Михаил Гурьевич! Только что прошла Всероссийская конференция "Актуальные проблемы сомнологии". Подобные встречи проводятся уже двадцать лет. И за все это время, судя по всему, проблем с нашим сном не стало меньше. Напротив, они нарастают?
Михаил Полуэктов: Вы не совсем правы. Позволю себе небольшой экскурс в прошлое, а точнее - в 1974 год. Тогда впервые по инициативе Александра Моисеевича Вейна был проведен телефонный опрос москвичей на тему, довольны ли они своим сном. Опрос показал, что 43% жителей Москвы своим сном не довольны. А вот недавно мы провели опрос в Чебоксарах: там недовольных сном оказалось всего 20% жителей. Вы скажете, данные получены не самым корректным путем, поскольку Чебоксары - это не Москва. Но позволю себе сослаться на международную статистику. Она говорит о том, что недовольных сном в других странах - около 30%.
Насколько я поняла, "недовольные сном" и "страдающие бессонницей" - не одно и то же. Вы руководите отделением сна. Кстати, подобные отделения существуют где-то еще или ваше - уникальное?
Михаил Полуэктов: К сожалению, подобные отделения можно пересчитать по пальцам. Хотя по большому счету - они должны быть повсеместно, потому что нарушения сна географии не знают. А недовольны люди или продолжительностью сна или его качеством. Больше недовольных качеством. Назову слагаемые качества. Прежде всего, процесс засыпания. Все исследования показывают: процесс засыпания не должен длиться более получаса. Если через полчаса человек не уснул, то это сигнал о некоем неблагополучии его нервной системы.
Старая истина: все болезни от нервов. Сон не исключение?
Михаил Полуэктов: Конечно. В нашем отделении медицины сна погоду делают врачи-неврологи, поскольку сон - это результат деятельности нервной системы.
И когда младенец, только что появившийся на свет, не спит - это тоже сигнал о том, что у него не все в порядке с нервами?
Михаил Полуэктов: Не совсем так. На формирование внутренних часов младенца уходит примерно три месяца. И в это время нет оснований добиваться от него длительного сна ночью. А вот уже после трех месяцев родители должны добиваться от младенца продолжительного сна именно в ночное время.
Ребенок уже чувствует время? И сколько он должен спать ночью?
Михаил Полуэктов: Да, его внутренние часы уже начинают работать. Но сколько должен спать ребенок, зависит от его возраста. Проблемы сна у малыша в первый год его жизни чаще всего возникают из-за того, что родители не всегда грамотно организуют режим его сна. Надо признать, что мы, увы, не учим этому родителей, да и, к большему сожалению, врачей-педиатров.
Как рассуждают? Ребенок плохо спит ночью? Не дает родителям выспаться? Обычное дело. С возрастом пройдет. Все это сказывается не столько на здоровье ребенка, сколько на здоровье и, если угодно, на судьбе родителей. Постоянно не высыпающаяся мама, уставшая от недосыпания бабушка, отец, который торопится на работу, а завтрак ему не приготовлен... И вот такой, казалось бы, пустяк - новорожденный плохо спит, - приводит иногда к распаду семьи.
У вас есть совет для молодой семьи?
Михаил Полуэктов: Может удивить то, что я скажу. А скажу: прежде всего не мешайте ребенку научиться спать самостоятельно. Не берите малыша на руки, не укачивайте на руках или в люльке. Конечно, ему это нравится, он быстро к этому привыкает, и уже не может заснуть без укачивания.
Так, может быть, укачивание - сомнительное, но благо.
Михаил Полуэктов: Укачивание действительно уменьшает количество гормонов стресса у малыша. Да, есть и такие гормоны. Но не научившийся спать без укачивания ребенок с возрастом будет и в дальнейшем страдать от нарушения ритма сна.
А дети часто страдают от плохого сна?
Михаил Полуэктов: В первые три года жизни таких 10%. К сожалению, статистики по другим возрастам нет.
А многие из взрослых страдают бессонницей?
