Наш эксперт
Ольга Сазонова - директор института профилактической медицины Самарского государственного медуниверситета
Содержание
- Кремлевская диета: что это и почему диета называется кремлевской
- Механизм снижения веса на кремлевской диете
- Принципы диеты
- Польза и вред диеты
- Этапы диеты
- Что можно и что нельзя есть
- Таблица продуктов с баллами
- Меню на неделю
- Рецепты
- Чем кремлевская диета отличается от кето-диеты
- Можно ли на кремлевской диете использовать сахарозаменитель
Кремлевская диета: общая информация, почему называется кремлевской
При кремлевской диете ограничивают употребление углеводов. Похудение происходит из-за того, что организм, не получая быстрой энергии, начинает использовать для этого жир, в том числе отложенный в организме.
Есть версия, что название диеты произошло от того, что ее придумали специалисты по питанию еще в советские времена специально для чиновников Кремля. И представители элиты власти с удовольствием ею пользовались. Они могли спокойно есть большинство блюд на приемах, не считая калорий и не привлекая к себе внимания, ограничивая себя лишь в углеводах, и при этом терять вес.
Механизм снижения веса на кремлевской диете
Известно, что:
- Быстрее всего организм человека получает энергию из углеводов, особенно - из быстрых: сдобной выпечки, печенья, конфет.
- Затем сжигаются белки - в расход идет мышечная ткань.
- И только в самую последнюю очередь сжигаются жиры, а если глюкозы в организме более, чем достаточно, то очередь до них не доходит. Жиры откладываются, растет живот, ягодицы, бедра, появляются ненавистные складки на теле.
Так вот, если снизить употребление продуктов, богатых сахарами, то организм, чтобы жить, начнет тратить жир. В печени начинается кетоз - жиры расщепляются на жирные кислоты и кетоновые тела, из которых человек и получает энергию.
Принципы диеты
Сократить прием углеводов в пищу
Не перекусывать быстрыми углеводами: сладостями, выпечкой из белой муки, фруктами и ягодами с повышенным содержанием сахаров. Убрать из рациона сахар, алкоголь, овощи с повышенным содержанием крахмала: (картофель, тыква, свекла, морковь). В первые две недели, пока организм адаптируется, крахмалистые овощи можно есть.
Считать "углеводные баллы"
На кремлевской диете нужно соблюдать дневную норму углеводов - ее считают в баллах. Один балл дает один грамм углеводов в ста граммах пищи. Например, при употреблении ста миллилитров молока, вы тратите 4,7 балла, а ста граммов мяса - ноль баллов, в одном яйце - половина балла. Для похудения нужно соблюдать норму в пределах 20-40 баллов. Если вам нужно лишь поддерживать вес, то используйте более мягкий режим - тратьте до 60 баллов. Специалисты предупреждают: если уйти в режим до 20 баллов, можно получить проблемы со здоровьем.
Контролировать количество белков и жиров
При кремлевской диете разрешено есть белки и жиры без ограничений в продуктах (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, растительное масло), но главное - не переедать, особенно перед сном. Голодание - тоже не полезно. Необходимо соблюдать рацион дня.
Есть овощи и зелень
На вашем столе должны быть сезонные овощи, в том числе, в салате, заправленном оливковым маслом.
Пить достаточное количество воды
Пить воду - полтора-два литра в день. Чай, кофе и другие напитки в расчет не берутся. Вода улучшает переваривание пищи. При оптимальном питьевом режиме ускоряется метаболизм.
Физическая активность
Нужно двигаться больше: делать по утрам зарядку, гулять на свежем воздухе, заниматься фитнесом, йогой. При отсутствии противопоказаний (болезни сосудов, сердца) можно ходить в баню или сауну.
Принимать витамины
Во время диеты показан прием омега-3, витамина D и магния. Но принимать их следует только после консультации с врачом. В целом витамины микроэлементы помогут организму легче перенести ограничения диеты и сохранить здоровье.
Польза и вред диеты
Плюсы диеты
- Кремлевская диета считается хорошей профилактикой диабета. Уровень сахара в крови стабилизируется, уменьшается количество скачков.
- При ограничении углеводов уходят отеки, поэтому вес снижается довольно быстро. Особенно, если вы любили перекусывать сладким.
- При снижении глюкозы и употреблении в пищу большего количества белков и жиров уменьшается аппетит. Сытость после еды сохраняется надолго.
- По "бальной" системе удобно контролировать прием углеводов, при этом не считать белки и жиры. Много вариантов перекуса без глюкозы.
Минусы диеты
- Углеводы стоит ограничивать постепенно и осторожно, если рацион будет не сбалансирован, то за глюкозой из организма "уйдут" полезные витамины, минералы, клетчатка.
