Главное - движение
На Фестивале здорового сердца в Аптекарском огороде Ботанического сада МГУ чемпион Олимпийских игр и мира в спортивных танцах на льду Роман Костомаров показал 10 упражнений для ежедневной разминки.
"Если выполнять их регулярно, вы за несколько недель улучшите состояние всех групп мышц, увеличите гибкость, станете чувствовать себя бодрее", - сказал спортсмен, начиная зарядку.
Основные принципы:
Начинаем разогреваться сверху вниз: плечевой пояс, руки, корпус, ноги. Каждое упражнение выполняется для начала минимум 10-15 раз.
Упражнения рассчитаны на выполнение на свежем воздухе - из положения стоя, ноги на ширине плеч. В зале можно добавить упражнения на гимнастическом коврике - из положения сидя и лежа.
Стартуем в медленном темпе, по мере разогревания двигаемся быстрее и с большей амплитудой.
1 Круговые вращения плечами: вперед, назад; подтянуть плечи к ушам и "бросить" вниз.
Что дает: разминается плечевой пояс, приходят в тонус сосуды шеи, снабжающие кровью мозг.
2 Круговые вращения руками ("мельница"): обеими руками вперед, назад, поочередно вперед (как при кроле) и назад.
Что дает: разминается область между лопатками, со временем выправляется сутулость.
3 Скручивания корпуса вправо-влево: руки согнуты перед собой, локти параллельно земле на уровне плеч, бедра зафиксированы, вращение - строго в пояснице.
Что дает: увеличивается гибкость позвоночника.
4 Такие же скручивания с выпрямлением руки (поворачиваемся вправо - выпрямляем правую руку, влево - левую).
Что дает: усиливается амплитуда скручиваний, активно работают грудные мышцы.
5 Вращения корпусом в обе стороны, сначала в одну, потом в другую сторону: руки согнуты в локтях перед собой или подняты к голове, бедра строго фиксированы.
Что дает: укрепляются мышцы спины, увеличивается гибкость позвоночника, улучшается кровоснабжение органов малого таза (важно для здоровья внутренних органов).
6 Вращение бедрами: теперь строго фиксируем положение плеч и головы (они неподвижны), а бедрами вращаем с возможно большей амплитудой.
Что дает: укрепляются мышцы живота и спины, упражнение направлено на уменьшение висцерального (внутреннего) жира.
7 Наклоны вперед: попеременно к левой ноге, по центру, к правой, колени прямые, достаем землю сначала пальцами, потом - ладонями.
Что дает: растягиваются мышцы спины и задняя поверхность ног, работают мышцы живота, увеличивается гибкость позвоночника.
8 Глубокие выпады вперед: делаем большой шаг, согнув ногу до прямого угла в колене, задняя нога остается прямой. Повторить с другой ноги. Затем встать прямо, ноги расставить как можно шире и приседать попеременно на одну ногу и на другую - "перекаты".
Что дает: укрепляются и растягиваются мышцы ног.
9 Приседания. Чтобы не навредить коленям, бедро в нижней точке приседа должно оставаться параллельным земле.
Что дает: укрепляются мышцы ног и общая выносливость.
10 Махи выпрямленными ногами с легким скручиванием корпуса: левая нога идет вверх и чуть вправо, а корпус слегка поворачивается навстречу ноге и то же самое - с правой ногой. Руки держать вытянутыми перед собой или согнутыми в локтях - так удобнее сохранять равновесие.
Что дает: укрепляются мышцы ног, спины, живота, тренируется баланс.
Для закрепления эффекта от зарядки нужно добавить хотя бы полчаса-час быстрой ходьбы. Золотой стандарт - 10 тысяч шагов в день.
Еда для сердца
Как надо есть, чтобы сердце "не голодало", получая все необходимое, рассказал врач-кардиолог, руководитель научно-образовательного центра ЦКБ РАН, профессор Евгений Аверин.
- Есть два ключевых микроэлемента, которые отвечают за здоровье сердца и сосудов: это калий и магний. Накопить их "впрок" нельзя - природа распорядилась так, что они легко выводятся из организма. Поэтому погрешности в питании легко приводят к их дефициту - он отмечается у 90 процентов жителей больших городов. При этом одно из основных условий для стабильной работы сердца - это восполнение калия и магния с приемом пищи и при помощи современных лекарственных средств. Не всегда еды как источника достаточно: для восполнения суточной потребности микроэлементов придется, например, выпить три литра молока или съесть 4-6 бананов. Поэтому если обнаружен дефицит калия и магния, врач обязательно назначит принимать подходящий препарат.