Контролировать себя, особенно под алкоголем, проблематично, а потому переедание в новогоднюю ночь и "доедание" остатков праздничной еды в первые дни наступившего года - дело обычное. Но потом нередко возникают проблемы с пищеварением и боли в животе. Несколько простых секретов помогут всего этого избежать, а какие именно - с читателями "РГ" - Недели поделилась врач-эндокринолог, диетолог медицинской лаборатории "Инвитро-Юг" Юлия Сорокина.
Можно ли сделать традиционные новогодние блюда более здоровыми?
Юлия Сорокина: Конечно, можно. Только придется подумать и постараться. Начните подготовку к новогоднему столу с составления меню. Так вы будете точно знать, какие блюда будут на столе, и вы сможете заранее продумать изменение рецептуры, чтобы оптимизировать количество потребляемых калорий. Сделайте акцент на красивую подачу. Хорошо оформленное блюдо благотворно влияет на восприятие и улучшает пищеварение. Для сервировки можно использовать свежие овощи, листья салата. Увеличьте пищевую ценность блюд на вашем праздничном столе. Основной принцип - меньше жареного, острого, консервированного. Колбасы и копчености хорошо заменить на запеченное мясо. На горячее лучше приготовить не мясо, а запеченную курицу или рыбу (если с травами и лимоном - получится необычно и празднично).
Чем меньше картошки в новогодних салатах, да и вообще на столе - тем лучше. Традиционное картофельное пюре на гарнир замените на запеченный или отварной картофель со специями и зеленью. А еще лучше -обойдитесь без гарнира. Так вы уменьшите количество быстрых углеводов.
Но как же всенародные хиты - оливье и селедка под шубой?
Юлия Сорокина: Тут можно подойти творчески. В традиционной рецептуре оливье заменить картофель на яблоко или авокадо, а колбасу - на отварную куриную грудку. Вместо промышленного майонеза можно сделать домашний, это совсем несложно, или использовать смесь йогурта с горчицей. Попробуйте заранее, чтобы не волноваться в новогоднюю ночь, что будет невкусно. В рецептуре салата "Селедка под шубой" можно спокойно исключить картошку, увеличив количество тертого яблока. Однако если мы сравним этот салат с оливье, то в селедке под шубой принципиально содержится больше соли за счет самой селедки, а также углеводов (отварные морковь, свекла, картофель). Кстати, на ваше усмотрение можно заменить селедку на другую рыбу, например малосольную красную.
Еще одной традицией является салат с крабовыми палочками. Крабовые палочки нельзя назвать продуктом, полезным для питания. Поэтому, если вы планируете приготовить этот салат, внимательно прочтите состав выбранных крабовых палочек. Кроме того, замените рис на порезанную мелко белокочанную капусту.
Какие продукты самые "тяжелые" и калорийные в традиционных блюдах?
Юлия Сорокина: В списке самых "тяжелых" и калорийных лидирует майонез, который в нашей стране традиционно практически незаменимая заправка для салатов на праздничный стол. Согласно ГОСТу от 2012 года содержание жира в нем не менее 50%. Как правило, мы встречаем на полках магазинов майонез с долей жира 67%. А "поливаем" им салаты очень щедро, а еще запекаем мясо под сырно-майонезной "подушкой" - одним словом, используем его, не зная меры. Но ведь кроме большого количества жира майонез содержит избыток соли, уксус, не говоря о всевозможной "химии" - стабилизаторах, эмульгаторах.
Как мы можем снизить вред майонеза? Если не готовы полностью отказаться от салатов и блюд с его использованием, то можно хотя бы заменить его на продукт с меньшей калорийностью (сметану или йогурт с сухими душистыми травками, лимонным соком). Также можно приготовить домашний майонез, однако необходимо помнить, что обязательным компонентом любого майонеза является растительное масло - получится все равно высококалорийно. Так что я бы не рекомендовала несколько салатов с майонезом, лучше оставьте один. Также совсем не полезны полуфабрикаты и колбасные изделия. Их вы можете заменить на запеченное мясо или рыбу. Вместо жирной свинины по возможности выберите птицу или рыбу.
