"Здоровый перекус" - это сбалансированный прием пищи небольшого объема, состоящий из полезных продуктов, которые обеспечивают организм энергией, питательными веществами и помогают поддерживать хорошее самочувствие.
Однако неправильные перекусы, богатые сахаром, трансжирами и "пустыми калориями" (в продуктах с низким содержанием питательных веществ), могут привести к негативным последствиям, таким как лишний вес, сонливость и падение концентрации.
Содержание:
- Зачем нужны здоровые перекусы на работе
- Основные правила здорового перекуса
- Идеи полезных перекусов для офиса
- Что лучше не брать на перекус в офис
- Лайфхаки для организации перекусов в офисе
- Рецепты простых полезных перекусов
- Яблочные дольки с арахисовой пастой
- Огуречные "лодочки" с хумусом
- Творог с ягодами и орехами
- Тост с авокадо и яйцом
- Протеиновый смузи
- Энергетические шарики
- Фруктовый салат с орехами и семенами
- Домашний попкорн с натуральными специями
- Часто задаваемые вопросы
Зачем нужны здоровые перекусы на работе
- Здоровые перекусы обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, "утихомиривают" чувство голода и помогают нам не уставать.
- Правильные перекусы, содержащие полезные жиры, антиоксиданты и другие питательные вещества, улучшают когнитивные функции (умственные способности, которые позволяют человеку воспринимать, обрабатывать и использовать информацию для взаимодействия с окружающим миром), повышают концентрацию внимания и способствуют лучшей умственной деятельности.
- Здоровые перекусы помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание во время обеда или ужина, а значит, способствуют поддержанию нормального веса.
Основные правила здорового перекуса
- Баланс белков, жиров и углеводов. Здоровый перекус должен содержать достаточное количество белков, полезных жиров и клетчатки, которые обеспечивают чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают работу пищеварительной системы.
- Минимум сахара, соли и трансжиров. Стоит избегать перекусов, содержащих большое количество сахара, соли и трансжиров, так как они могут негативно влиять на здоровье и способствовать набору веса.
- Контроль порций. Важно следить за размером порций, чтобы не переедать и не превышать дневную норму калорий. Перекус должен быть небольшим и утолять голод до основного приема пищи.
- Удобство и практичность в офисе. Лучше выбирать продукты, которые легко донести до рабочего места, которые не требуют сложной подготовки и не пачкают руки.
Идеи полезных перекусов для офиса
- Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды в контейнерах - отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сухофрукты (курага, финики, изюм) можно есть в умеренном количестве из-за высокого содержания сахара.
- Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей, нарезанные палочками - низкокалорийные и богатые витаминами овощи, которые можно сочетать с хумусом или соусом на основе йогурта.
- Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки - источник полезных жиров, белков и микроэлементов. Важно употреблять их в умеренном количестве из-за высокой калорийности.
- Натуральный йогурт без сахара, творог с ягодами, греческий йогурт и отварные яйца богаты белком, который помогает поддерживать чувство сытости и играет важную роль в росте и восстановлении мышц.
- Хлебцы с авокадо или сыром, домашняя гранола без сахара и попкорн без масла и соли - хороший источник клетчатки и сложных углеводов, которые обеспечивают энергию на длительное время.
- Протеиновые батончики без сахара, чипсы из свеклы или яблок, энергетические шарики на основе орехов и сухофруктов - удобные и быстрые варианты перекусов, которые можно купить в магазине или приготовить самостоятельно.
Что лучше не брать на перекус в офис
- Сладости, шоколадные батончики с сахаром. Они содержат много сахара, который быстро повышает уровень глюкозы в крови, а затем резко снижает его, вызывая чувство усталости и сонливости.
- Фастфуд и снеки. Чипсы, картофель фри, гамбургеры и другие продукты быстрого питания содержат много трансжиров, соли и калорий, которые приводят к набору веса.
- Булочки, пирожки и другие мучные изделия содержат много простых углеводов и мало питательных веществ. Они быстро насыщают, но также быстро потом возникает чувство голода.
- Газировка и энергетики содержат много сахара и искусственных добавок, которые могут приводить к обезвоживанию, вызывать метаболические нарушения, повышать риск развития атеросклероза, увеличивать количество висцерального жира (на внутренних органах), негативно влиять на почки и состояние зубов.
Лайфхаки для организации перекусов в офисе
- Заранее планируйте свои перекусы на неделю и составляйте список покупок, чтобы избежать импульсивных решений и выбирать только полезные продукты.
- Приобретите несколько удобных контейнеров и наборов для перекусов, чтобы удобно хранить и носить их на работу.
- Если в офисе есть холодильник, используйте его для хранения скоропортящихся продуктов. Если его нет, выбирайте продукты, которые не требуют хранения в холоде.
