бы на пару дней.
- Вернуться к базовым потребностям. Сон: ложитесь и вставайте в одно и то же время. Питание: добавьте свежие продукты и воду. Движение: короткие прогулки, легкая растяжка, дыхание.
- Малые шаги вместо глобальных целей. Составьте список микрозадач: "душ", "убрать стол", "позвонить другу". Выполняйте одно действие за раз - без давления.
- Контакт с людьми. Поговорите с кем-то, кто вызывает доверие. Если есть возможность - обратитесь к психологу.
- Возврат интереса. Делайте то, что раньше приносило удовольствие, хотя бы понемногу. Попробуйте новое: фильм, прогулка по другому маршруту, музыка без слов.
- Регулярность и мягкий контроль. Отмечайте любые улучшения (даже мелкие). Не ждите мгновенного подъема - устойчивое восстановление требует времени.
Как можно выйти из состояния апатии?
С помощью увеличения количества и качества сна, регулярной физической активности (от прогулок до занятий спортом, но без перегрузок), изменения рациона питания. Помогает также дружеское общение и поддержка, социальная активность, психологические техники (медитации).
Чего не хватает организму при апатии?
Часто это дефицит витаминов групп B и D, железа, гормона серотонина, недостаток которого обусловлен отсутствием качественного сна и физической активности.
В чем разница между апатией и депрессией?
Апатия - снижение интереса и энергии, депрессия - клиническое состояние с множеством симптомов: снижение настроения, вина, суицидальные мысли и др. Апатия может быть симптомом депрессии, но ею не является.
Как справиться с апатией без лекарств?
С помощью осознания своего состояния, поиска его причин, изменения образа жизни, работы с психологом, дружеской поддержки, техник медитации и способов мотивации (например, придумывания наград за какое-либо действие, "правила двух минут" - заниматься чем-либо не меньше чем 2 минуты и т. п.).
Как вернуть мотивацию к учебе и работе?
Ставьте маленькие цели, отмечайте успехи, используйте трекеры привычек в мобильном телефоне. Это нужно делать одновременно с налаживанием режима дня, нормализацией сна и досуга, обращением за дружеской или психологической поддержкой.
Что делать, если ничего не хочется?
Начните с мини-действий (на 2-5 минут), обратитесь к кому-то из близких, попробуйте сменить обстановку, вспомните то, что вас вдохновляло раньше.
Может ли апатия пройти сама?
Иногда да - если причина временная (усталость, перегрузка). Но если она длится и усиливается, лучше не ждать, а обратиться к специалисту, врачу или психологу.
Заключение
Апатия - это не слабость, а сигнал организма о том, что нужны перемены. Не откладывайте визит к специалисту, если чувствуете безразличие, уныние или, тем более, полное истощение. Каждый шаг, даже самый маленький, - это уже начало возвращения к себе, к жизни и к тому, чтобы понять, как поднять себе настроение и вернуть внутреннюю энергию.