Как укрепить иммунитет зимой: витамины, питание и привычки, которые помогают не болеть

Эксперты:

• Николай Ваулин, врач общей практики, кандидат медицинских наук;
• Алина Романова, врач-аллерголог-иммунолог сети многопрофильных клиник "Поликлиника.ру".

Содержание:

1. Почему иммунитет зимой работает хуже
2. Что действительно влияет на частые болезни
3. Распространенные мифы
4. Витамины: что нужно знать
5. Основные нутриенты и их роль
6. Питание для укрепления иммунитета зимой: продукты, которые действительно работают
7. Когда витамины нужны в добавках
8. Почему "иммуностимуляторы" не работают
9. Привычки, которые укрепляют иммунитет лучше таблеток
10. Часто задаваемые вопросы
11. Заключение

Почему иммунитет зимой работает хуже

Холод не вызывает инфекции напрямую, но низкая температура и сухой воздух повышают живучесть вирусных частиц. Сухой воздух может раздражать слизистые оболочки дыхательных путей, поэтому человек становится более восприимчив к вирусам и бактериям. А дефицит витамина D из-за снижения продолжительности светового дня и недостатка солнечного света в зимние месяцы существенно снижает защитные реакции организма. У многих зимой из-за промозглой погоды сокращается и физическая активность, что также влияет на регуляцию иммунитета.

В холодное время года люди больше времени проводят в общественных местах и закрытых помещениях, что увеличивает риск заразиться от уже заболевших. Близкие контакты со множеством людей в транспорте и на работе в условиях недостатка свежего воздуха значительно способствуют распространению инфекций.

Что действительно влияет на частые болезни

Главным фактором, влияющим на частоту заболеваний, является не мифическая "слабость" иммунитета, а целый комплекс условий. Основные причины частой простуды банальны:

• хронический стресс;
• постоянный недосып;
• недостаток движения;
• вредные привычки.

Случается и так, что люди принимают повторяющиеся эпизоды недомогания за недиагностированную аллергию, которая может маскироваться под симптомы ОРВИ, или же за обострение уже существующих хронических заболеваний. Поэтому первый шаг к решению проблемы с частыми простудами - это не поиск волшебной таблетки, а внимательный анализ образа жизни и консультация с врачом для исключения скрытых патологий. Ключ к устойчивости перед инфекциями лежит в системном поддержании здоровья всего организма.

Распространенные мифы

Для нормального функционирования организму нужно строго определенное количество витаминов (суточная норма). Все знают, что их недостаток плохо сказывается на здоровье и самочувствии, но избыток не менее вреден. Принцип "чем больше, тем лучше" в отношении витаминов не работает. Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме, поэтому их чрезмерное употребление грозит гипервитаминозом, что опасно так же, как и авитаминоз. К примеру, хронический избыток витамина А нарушает обмен кальция, что может приводить к хрупкости костей и частым переломам.

Также с наступлением холодов некоторые начинают бесконтрольно принимать множество витаминов и БАДов, аргументируя это тем, что "иммунитет нужно срочно стимулировать, чтобы не заболеть". Но, по мнению медиков, такой подход в корне неверен.

Николай Ваулин, врач общей практики, кандидат медицинских наук:

"Один из самых распространенных и опасных мифов - будто иммунитет можно быстро подкачать витаминами или БАДами накануне эпидсезона. Это принципиально неверно: иммунная система - сложный, многоуровневый механизм, который формируется и регулируется месяцами. Эффект от приема даже самых качественных препаратов проявляется не ранее чем через 2-4 недели. И принимать их нужно только по назначению врача после анализов, которые подтвердят дефицит тех или иных витаминов и микроэлементов. И, конечно, нет никаких волшебных суперфудов, способных в одиночку предотвратить простуды. Иммунитет держится не на одном продукте, а на системе: сбалансированном питании, достаточном сне, регулярной физической активности и стабильном психоэмоциональном состоянии".

Витамины: что нужно знать

Термин "витамин" (от латинского vita - "жизнь") впервые ввел польский ученый Казимир Функ в 1912 г. Открытие различных витаминов продолжалось до 1940-х гг. (последний известный витамин В12 открыли в 1948 г.), и оно в корне перевернуло существовавшие подходы к питанию. Помимо калорийности и количества белков, люди стали выбирать продукты, учитывая также и содержание витаминов.

В настоящее время известно 13 витаминов: А, С, D, Е, К и витамины группы B. Выделяют также витаминообразные вещества - например, липоевая кислота (витамин N), биофлавоноиды (витамин Р), метилметионинсульфония хлорид (витамин U). В отличие от витаминов, они могут синтезироваться в организме, но в недостаточных количествах.

Витамины делятся на термостабильные (те, что хорошо переносят воздействие температур) и термолабильные. Жирорастворимые витамины (А, D, E) часто являются термостабильными, а водорастворимые (С, витамины группы В) могут разрушаться при интенсивной термообработке. Во время нее иногда теряется от 25 до 100% содержащихся в продуктах термолабильных витаминов. Даже при правильном приготовлении пищи теряется примерно 50-60% от исходного содержания витамина С. А при повторном разогревании блюд он почти полностью разрушается. Для максимального сохранения витамина С рекомендуется закладывать овощи сразу в кипящую воду (при постепенном нагревании он начинает разрушаться) и варить их при закрытой крышке. Именно из-за разрушения витамина С и появился миф о том, что все витамины исчезают после варки. А вот витамины группы А практически не страдают при тепловом воздействии.

