Баланс и разнообразие
Всевозможные диеты, ограничивающие поступление каких-либо групп питательных веществ, лучше отложить на теплое время года. Для хорошего самочувствия в зимний сезон особенно важно сбалансированная еда, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. То есть на столе должны быть продукты из всех групп: молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи.
Режим и порции
В зимний сезон у большинства снижается двигательная активность. Это надо учесть. "Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером", - говорят авторы рекомендаций.
Они советуют сытный, горячий завтрак (например, каша из цельных зёрен или блюдо из яиц) и не пропускать приемы пищи в течение дня.
Фрукты
Самый здоровый выбор - свежие цитрусовые, яблоки, груши. Норма - несколько штук в день.
Если свежих плодов нет, альтернативным источником витаминов и минералов могут стать сухофрукты, замороженные, консервированные (в собственном соку) плоды.
Овощи
Рекомендовано минимум две порции салата из свежих, варёных или запечённых овощей - за обедом и ужином. Хорошо делать овощные гарниры из тушеных овощей. Рекомедованы блюда из тыквы и корнеплодов - репы, свёклы, моркови и пастернака.
Ферментированные продукты
Зимой хороший источник клетчатки, витаминов, пробиотиков и антиоксидантов - квашеная капуста, моченые яблоки, свекла.
Белок
Важно сочетать в рационе растительный и животный белок. Блюда из мяса, птицы и рыбы дополняйте бобовыми и орехами. Важно: Низкобелковые диеты снижают защитные силы организма перед инфекциями.
Полезные жиры
Растительные масла (оливковое, подсолнечное), и орехи - отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах.
Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
Дополнительные рекомендации:
Основу рациона должны составлять продукты, местные по происхождению.
Насыщенных жиров (жирного мяса), транс-жиров (маргарин, жареные продукты), соли и добавленного сахара (фаст-фуд, сладости) должно быть как можно меньше.
В условиях сухого воздуха в помещениях особенно важно соблюдать питьевой режим. Лучший выбор - вода и напитки без добавления или с низким содержанием сахара (чай, морсы).
Дополнительный прием витаминов и минералов - по рекомендации врача.