- Нередко организму сложно адаптироваться к такой диете, если он привык питаться глюкозой. Пока он перестроится на режим, при котором будет брать энергию из жиров, могут появиться неприятные побочные эффекты: головокружение, слабость, тяга поспать днем, раздражительность.
- Могут появиться нарушения в желудочно-кишечном тракте
- Печень и почки "работают" активнее, что тоже не полезно
- При длительном серьезном ограничении углеводов могут появиться нарушения углеводного обмена
"К сожалению, любая диета, в том числе кремлевская, совершенно не сбалансированы по составу и противоречат принципам рационального питания, - предупреждает директор института профилактической медицины Самарского государственного медуниверситета Ольга Сазонова, - При длительном следовании им, они способны вызвать обострение хронических заболеваний и появление новых проблем со здоровьем. Для того, чтобы понять, как снизить вес именно вам, надо провести комплексное медицинское обследование и получить рекомендации по рациональному питанию от врача-диетолога. Стройнеть нужно медленно, вкусно и приятно!".
Этапы диеты
Первый
Длится две недели. За это время организм должен войти в новый режим. В эти дни рекомендуется держать норму углеводов на 20-40 баллах, есть преимущественно овощи, а также нежирные сорта мяса (курица) и рыбы, сыр, творог, грибы. Из рациона полностью убирают сахар, мучное, крупы, макароны, сладкие напитки. Можно пить кофе и чай без сахара.
Второй
Организм начинает привыкать к новому образу жизни. На этом этапе стоит задержаться, пока не похудеете до желаемой отметки на весах. Углеводные баллы - на уровне 35-40 в сутки. Добавлять их стоит постепенно, по 3-5 баллов, отслеживая реакцию тела. На этом этапе можно добавлять в пищу молоко, кефир, фрукты, ягоды, орехи, обращая внимания на уровень углеводов в них. Нельзя есть фрукты и ягоды с повышенным содержанием сахара - виноград, банан, арбуз.
Если вес падает, вводите в пищу каши: овсянку, рис, гречку, сухофрукты, цельнозерновой хлеб.
Третий
При достижении желаемого веса остается только его поддерживать. Количество углеводных баллов на этом этапе увеличивается до 60. Можно есть любые продукты, ограничивая сладкое. Белый хлеб и картофель лучше не есть. Этот этап длится две-три месяца.
Четвертый
Это этап выхода из диеты. Нужно научиться жить по-новому: заиметь полезные пищевые привычки, есть пищу, богатую клетчаткой, белками, а из углеводов - сложные, вести активный здоровый образ жизни, заниматься посильным спортом.
Что можно и что нельзя есть
Можно есть мясо (говядина, баранина, курица, индейка, свинина), рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца, масло (сливочное и растительное), выпечку из цельнозерновой муки, фрукты, овощи с небольшим содержанием углеводов, чай, кофе, ягоды (ежевика, смородина, черника, черника), свежие фрукты (киви, грейпфрут, груша, яблоко, абрикос, мандарин), зелень и овощи (шпинат, брокколи, авокадо, цукини, огурцы, помидоры), орехи (кешью, кедровый, бразильский, пекан).
Нельзя: сдобную сладкую выпечку, печенье, конфеты, лимонад, пакетированные соки, белый хлеб, йогурты с вкусовыми добавками. На первом этапе стоит отказаться от крахмалистых овощей, кислой "молочки", каш, спиртного и соусов.
Таблица продуктов с баллами
- Хлебные и изделия из муки : хлеб белый (50), хлеб цельнозерновой (43), хлеб ржаной (34), лаваш (56), баранки (58)
- Крупы и бобовые: гречка (69), горох (66), манка (62), овсянка (67), рис (46), фасоль (50)
- Овощи: картофель (16), кабачки (4), капуста (5), морковь (7), огурцы (3), помидоры (4), перец болгарский (5)
- Фрукты: дыня (7,5), арбуз (6), абрикос (9), авокадо (3), киви (8), апельсин (8)
- Морепродукты: морская капуста (0), икра (0), кальмары (4), креветки (0), мидии (7), отварная рыба (0)
- Мясо, птица, яйца: говядина (0), курица (0), баранина (0), кролик (0), утка (0), яйца (0), сосиски (1,5), колбаса (1)
- Молочные продукты: сыр (0,5 - 2), молоко (2,5), кефир (6), творог (3), сметана (5),масло сливочное (5)
- Десерты: мед (75), пряники (77), сахар (99), шоколад темный (50), халва подсолнечная (41).
Меню на неделю
Понедельник
- завтрак: омлет из двух яиц с колбасой, зеленый чай
- обед: отварное куриное филе с брокколи, салат из свежих огурцов и помидоров
- ужин: минтай, кабачок тушеный, болгарский перец нарезка
Вторник
- Завтрак: отварное яйцо, сыр, хлебцы стакан кефира
- Обед: стейк лосося, цветная капуста
- Ужин: шашлык из курицы, тушеные овощи.
