Она назвала топ-5 несложных приемов, с помощью которых легко сделать ходьбу еще продуктивнее:
Меняйте скорость
Попробуйте чередовать быструю ходьбу с более медленной, спокойной. И повторяйте этот цикл в течение всей прогулки. Этот способ тренирует сердечно-сосудистую систему эффективнее, чем ходьба с постоянной скоростью.
"Исследования показали, что чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе привело к большему снижению количества жира в организме, лучшему контролю уровня сахара в крови и увеличению физической выносливости у лиц с диабетом 2-го типа", - отметила профессор Драпкина в своем Telegram-канале.
Ускорьте темп. Разумный - 5 км/ч
Ходите быстро и энергично. Такая ходьба не только позволяет быстрее добраться до места назначения, но и приносит больше пользы для здоровья.
Данные, полученные более чем от 50 тысяч участников исследований, показали, что быстрая ходьба (около 5 км/ч) связана со снижением риска от всех причин на 24%, от сердечно-сосудистых заболеваний - на 21% по сравнению с ходьбой в "прогулочном" режиме. "Если вы не можете ходить быстро, постарайтесь идти со скоростью, позволяющей говорить, не задыхаясь", - советует доктор.
Добавьте веса
Жилет или рюкзак с утяжелителями заставляют мышцы работать интенсивнее, что увеличивает их силу и сжигает больше калорий.
Чтобы избежать перенапряжения или травм, начинать нужно с небольшого веса - примерно 5% от массы тела. Человек весом около 80 кг может начать с добавления не более 4 кг дополнительного веса.
Выбирайте пересеченный рельеф для прогулки
Ходьба в гору, как и подъем по лестнице, задействует большее количество мышц, особенно в ногах и ягодицах, чем ходьба по ровной местности. Это увеличивает интенсивность тренировки и увеличивает силу мышц. Спуск с горы пешком на обратном пути тоже улучшает работу мышц и развивает равновесие.
Ходите осознанно
Оздоровительная ходьба предполагает пристальное внимание к своим движениям, дыханию и окружающей обстановке. Исследования показали, что у людей, занимавшихся осознанной ходьбой в течение месяца (сосредоточившихся на том, что они делают, на своих ощущениях), снизился уровень стресса, улучшилось настроение и общее психическое здоровье.
При ходьбе концентрируйтесь на ощущении каждого шага, ритме дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас. Это не только улучшит ваше психическое здоровье, но и сделает прогулки более приятными.