"Сон - основа здоровья, но многие люди месяцами игнорируют его нарушения, списывая усталость на стресс или переутомление, - комментирует директор НИИ нейронаук Самарского государственного медуниверситета, кандидат медицинских наук Александр Захаров. - Однако хронические проблемы со сном могут привести к серьезным последствиям: снижению когнитивных функций, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже диабету".
"Правильный" режим сна подразумевает достаточную продолжительность (7-9 часов для большинства взрослых), регулярное время отхода ко сну и пробуждения, а также хорошее качество сна, позволяющее организму полноценно восстановиться.
Содержание:
- Что влияет на режим сна
- Как понять, что режим сна нарушен
- Рекомендации врача
- Как выстроить и наладить режим сна: пошаговая инструкция
- Как восстановить сбитый режим сна
- Режим сна у разных возрастных групп
- Часто задаваемые вопросы
Что влияет на режим сна
Влияние оказывают множество факторов, как внутренних, так и внешних:
- Биологические ритмы (циркадные ритмы). Это внутренние часы организма, регулирующие циклы сна и бодрствования, гормональную активность и другие физиологические процессы.
- Свет, гаджеты и мелатонин. Свет, особенно синий от экранов гаджетов, подавляет выработку гормона сна - это ухудшает его качество.
- Стресс и тревожность могут вызывать бессонницу.
- Питание и физическая активность. Тяжелая пища, кофе и алкоголь, а также недостаток физической активности могут плохо сказываться на сне.
Как понять, что режим сна нарушен
Александр Захаров называл основные признаки, требующие внимания:
- Трудности с засыпанием, если вы регулярно лежите в постели дольше 30 минут, не в силах уснуть.
- Частые ночные пробуждения, особенно если после них сложно снова погрузиться в сон.
- Ранние утренние пробуждения, когда вы просыпаетесь за 1-2 часа до будильника и больше не можете заснуть.
- Неосвежающий сон: даже после 7-9 часов в постели чувствуете разбитость.
- Дневная сонливость, упадок сил, раздражительность, если кофе и энергетики стали ежедневной необходимостью.
- Зависимость от снотворных или алкоголя, если без них заснуть не получается.
"Если эти симптомы наблюдаются чаще трех раз в неделю и дольше трех месяцев, речь может идти о хронической инсомнии - состоянии, требующем профессиональной помощи", - предупредил Александр Захаров.
Для самодиагностики врач предлагает использовать проверенные опросники.
- Индекс тяжести бессонницы (ISI) - 7 вопросов, оценивающих выраженность проблем со сном. Результат выше 15 баллов указывает на клинически значимую бессонницу.
- Шкала сонливости Эпворта помогает определить степень дневной сонливости. Показатель выше 10 баллов - повод для консультации с врачом.
- Дневник сна. Если вести его 1-2 недели, можно выявить закономерности (например, слишком позднее засыпание или частые пробуждения).
К специалисту сомнологу необходимо обратиться если:
- самостоятельные методы (гигиена сна, медитация, режим) не помогают;
- бессонница влияет на качество жизни: снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются тревожность или депрессия;
- при подозрении на апноэ сна - если есть храп, остановки дыхания ночью или удушье во сне;
- нарушения сохраняются, несмотря на прием снотворных - многие препараты вызывают привыкание и не решают проблему, а лишь маскируют ее.
Рекомендации врача
"Для восстановления биологических ритмов необходимо строгое соблюдение режима "свет-темнота": утром - яркое освещение (лучше естественный свет), вечером - приглушенный желтый свет, - рекомендует Александр Захаров. - Ложиться и вставать нужно в одно и то же время (даже в выходные), отклонения не должны превышать одного часа. За один-два часа до сна исключите гаджеты (синий свет подавляет мелатонин), кофеин и тяжелую пищу. Оптимальная температура в спальне - 18-22°C. Если заснуть не удается в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете".