Михаил Полуэктов: У взрослых, как и у детей, бессонницей страдает 10% населения. Кстати, бессонница - это нарушение сна, когда человек плохо спит не меньше трех раз в неделю. Если вы не поспали одну ночь, это не бессонница, а вариант нормы. Может, человек понервничал в этот день. Или ему пришлось дежурить в ночные часы. Или засиделся в гостях, или произошла резкая перемена погоды... Не надо этого пугаться! Просто надо постараться в следующую ночь выспаться.
Легко сказать, постараться выспаться. Принять снотворное? Посидеть в теплой ванне? Принять прохладный душ? Выпить бокал вина? Поменять постельное белье? Что именно надо сделать?
Михаил Полуэктов: Все эти советы имеют право на существование. Но у каждого они свои. Здесь важен своеобразный ритуал. Мы, совершая те или иные действия, настраиваем свою нервную систему на сон. Существует так называемая гигиена сна. Это некие стандарты, подходящие всем. Прежде всего часы начала и конца сна: желательно, чтобы человек ложился спать и вставал в одно и то же время. Перед сном необходим так называемый "шлюзовой период" от бодрствования к засыпанию. Не рекомендуется внедряться в этот период с чем-то посторонним, работой на компьютере, телефонными разговорами. Спать - так спать! Когда вы легли в постель, то лучше отказаться от чтения, просмотра телепередач.
А вот я обожаю перед сном читать. Знаю, что такая привычка у многих. И это не мешает крепко спать.
Михаил Полуэктов: Все-таки возражу. Это не лучшие привычки и, в конечном итоге, они приводят к нарушению качества сна.
Насколько важно расположение кровати? Считается, что изголовье должно быть направлено в определенную сторону. На каком матрасе спать? Играет ли роль постельное белье? Частота его смены? Наконец, что предпочтительнее: ночная рубашка, пижама, пеньюар или полное обнажение?
Михаил Полуэктов: Здесь нет общих правил. Все зависит от индивидуальных привычек. Главное, чтобы это вызывало положительные эмоции.
Уместен ли приглушенный свет в спальне? Тихая музыка? Какой температуре воздуха отдать предпочтение?
Михаил Полуэктов: Свет в ночное время подавляет секрецию "гормона сна" мелатонина. Поэтому идеальный вариант - отсутствие света в спальне. Большой телеэкран лучше отключать, потому что именно голубой свет более всего подавляет выработку мелатонина. Температура воздуха устанавливается сугубо индивидуально: для кого-то комфортны 20 градусов, для кого-то - 15, а для кого-то - 25.
Да, привычки свыше нам даны. Но почему же привычная смена времен года - это же неизбежность! - так влияет на сон?
Михаил Полуэктов: Более всего человек реагирует на переход от летнего сезона к зимнему. И тут все дело в том, что уменьшается количество света: его становится все меньше. Ранние сумерки, темнота, поздний рассвет - все это "сбивает нас с ритма" в прямом смысле слова. Поскольку сон - один из главных биологических ритмов. За лето наш организм привыкает, что в 7 утра уже ярко светит солнце, хочется встать, что-то делать. А потом наступает глубокая осень, зима. И в 7 утра совсем темно, и наши внутренние часы не пробуждают организм.
Что делать?
Михаил Полуэктов: Рано утром включайте все лампы - пусть, хоть и искусственный, но будет свет. Встаньте с кровати, умойтесь прохладной водой и начинайте день!
Так надо ли лечить бессонницу?
Михаил Полуэктов: Обязательно. Потому что бессонница совершенно выматывает человека, и может стать толчком к развитию серьезных заболеваний: артериальной гипертонии, сахарного диабета, ожирения. Доказано, что нарушение сна снижает сопротивляемость организма вирусным инфекциям. Об этом следует помнить особенно сейчас, когда идет сезонное наступление гриппа.
Как в стационаре лечат бессонницу? Рекомендуют различные снотворные, транквилизаторы? Их выбор большой, но принимать их надо с осторожностью? И нежелательно привыкать?
