В число таких продуктов входят куриные яйца. Всего из 2-3 яиц можно приготовить яичницу с овощами, омлет, шакшуку или блюдо из яиц, риса и овощей, сказала эксперт в беседе с "Газетой.Ru".
В качестве других источников белка, которые не требуют приготовления, она посоветовала брать филе индейки в собственном соку консервированное, мясо криля натуральное консервированное, куриный холодец, сельдь атлантическую, скумбрию, тунец натуральный для салатов консервированный, ломтики филе горбуши, сардины в собственном соку или оливковом масле, риет лососевый с мягким творогом и коктейль из морепродуктов.
"Все эти продукты - хорошие источники белка и омега-3 - жирных кислот. Достаточно открыть банку и добавить к гречке, макаронам, салату или намазать на цельнозерновой хлеб", - подчеркнула Романова.
Также она советует чаще покупать зеленый горошек и молодую кукурузу без сахара, красную и белую консервированную фасоль, консервированные овощи, запеченные на мангале, нут, оливки и хумус без консервантов. В качестве источника клетчатки отлично подойдут рисовые мини-хлебцы, цельнозерновые хлебцы, гранола с курагой, сельдерей, свежая морковь и свекла.
Также не стоит забывать о ферментированных продуктах - они улучшают пищеварение, добавила диетолог. В этом случае в холодильнике лучше держать соленые огурцы и помидоры (без уксуса), маринованные огурцы, квашеную капусту, ферментированную морковь по-корейски, кимчи, цельнозерновой хлеб без муки или хлеб на закваске.
Добрать клетчатку помогают замороженные овощи и ягоды: овощные смеси, стручковая фасоль, брокколи, шпинат, цветная капуста, вишня, клубника и клюква.
"Ягоды прекрасно сочетаются с ореховыми пастами, греческим йогуртом и гранолой, а вот замороженные овощи можно разогреть за 5-7 минут на сковороде или в сотейнике - и у вас есть гарнир к белковому блюду, основа для омлета, пасты или супа", - отметила собеседница издания.
Еще одна категория продуктов - это углеводы долгого хранения, которые являются "скелетом" блюд. По словам специалиста, слово "цельнозерновые" будет актуально и в этом разделе продуктов.
"Именно такими должны быть ваши макароны, гречка и овсянка. Разнообразить ассортимент домашних круп можно благодаря булгуру, кускусу и киноа. Не рекомендую приобретать каши быстрого приготовления, они обычно имеют высокое содержание добавленных сахаров, ароматизаторов и различных химикатов, - уточнила Романова. - А вместо белого шлифованного риса рекомендую отдавать предпочтение бурому или дикому рису, особенно если у вас есть лишний вес тела или ожирение".
Следующая категория - полезные жиры для вкуса и сытости. Это могут быть орехи и семена (например, грецкие орехи, кешью, миндаль, семена кунжута и льна). Даже в маленьком количестве они дают насыщение и помогают "дотянуть" до основного приема пищи. При этом ореховые пасты - миндальные, арахисовые и т. д. - можно намазывать на хлебцы и использовать как быстрый перекус.
Кроме этого, врач посоветовала держать на кухне оливковое масло, кедровое масло, масло авокадо и другие качественные растительные масла, так как они не только придают завершенный вкус "сухим блюдам", но и несут дополнительную пищевую ценность.
Последняя категория продуктов - это молочка без сахара. К примеру, греческий йогурт можно смешать с ягодами или овсянкой, а творог - с орехами или фруктами. Что касается кисломолочных напитков (ряженки, кефира, айрана и тана), они быстро утоляют голод и поддержат здоровье микробиоты кишечника.
"К тому же, за счет нежирных молочных и кисломолочных продуктов можно легко добрать суточную норму белка", - уточнила Романова.