Среда
- Завтрак: творог со сметаной и медом, зеленый чай
- Обед: бифштекс, тушеная капуста, овощная нарезка
- Ужин: салат с тунцом
Четверг
- Завтрак: запеченные сырники со сметаной, зеленый чак
- Обед: печень говяжья тушеная, гречка, овощной салат
- Ужин: индейка на гриле, салат из зелени и овощей
Пятница
- Завтрак: яичница с томатами, сыр, несладкий йогурт
- Обед: печень курная со сметаной, отварные овощи
- Ужин: бифштекс, нарезка из овощей
Суббота
- Завтрак: сыр, творог с ягодами, зеленый чай
- Обед: куриный бульон с яйцом, овощной салат с подсолнечным маслом
- Ужин: рыба на пару, стакан кефира
Воскресенье
- Завтрак: творог, колбаса, хлебцы, кофе с молоком
- Обед: отбивная из свинины, салат из морской капусты
- Ужин: Филе судака с грибами, салат из огурцов и укропа с нежирным йогуртом
Что можно есть на полдник
На полдник можно есть: кефир, кусочек сыра, авокадо, обезжиренный творог, томатный сок, оливки, орехи, йогурт без добавок.
Рецепты Кремлевской диеты
Омлет
Взбить куриное яйцо венчиком с ложкой воды. Добавить шампиньоны, немного колбасы, зелень
Яичные блинчики
Яйца взбиваются до состояния пышной пены с солью. Затем смесь вылить на сковороду и пожарить как блины.
Суп с шампиньонами
Сделать бульон на курином филе, добавить шампиньоны, нарезанные помидоры, перец болгарский. В тарелке посыпать суп зеленью.
Суп с фрикадельками
В нежирный фарш добавить лук, пропущенный через блендер, поперчить, посолить, сформировать фрикадельки. Сварить бульон из разобранных на соцветия брокколи, добавить фрикадельки, варить их до готовности - примерно 10 минут. В тарелке посыпать суп зеленью.
Запеканка из творога
В протертый творог добавить яичный желток, корицу, ванилин. Выпекать в духовке на 180 градусов до готовности.
Салат из рыбы с овощами
Смешать несколько вареных яиц, банку консервированной рыбы, сыр. Заправить майонезом.
Суп-пюре из овощей
Сельдерей, лук, морковь сварить в воде. Затем овощи с бульоном промять в блендере. Суп можно есть со сметаной. А при желании - добавить в него филе курицы.
Фаршированные цуккини
Разрезать кабачки вдоль, вынуть из них мякоть. Нафаршировать кабачки резанными томатами (можно с обжаренным нежирным фаршем), посолить, поперчить по вкусу, сверху посыпать сыром. Запекать на 200 градусах в духовке в течение 20 минут
Чем Кремлевская диета отличается от кето-диеты
При кето-диете увеличивается потребление жиров, белков - 15-25% от калорий. Прием углеводов снижается до минимума - менее 50 граммов в день. На кето-диете рекомендуются редкие приемы пищи. Человек, таким образом, погружается в кетоз, то есть получает энергию из жирных кислот и кетоновых тел.
При кремлевской диете нужно подсчитывать "углеводные баллы". Нет строгих ограничений по употреблению жиров и белков. При такой диете питаться рекомендуется регулярно. При кремлевской диете человек не обязательно погружается в кетоз, может есть чуть больше сахаров.
Ольга Сазонова, директор института профилактической медицины Самарского государственного медуниверситета:
- Согласно исследованиям, 30% населения, как минимум, раз в год пробуют на себе новую диету. Парадокс: все больше людей с энтузиазмом худеет, а тучность тем временем приобретает масштабы эпидемии. Диета в переводе с греческого - образ жизни. В медицине же диета означает специальный пищевой режим с ограничениями определенных видов пищи и исключением некоторых способов кулинарной обработки, назначаемых при тех или иных заболеваниях. Но я хочу предостеречь вас от диет, которые люди в быту прописывают себе сами, надеясь сбросить как можно больше килограммов за короткое время. Быстрый успех не долговечен, есть высокий риск срыва и возврат утраченных килограммов в еще большем размере.
Можно ли на Кремлевской диете использовать сахарозаменитель
С сахарозаменителями на кремлевской диете нужно быть осторожными. Лучше использовать их пока только начали отвыкать от сахара. Есть мнение, что организм, почувствовав сладость, возбуждается для приема углеводов, но в результате не получает их. Поэтому если в течение суток съесть что-то с углеводами, то выделится большее количество глюкозы, а значит выделится большое количество инсулина (гиперинсулинизм), который способствует запасанию жира.