Помимо этого, "тяжелыми" являются сладкие газированные напитки, как и соки, покупные и даже свежевыжатые - в них много сахара. Употребление этих напитков не рекомендуется, особенно в ночное время и при избытке других продуктов, богатых углеводами.
Также всегда помним, какой вред может принести избыточное употребление алкоголя: как в плане избыточного калоража, так и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
А какие рекомендации помимо манипуляций с блюдами?
Юлия Сорокина: Прежде всего накануне торжества не стоит голодать. Нужно соблюдать ваш привычный ритм приема пищи, не делая большие промежутки между едой. Часто в предновогодней суете и приготовлениях мы не обедаем 31 декабря, считая, что компенсируем за поздним праздничным ужином. Это неправильная тактика. Пропустив обед, за стол мы садимся с острым чувством голода и, конечно, не можем удержаться съесть намного больше, чем нужно.
Лучше поесть за 3-4 часа до праздничного стола. Начните свое застолье с овощных салатов, это позволит быстрее насытиться полезной едой и избежать переедания "вредных" блюд.
Пейте больше жидкости, это может быть вода с лимоном, столово-минеральная вода, или компот, или морс, желательно без добавления сахара. Все напитки должны быть теплыми, так как холодные ухудшают пищеварение.
Заменить полностью или частично кондитерские изделия (торты, пирожные) фруктами - цельными и фруктовыми десертами. Старайтесь соблюдать пропорции в еде. На вашей тарелке должны быть источники углеводов, белков и жиров и овощи, а не только майонезные салаты и мясо. И последний совет. Конечно, нам хочется наготовить всего побольше, чтобы в первые дни новогодних каникул не возиться у плиты. Но все же надо учесть: срок хранения большинства блюд не более 24 часов. Даже если остатки салатов хранятся в холодильнике, есть риск нанести себе вред несвежей едой. Не рискуйте.
Майонез готовим дома
Вам понадобится: одно яйцо, стакан (250-300 мл) растительного масла (рафинированного подсолнечного, можно треть объема заменить оливковым), столовая ложка сока лимона или лайма, по чайной ложке сахара и горчицы, половина чайной ложки соли, черный перец, сухие травки и специи (например, сухой укроп, орегано, жгучий красный перец) - по вкусу.
Яйцо (из холодильника, чем свежее, тем лучше) помыть с содой (мы же используем сырой желток, важно, чтобы со скорлупы не попала грязь и бактерии). Отделить белок от желтка. К желтку в посуде для взбивания добавить горчицу, лимонный сок, соль, сахар. Взбиваем миксером (венчиком) несколько секунд, а потом постепенно тонкой струйкой доливаем масло, продолжая непрерывно взбивать. Масло эмульгируется, майонез должен загустеть так, чтобы не стекал с венчика. В зависимости от размера яйца (желтка) количество масла будет немного варьировать. Добившись нужной густоты, продолжаем взбивать еще несколько секунд, проверяем вкус, если просится, корректируем количество соли, сахара, добавляем специи.
Вся процедура занимает не более 3-5 минут.
Понятно, что тут широкое поле для творчества: если добавить чуть больше лимона и жгучего перца, соус получится острый, от того, какую горчицу возьмете - жгучую или сладкую, тоже зависит конечный вкус. Если есть порошок из сушеных грибов - прекрасно, добавляйте, и у вас получится необыкновенный по вкусу и аромату майонез. Можно поэкспериментировать и с маслом: взять кунжутное, виноградных косточек и т.д. Только с оливковым надо быть осторожнее - если переборщить, майонез будет горчить. Готовый соус перекладываем в банку с крышкой - его без проблем можно хранить в холодильнике два-три дня.