Это правда, что отказ от мяса помогает сбросить вес? Кстати, во время церковных постов, отказавшись от животной пищи, далеко не все худеют.
Арсений Русанов: Главное условие рационального похудения - умеренное снижение суточной калорийности рациона. Обычно рекомендуется 1200-1600 кКал для женщин, 1500-1900 ккал/сутки для мужчин.
Что касается ограничения мяса, давайте определимся с терминами. Существует так называемое красное мясо (его принято называть просто "мясо" - это говядина, свинина, баранина), мясо птицы и субпродукты, и диетические свойства у них разные. Мясные продукты содержат высокое количество белка и разное количество жира. Именно содержание жиров животного происхождения определяет достаточно высокую калорийность мяса.
Часто понятие "отказ от мяса" многие люди понимают по-разному: некоторые откажутся только от красного мяса, другие полностью исключат из рациона все вышеуказанные категории мясных продуктов. Также отказ от мяса часто ассоциируется с вегетарианством, когда также не допускается прием в пищу рыбы и морепродуктов, которые являются отдельными категориями продуктов с совершенно иным химическим составом и калорийностью. Крайним вариантом вегетарианства является веганство, при котором полностью исключаются все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.
Так или иначе при отказе от мясных продуктов в организм поступает значительно меньшее количество белков и жиров - важных строительных элементов для клеток нашего организма, без которых питание будет неполноценным. Полностью или частично дефицит этих веществ можно восполнить альтернативными источниками белка: рыбой, морепродуктами, яйцами, молочными продуктами, грибами, бобовыми, орехами.
При переходе с мясных продуктов на альтернативные источники белка и жиров организм получает сравнительно меньшее количество калорий. Соблюдая такой характер питания проще создать необходимый энергетический дефицит, что и приводит к похудению. Но ключевым условием все же остается средняя калорийность дневного рациона.
Стоит ли отказываться от мяса, если нужно похудеть?
Арсений Русанов: Мясные продукты - это часть здорового питания человека. Их преимущество перед остальными источниками белка - это оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. Аминокислоты - составные части белковой молекулы, на которые она расщепляется в процессе пищеварения, после чего организм из этих строительных элементов синтезирует собственные белки. Все необходимые для человеческого организма аминокислоты, в том числе незаменимые, содержатся в красном мясе, мясе птицы, рыбе, морепродуктах, яйцах. В молочных продуктах имеется недостаток аминокислоты цистина, в бобовых - метионина, в орехах - лизина, в грибах - валина и серосодержащих аминокислот.
Однако, если диета на основе растительного белка разнообразна и хорошо сбалансирована - организм также получает все необходимые вещества, просто самостоятельно составить такой рацион довольно сложно без консультации диетолога. Специалист поможет верно подобрать замену аминокислотам и другим полезным веществам, содержащимся в мясных продуктах.
Повторю еще раз: для похудения вовсе не обязательно полностью отказываться от мяса, главное соблюдать верный баланс калорийности рациона. Оптимальный вариант - ограничить красное мясо, а в качестве источника белка использовать птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, яйца. И не забывать о разнообразных растительных источников белка.
Главное правило: чем выше калорийность того или иного вида мяса, тем меньшее количество этого продукта нужно включать в рацион для успешного снижения веса.
Исходя из этого принципа, отдаем предпочтение белому мясу курицы или индейки. К тому же мясо домашней птицы - источник полезных полиненасыщенных жирных кислот. Красное мясо желательно употреблять несколько реже, выбирая менее жирные виды (говядина, телятина, кролик лучше, чем более жирная свинина). Что касается переработанного мяса (колбасы, сосиски, а также фаст-фуд) - его стоит сократить по максимуму.
А какие примерные нормы на каждый день?
Арсений Русанов: Красное мясо желательно есть не чаще 1-2 раз в неделю. По белому мясу ограничения по количеству приемов в неделю нет. Также необходимо помнить о соблюдении разовой порции мяса. Для ее правильного определения можно воспользоваться правилом "тарелки здорового питания":
- Для обеспечения низкокалорийного питания - возьмите тарелку не более 20 см в диаметре для женщин, 22 см для мужчин.
- Мысленно разделите тарелку на 4 равные части.
- ½ тарелки будет занимать овощи (кроме картофеля) и небольшое количество фруктов.
- ¼ тарелки - гарнир (преимущественно, цельнозерновые продукты, картофель)
- ¼ тарелки - оставшаяся четверть как раз предназначена для белковых продуктов
- Питайтесь регулярно - 3-4 раза в день. Последние исследования указывают об отсутствии необходимости питаться чаще. Используйте правило: один прием пищи - одно блюдо.
Чем чреват полный отказ от мяса?
Арсений Русанов: Первый негативный эффект отказа от мяса - проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, диарея, метеоризм. Организму нужно время, чтобы приспособиться к новому образу питания, поэтому не стоит резко исключать все мясные продукты из рациона. Также на фоне резкого дефицита белка, жиров, витаминов, микроэлементов, содержащихся в мясе, может ухудшиться состояние кожи, волос, ногтей, может возникнуть мышечная слабость, упадок сил, психоэмоциональные расстройства.
Так как мясо основной источник железа, возможное последствие отказа от него - риск возникновения анемии. Острая нехватка холестерина может привести к нарушениям в половой сфере (нарушения менструального цикла, бесплодие, снижение потенции, эректильная дисфункция), ведь именно холестерин является основой для синтеза половых гормонов.
И все же если человек решил стать вегетарианцем (что сейчас довольно модно) - как это сделать без ущерба для здоровья?
Арсений Русанов: Ему нужно переходить к питанию без продуктов животного происхождения постепенно, это может занять 6-8 месяцев. Первый шаг - ограничить красное мясо до 1-2 раз в неделю с преимущественным употреблением мяса птицы и рыбы. Если главная цель - просто похудеть, этого может быть вполне достаточно.
Если вы все же хотите полностью отказаться от мясных продуктов - исключать животные белки надо постепенно, заменяя их растительными. Вегетарианское и даже веганское питание может быть полноценным и сбалансированным при условии тщательного планирования с учетом индивидуальных особенностей человека. Оптимальный вариант - это консультация диетолога.
А если человек любит мясо, и есть его буквально каждый день - это вредно?
Арсений Русанов: При некоторых заболеваниях нужно ограничить красное мясо, это поможет улучшить самочувствие. Вот перечень таких заболеваний:
- ожирение;
- гипертоническая болезнь;
- ишемическая болезнь сердца и другие заболевания, связанные с развитием атеросклероза;
- сахарный диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, панкреатит, холецистит, неалкогольная жировая болезнь печени;
- подагра;
- заболевания почек с нарушением их функции, мочекаменная болезнь.
При этом полностью отказываться от мяса не рекомендуется беременным женщинам и детям. Также существенным ограничением для отказа от мяса может стать анемия.