Михаил Полуэктов: Сначала надо определить причину бессонницы. Это делают специалисты-сомнологи. Где их готовят? Да практически, к сожалению, нигде. Хотя потребность в них велика. Это прежде всего неврологи, психотерапевты, психиатры. Отделения сна не могут быть большими. Работа с каждым пациентом сугубо индивидуальна. Для определения причин бессонницы часто приходится проводить специальное исследование - полисомнографию. С его помощью мы получаем данные о том, спал ли и как спал пациент ночью. Ведь бывает так, что люди приходят с жалобами на то, что ночью совсем не спят, а приборы показывают обратное. Это значит, что проблема не в самом сне, а в его восприятии. И с таким пациентом нужно проводить индивидуальную психотерапию.
Снотворные мы используем очень выборочно. И как специалист никому не советую без крайней необходимости к ним обращаться. Привыкание происходит быстро, а здоровый сон так и не наступает. Сейчас во всем мире при лечении бессонницы предпочтение отдается нелекарственному методу когнитивно-поведенческой терапии. Для каждого пациента составляется индивидуальная программа изменения привычек сна и неправильных представлений о своем сне. В нашем Университете разработана такая программа, и она была представлена на прошедшей конференции.
Раньше в клиниках при лечении различных заболеваний нередко назначали так называемый медикаментозный сон. Сон лечит. Теперь от этого метода лечения стараются уйти. Почему?
Михаил Полуэктов: По той простой причине, что он себя не оправдал. Естественный сон или искусственно навязанный - две большие разницы.
А днем спать полезно? Некоторые компании в заботе о своих сотрудниках создают возможности для дневного сна во время рабочего дня.
Михаил Полуэктов: Полезно, но не всем. Здоровому человеку дневной пересып повысит производительность труда. А человеку, у которого есть нарушение сна, дневной будет только мешать засыпать вечером.
Кем лучше быть - "совой" или "жаворонком"?
Михаил Полуэктов: Все равно. Исследования показали: быть человеку "совой" или "жаворонком" на 54% определяется генами, а на 46% - возрастом и внешним окружением. Так что, если вы будете объяснять начальнику, что по генам вы "сова" и не можете рано приходить на работу, то он "включит" вторые 46%, и вы "как миленький" станете "жаворонком", если хотите работать дальше.
Сов много среди молодых людей. С возрастом люди "жаворонковеют". Для пожилых нормально вставать чуть свет.
И чем старше человек, тем меньше времени ему требуется на сон? Или это легенда, что старики спят меньше?
Михаил Полуэктов: Действительно, пожилым на сон требуется времени на час меньше. Но нарушения сна у них случаются чаще, чем у молодых. Во многом это связано с тем, что у них нарушается режим сна и бодрствования.
Интимная близость способствует хорошему сну?
Михаил Полуэктов: Да, способствует. Это единственное исключение из правил гигиены сна. Такого рода активность - сну во благо.
А кто спит крепче: кто храпит или не храпит? Бывают ли вещие сны?
Михаил Полуэктов: Храп - это косметический дефект. Он мешает окружающим, а на самого спящего не оказывает влияния. Другое дело, что храп может быть проявлением серьезного заболевания - апноэ во сне. Поэтому человек, который храпит, должен проконсультироваться у отоларинголога или сомнолога. Дети храпеть не должны. Храп детей - сигнал тревоги.
А теперь о сновидениях. Сны снятся всем. Только не все о них помнят. Если разбудить человека во время части сна со сновидениями, то он расскажет, что видел сон. Если сделать это позднее - то он свой сон забудет. В снах отражаются проблемы, которые волнуют людей, но только в непрямой, символической форме. Исключение - сны, отражающие обработку информации. Если учащиеся во сне видят задания, которые им следует решить, то наутро эти задания решаются успешнее.
Хорошо или плохо видеть сны? Скорее, хорошо. Но к глубине сна это отношения не имеет. Вещих снов не бывает.
Как быть с теми, кто жалуется, что их мучают сны, поэтому они плохо спят?
Михаил Полуэктов: Это преувеличение. Во всяком случае, среди наших пациентов не было людей, обратившихся по поводу того, что их мучают сны.