В помощь тем, кто не знает, как справиться и с нехваткой движения, и с чувством тревоги, мы публикуем советы старшего научного сотрудника НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, кандидата педагогических наук Натальи Новиковой и разработанные ею авторские комплексы упражнений для разных категорий - как возрастных, так и по состоянию здоровья.
Занятие первое
Давайте успокоимся
- Человеческий организм создан рационально, все в нем взаимосвязано и взаимозависимо, - поясняет Наталья Константиновна. - Каждая мышца тела имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. От качества работы мышц, как и любого другого органа зависит нормальное функционирование всего организма. Мышечное бездействие в сочетании с постоянным нервным напряжением отрицательно сказывается на здоровье. Но даже при минимальной двигательной активности важно поддерживать определенное напряжение мышц, их тонус. Для одних мышц оно минимальное, практически они расслаблены, для других - выше, потому что они участвуют в поддержании позы, противодействуют гравитационным силам земли.
При выполнении большинства различных движений смена расслабления мышц их напряжением происходит бессознательно, но тем не менее, как считают многие ученые, это в значительной мере определяет самочувствие человека. Нервно-эмоциональное напряжение, умственные и физические перегрузки нарушают механизм саморегуляции. Когда их количество возрастает, большинство людей не умеет расслабляться. Поэтому важнейшим способом избавления от нервной напряженности можно считать навыки расслабления мышц. При этом усиливается торможение в соответствующих структурах центральной нервной системы, в нервных центрах активизируются восстановительные процессы. Чем выше у человека развита способность к расслаблению мышц, тем выше его способность к восстановлению.
Вот комплекс упражнений, которые помогут расслабиться и успокоиться. Он предназначен для тех, кто работает или учится дистанционно, кто проводит много времени за компьютером, и для всех, кто просто устал от самоизоляции. Его можно выполнять как полностью, так и выбрав наиболее понравившиеся 10 упражнений. Длительность занятия - 10-15 минут, можно выполнять комплекс 2-3 раза в день, в зависимости от степени утомления. Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд, количество повторов может колебаться от 3 до 6 - в зависимости от количества упражнений в комплексе.
Упражнения для успокоения и расслабления
1. Сидя на стуле, табурете, рабочем кресле и т.д. или стоя, руки опустить вниз. Напрягая пальцы рук, прижать их друг к другу на 2-4 секунды. Затем расслабить пальцы, слегка разведя их и пошевелив ими 3-4 раза.
2. Сидя или стоя, руки опущены вниз. Как можно сильнее напрягать мышцы рук, сжимая пальцы в кулак. Затем расслабить мышцы, разжав пальцы 3-4 раза.
3.В положении сидя напрячь мышцы одной ноги на 2-3 секунды, затем расслабить их. То же самое другой ногой, затем двумя ногами. Это же упражнение можно выполнять, немного - на 5-10 см - поднимая ногу с напряжением мышц и расслабляя ее при опускании. Повторить 3-4 раза каждой ногой и 3-4 раза - обеими одновременно.
4.В положении сидя на стуле выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки на 4-6 секунд, затем полностью расслабиться. Повторить 3-5 раз.
5.В положении сидя выпрямиться, втянуть живот на 2-4 секунды, затем расслабить. Повторить 5-6 раз.
6.Сидя взяться двумя руками за сиденье, пытаясь приподнять себя - на 3-4 секунды, затем опуститься на сиденье. Повторить 5-6 раз.
7.Сидя сжать ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподняться на 4-5 секунд, затем опуститься. Повторить 5-6 раз.
8.Сидя прижаться правой лопаткой к спинке стула, выполнить махи вперед и назад расслабленной правой рукой. Впереди руку слегка сгибать. То же, прижавшись левой лопаткой и выполняя махи другой рукой. Повтор 3-4 раза каждой рукой.
9.Придвинуть стул к стене, сидя на нем сильно упереться ногами в пол на 6 секунд, затем расслабить мышцы ног. Повторить 5-6 раз.
10. В положении стоя, ноги на ширине плеч. Вытянуть правую руку вперед, сжать пальцы в кулак, напрячь руку на 5-6 секунд, затем уронить ее вниз. Выполнить несколько расслабленных покачиваний рукой назад и вперед. То же другой рукой. Повторить каждой рукой по 3-4 раза. Затем двумя руками 3-4 раза.
11.Стоя правым боком к любой опоре (стенка, стул, спинка дивана) поднять слегка согнутую левую ногу вперед на 5-6 секунд, затем уронить ее, стараясь расслабить мышцы, и сделать несколько махов ею вперед-назад с затуханием амплитуды. Затем выполнить то же, стоя левым боком к опоре правой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
12.Стоя правым боком к опоре, поднять слегка согнутую левую ногу и встряхнуть ее, опуская вниз. Постараться почувствовать расслабление мышц бедра. Повторить движение правой ногой, стоя левым боком к опоре. Повторять по 5-6 раз каждой ногой.
13. В положении сидя или стоя поднять плечи вверх и напрячь мышцы плечевого пояса, подержать до появления чувства усталости, затем расслабленно опустить плечи. Повторить 2-3 раза.
14. В положении стоя поднять руки вперед и держать их до появления чувства усталости, затем расслабленно опустить вниз. Повторить 2-3 раза.
15. Сидя перед зеркалом напрячь мышцы лица, нахмурить брови, сведя их, сжать челюсти - это маска гнева. Задержать ее на 3-4 секунды, затем расслабить мышцы лица. Повторить 2-3 раза. Постарайтесь запомнить свое лицо в покое, который наступает после напряжения и свои ощущения при этом.
Перед тем, как напрячь мышцы в любом упражнении, выполняйте спокойный вдох, во время упражнения задержите дыхание. С расслаблением мышц сделайте спокойный продолжительный выдох.