Мы привыкли считать, что лишний вес возникает от избытка поступающих в организм питательных веществ. Однако врачи и ученые все чаще говорят об обратном: эпидемия ожирения сопровождается настоящей эпидемией дефицита микроэлементов. Это явление называют "скрытым голодом" - человек регулярно переедает по калориям, но его клетки буквально "голодают" без витаминов и минералов.
Ученые ФИЦ питания и биотехнологии провели исследование, которое подтвердило: высококалорийная пища дает организму "пустые" калории и не закрывает потребности по клетчатке, белку, витаминам и другим полезным веществам. Результаты были опубликованы в авторитетном международном научном журнале Nutrients.
Дефициты - у 99,9%
Исследователи проанализировали данные более трех тысяч человек, собранные с помощью цифровой платформы НИАП - "Научного инструмента анализа питания", разработанного в центре. Выборка оказалась более чем показательной: у абсолютного большинства респондентов наблюдался избыточный вес или ожирение. И лишь у одного из тысячи (!) участников питание было полностью сбалансированным по микроэлементам. Остальные 99,9% страдали от недостатка хотя бы одного важного вещества, а у 61,5% был выявлен серьезный множественный дефицит - одновременно не хватало десяти и более витаминов и минералов.
"Пациенты с ожирением потребляли значительно больше энергии в абсолютных значениях: в среднем 2131 ± 691 ккал в день против 1875 ± 533 ккал в группе с нормальным весом. Они ели больше насыщенных жиров, добавленного сахара, холестерина и соли. Но избыток калорий не привел к улучшению запасов витаминов и микроэлементов, как раз наоборот, дефициты мы обнаружили почти у всех участников", - прокомментировал "РГ" результаты исследования директор "ФИЦ питания и биотехнологии", академик РАН Дмитрий Никитюк.
Чего не хватает больше всего
Ученые составили своеобразный рейтинг дефицитных состояний:
- недостаток витамина D зафиксирован у 96,7% респондентов.
- дефицит фолатов (витамин B9) - 83,3%,
- витамин E - 72,4%,
- бета-каротин - 68,2%,
- витамин B1 - 55,2%.
"Среди минералов самая тревожная ситуация сложилась с йодом (76,2%), кальцием (70,9%) и железом (50,1%). У 76,3% участников выявлена недостаточность омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, а у 71,7% - дефицит пищевых волокон (клетчатки)", - отметил академик Никитюк .
Что не так с едой?
Ключевая проблема, по словам ученых, - структурный сдвиг в питании. Основу рациона людей с ожирением составляют продукты с высокой энергетической плотностью, но крайне бедные полезными веществами: хлеб из рафинированной муки, сладкая выпечка и сладости, колбасы и обработанное мясо. А вот овощи, листовая зелень и фрукты, которые могли бы обеспечить организм витаминами и клетчаткой, попадают на тарелку в критически малых количествах.
"Эта диспропорция является ключевым пищевым механизмом, объясняющим парадокс скрытого голода, - поясняет Дмитрий Никитюк. - Чрезмерное потребление калорий не сопровождается достаточным запасом витаминов и минеральных веществ, что создает метаболическую основу для прогрессирования ожирения и сопутствующих заболеваний".
Почему традиционный подсчет калорий не работает?
Интересный факт: в реальной клинической практике врачам-диетологам сложно зафиксировать "скрытый голод". Традиционные методы оценки питания - пищевые дневники и таблицы калорийности - часто дают искаженную картину. Они не учитывают изменения веса блюд при готовке и потерю витаминов во время термической обработки. В итоге оценка пищевого статуса оказывается более оптимистичной, чем есть на самом деле.
Для решения этой проблемы ученые из ФИЦ питания и биотехнологии разработали НИАП - цифровую платформу, которая автоматически учитывает технологические потери нутриентов и рассчитывает реальный состав съеденных блюд. Она доступна каждому на сайте центра и уже используется для персонализированных рекомендаций.
Советы
Какие же выводы из исследования помогут не попасть в ловушку "скрытого голода"?
Результаты исследования не оставляют сомнений: ориентироваться только на калории недостаточно, а иногда и вредно. На первое место выходит качество пищи. Вот несколько конкретных рекомендаций от экспертов:
- Считайте не калории, а питательную плотность. Каждая порция еды должна содержать не только энергию (калории), но и полезные вещества. Вместо белой булочки - цельнозерновой хлеб с клетчаткой, вместо сладкого йогурта - натуральный с ягодами.
- Больше зелени зимой и летом. Листовые овощи и зелень должны быть на столе ежедневно. Чем разнообразнее цвет овощей и фруктов в тарелке, тем шире спектр витаминов, минералов, антиоксидантов.
- Белок и клетчатка - основа. Для насыщения и нормальной работы кишечника необходимы качественный белок (рыба, птица, нежирное мясо, бобовые) и достаточное количество пищевых волокон (клетчатки нужно съедать не менее 25-30 г в день). Такая комбинация обеспечит чувство сытости и при этом не перегружает рацион "пустыми" калориями.
- Жиры - важны, но правильные. На тарелке должны быть и животные, и растительные жиры. Главное - важно отказаться от насыщенных жирных кислот и трансжиров. Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты критически важны для сердца и мозга. Их источники - жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи.
- Используйте цифровые инструменты для оценки рациона. Платформа НИАП поможет составить реальную картину вашего питания и выявить дефициты, которые не видны при обычном подсчете калорий.
Исследование российских ученых дает основания для пересмотра подходов к профилактике ожирения. Чтобы избавиться от лишнего веса, но не потерять мышцы и не ухудшить самочувствие, недостаточно просто снизить калорийность - необходимо качественно менять структуру питания. В перспективе цифровые системы анализа, подобные НИАП, должны стать частью профилактической медицины, помогая предупреждать не только ожирение, но и связанные с ним хронические заболевания. Ведь предупредить "скрытый голод" гораздо проще, чем лечить его последствия.