- Найдите несколько простых и быстрых рецептов полезных перекусов, которые можно приготовить за 5-10 минут.
Рецепты простых полезных перекусов
Вот несколько простых и быстрых рецептов полезных перекусов, идеально подходящих для офисных условий, которые можно приготовить за 5-10 минут.
Яблочные дольки с арахисовой пастой
Ингредиенты: яблоко, арахисовая паста (без сахара и добавок).
Приготовление:
- Вымойте яблоко и нарежьте его дольками.
- Намажьте каждую дольку тонким слоем арахисовой пасты.
Огуречные "лодочки" с хумусом
Ингредиенты: огурец, хумус (можно купить готовый).
Приготовление:
- Вымойте огурец и разрежьте его вдоль пополам.
- Удалите семена ложкой, чтобы образовались "лодочки".
- Наполните огуречные лодочки хумусом.
Творог с ягодами и орехами
Ингредиенты: нежирный творог, ягоды (свежие или замороженные), горсть орехов.
Приготовление:
- Выложите творог в контейнер.
- Добавьте ягоды и орехи.
- Перемешайте (по желанию).
Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты: цельнозерновой хлеб, авокадо, вареное яйцо, соль, перец (по вкусу).
Приготовление:
- Подсушите хлеб в тостере или на сковороде.
- Авокадо разомните вилкой и намажьте на хлеб.
- Яйцо нарежьте кружочками или разомните вилкой и выложите поверх авокадо.
- Посолите и поперчите по вкусу.
Протеиновый смузи
Ингредиенты: молоко (или вода), протеиновый порошок (без сахара и добавок), ягоды (или фрукт), горсть шпината (по желанию).
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте до однородной консистенции.
Энергетические шарики (приготовить заранее)
Ингредиенты: сухофрукты (финики, изюм, курага), орехи (миндаль, грецкие), семена (чиа, лен), кокосовая стружка.
Приготовление:
- Измельчите все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до однородной массы.
- Сформируйте небольшие шарики.
- Обваляйте шарики в кокосовой стружке (по желанию).
Польза: сухофрукты - источник энергии и микроэлементов, орехи и семена - источник полезных жиров и белка.
Фруктовый салат с орехами и семенами
Ингредиенты: различные фрукты на ваш вкус: яблоки, груши, бананы, ягоды (клубника, малина, черника), виноград, апельсины, киви и т.д.; орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис); семена (чиа, льна, подсолнечника); немного лимонного сока (чтобы фрукты не темнели); йогурт или творог (по желанию, для добавления белка).
Приготовление:
- Вымойте и нарежьте фрукты на небольшие кусочки.
- Смешайте фрукты в контейнере и сбрызните лимонным соком.
- Добавьте орехи и семена.
- Если хотите, добавьте немного йогурта или творога.
Домашний попкорн с натуральными специями
Ингредиенты: зерна попкорна (1/4 стакана на порцию), растительное масло (1-2 столовые ложки), специи на ваш вкус: морская соль, чесночный порошок, паприка, куркума, сушеный розмарин, пищевые дрожжи (для "сырного" вкуса).
Приготовление:
- Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.
- Добавьте зерна попкорна и закройте крышкой.
- Готовьте, пока все зерна не взорвутся. Не открывайте крышку во время приготовления.
- Пересыпьте попкорн в миску и добавьте специи по вкусу. Хорошо перемешайте.
Какие полезные перекусы подойдут для похудения в офисе?
Овощи, фрукты, ягоды, нежирный йогурт, творог, отварные яйца, орехи (в умеренном количестве), хлебцы.
Что взять на перекус на работу из магазина?
Протеиновые батончики без сахара, чипсы из капусты или яблок, энергетические шарики на основе орехов и сухофруктов, натуральный йогурт, творог, фрукты.
Какие быстрые перекусы приготовить за 5 минут?
Нарезать овощи или фрукты, приготовить тост с авокадо, смешать йогурт с ягодами, съесть горсть орехов.
Можно ли перекусывать орехами каждый день?
Да, можно, но в умеренном количестве (около 30 грамм).
Чем заменить сладости и печенье в офисе?
Фрукты, ягоды, сухофрукты (в умеренном количестве), орехи, протеиновые батончики без сахара, чипсы из фруктов или овощей.
Какие перекусы помогают от усталости и сонливости?
Фрукты, ягоды, орехи, йогурт, отварные яйца, цельнозерновые хлебцы.
Правильные перекусы в офисе - это простой и эффективный способ поддерживать здоровье, продуктивность и хорошее самочувствие в течение дня. Они помогают контролировать аппетит, предотвращают переедание, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и улучшают когнитивные функции. Начните с малого - замените один вредный перекус полезным, и вы почувствуете разницу.