Врач отмечает, что для лечения нарушений сна и бессонницы могут быть использованы методы поведенческой терапии и хронорегуляция, включающие:
- ограничение сна (сокращение времени в постели до реальной продолжительности сна с постепенным увеличением);
- контроль стимулов (кровать - только для сна, не для бодрствования).
- световая терапия (утренние сеансы яркого света 10 000 люкс для коррекции циркадных ритмов);
- расслабляющие техники (дыхательные практики 4-7-8, прогрессивная мышечная релаксация);
- в сложных случаях может потребоваться мелатонин (0,3-5 мг за 1-2 часа до сна), но только по назначению врача.
Важно: восстановление режима занимает 3-6 недель последовательного и строго соблюдения рекомендаций.
Как выстроить и наладить режим сна: пошаговая инструкция
Наладить режим сна - задача, требующая терпения и последовательности, но результат стоит затраченных усилий.
- Выберите подходящее время подъема и отхода ко сну. Ориентируйтесь на свои естественные ритмы и учитывайте необходимое количество часов сна.
- Соблюдайте режим минимум 14 дней. Регулярность - ключ к успеху. Даже в выходные дни старайтесь придерживаться выбранного графика.
- Установите вечерние ритуалы (отказ от экрана, прогулка, теплая ванна). То есть создайте успокаивающую рутину, которая подготовит ваш организм ко сну.
- Используйте метод 20 минут: если вы не можете уснуть за это время, займитесь чем-то спокойным. Затем, когда захотите спать, идите в кровать.
- Ведение дневника сна. Записывайте время, когда идете в кровать, и время пробуждения, количество часов сна, качество сна, а также факторы, которые могли повлиять на ваш сон (стресс, еда, напитки). Это поможет вам выявить закономерности и скорректировать свой режим.
Как восстановить сбитый режим сна
Сбой режима сна может произойти по разным причинам. Например, при резком сбое (после отпуска или смены часового пояса). Но режим можно восстановить:
- Сдвигайте время отхода ко сну на 15-30 минут ежедневно. Постепенно приучайте организм к новому графику.
- Используйте свет: утренний солнечный или светотерапию. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы.
- Ограничьте дневной сон. Если вы чувствуете усталость днем, ограничьте дневной сон 30 минутами или избегайте его вовсе.
Режим сна у разных возрастных групп
Потребности в количестве сна меняются с возрастом.
- У детей: новорожденные спят большую часть времени, а школьникам требуется 9-11 часов сна.
- У подростков циркадный ритм сдвигается, что приводит к позднему засыпанию и трудностям с утренним пробуждением.
- У пожилых людей сон становится менее глубоким и продолжительным.
- При сменной работе важно придерживаться графика сна и бодрствования, насколько это возможно, и использовать светотерапию.
Сколько часов нужно спать взрослому?
Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна.
Во сколько лучше ложиться спать?
Ориентируйтесь на свои естественные ритмы, но обычно рекомендуется ложиться спать до 23:00.
Как быстро восстановить режим сна после ночной смены?
Используйте светотерапию, ограничьте дневной сон и придерживайтесь графика сна и бодрствования, насколько это возможно.
Что делать, если не удается заснуть?
Встаньте с постели и займитесь чем-то спокойным, например, почитайте книгу.
Можно ли "наспаться впрок" в выходные?
Нет, "наспаться" впрок невозможно. Регулярность сна важнее, чем продолжительный сон в выходные.
Какой режим сна считается здоровым?
Режим, который обеспечивает достаточную продолжительность сна, хорошее качество и стабильное время отхода ко сну и пробуждения.
Стабильность и последовательность - ключевые факторы для налаживания и поддержания здорового режима сна. Если, несмотря на все усилия, вам не удается нормализовать свой сон, обратитесь к врачу. Полноценный сон дарит энергию, улучшает настроение, повышает концентрацию и позволяет вам наслаждаться каждым днем.