Основные нутриенты и их роль

Нутриенты - это жизненно важные элементы, необходимые для функционирования организма, его роста, регенерации тканей и жизнедеятельности. Их обычно подразделяют на макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Макронутриенты являются основными питательными веществами, поскольку снабжают организм энергией. Микронутриенты также участвуют в работе всех его систем, способствуют усвоению питательных веществ и укрепляют иммунитет.

Рассмотрим подробнее, какую роль играют конкретные витамины и минералы в поддержании иммунитета.

• Витамин C стимулирует выработку белков интерферонов, которые усиливают защиту от инфекций. Кроме того, он помогает организму быстрее восстанавливаться после болезней.
• Витамин D регулирует работу иммунных клеток. Его дефицит часто приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям.
• Витамин А способствует выработке антител и укрепляет клеточный иммунитет. Он играет важную роль в поддержании целостности эпителиальных тканей и укреплении слизистых оболочек, через которые в организм и проникают вирусные инфекции.
• Витамины группы В необходимы для образования новых иммунных клеток. Витамин B6 участвует в производстве Т-клеток, которые играют ключевую роль в функционировании клеточного иммунитета - ответа на патогены без участия антител. Витамины группы В повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям, а их дефицит замедляет выработку антител для борьбы с инфекциями, что приводит к снижению иммунитета.
• Цинк поддерживает синтез витамина Е и обеспечивает нормальные концентрации иммунных клеток разного типа.
• Селен улучшает иммунный ответ и повышает активность Т-лимфоцитов. Этот микроэлемент регулирует обмен веществ и способствует активации лейкоцитов и антител, что крайне важно для профилактики простудных заболеваний.
• Омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют укреплению иммунитета. Их принято называть витаминоподобными веществами. Омега-3 защищают клеточные мембраны от повреждений, благодаря чему снижается риск вирусных и бактериальных инфекций. Кроме того, эти кислоты способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Питание для укрепления иммунитета зимой: продукты, которые действительно работают

Витамин А содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но витамин А - это собирательное название для различных соединений со сходным химическим составом, которые подразделяют на ретиноиды (ретинол) и каротиноиды (β-каротин и др.). Ретинолом богаты жирная рыба, яйца, молоко, сыр. А бета-каротин содержится преимущественно в зелени и овощах (морковь, красный перец, помидоры). Ретинол усваивается быстрее, но бета-каротин безопаснее, так как организм преобразует его исходя из потребности.

Витамины группы B содержатся в разных продуктах: мясе (свинина, курица), зерновых кашах, бобовых, а также картофеле и молочных продуктах. Главные источники витамина С - овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Витамином E богаты растительные масла и орехи.

Витамина D в продуктах содержится относительно немного (основные источники - жирная рыба и яйца), но под воздействием ультрафиолетового излучения от солнца он синтезируется в коже. Однако обеспечить потребность организма только за счет солнца практически невозможно. Поэтому витамин D - один из немногих витаминов, который рекомендуется периодически принимать в виде таблеток, особенно жителям северных стран с продолжительной зимой (если нет противопоказаний).

Для здоровья и хорошего иммунитета особенно важны незаменимые нутриенты - вещества, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. К ним относятся некоторые аминокислоты (лизин, триптофан, фенилаланин и др.), ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6), большинство витаминов и некоторые минералы (йод, железо).

К примеру, хорошими источниками лизина являются сыр, яйца, красное мясо (свинина, баранина), бобовые (фасоль, горох). Триптофаном наиболее богаты такие продукты, как рыба, мясо, бобовые, молочные продукты и орехи. Источники кислот омега-3 - жирная и полужирная рыба (форель, сельдь, тунец и др.), оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста. В этих же продуктах содержатся и другие жизненно необходимые аминокислоты, витамины и минералы, поэтому их можно считать основой для правильного здорового питания и поддержания иммунитета.

В некоторых фруктах и овощах также содержатся незаменимые аминокислоты. Но целиком закрыть потребность организма в аминокислотах одними овощами нельзя (растительные продукты обычно содержат одну или несколько незаменимых аминокислот, поэтому считаются неполноценными источниками белка). Поэтому людям, придерживающимся вегетарианской диеты, нужно компенсировать несбалансированный рацион витаминными добавками.

Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% - на ненасыщенные. Источники насыщенных жиров - красное мясо, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масла. Ненасыщенные жиры присутствуют в рыбе, орехах, оливковом и растительном масле. Избыток насыщенных жиров вреден для организма, так как способствует развитию ожирения и повышению уровня холестерина. В целом рекомендуется употреблять не менее 20-30 различных видов продуктов в неделю, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Алина Романова, врач-аллерголог-иммунолог сети многопрофильных клиник "Поликлиника.ру":

"На самом деле здоровому человеку все необходимые нутриенты вполне реально получить из разнообразного рациона. Простой и наглядной моделью здорового питания может служить принцип "Гарвардской тарелки", где половину порции занимают овощи и фрукты, четверть - белки и еще четверть - цельнозерновые продукты. Дополнительные добавки витаминов могут быть необходимы только при доказанном дефиците".

Николай Ваулин, врач общей практики, кандидат медицинских наук:

"Если говорить об особенностях питания именно зимой, то в этот период порекомендовал бы больше внимания уделить продуктам, содержащим витамины A, C, D, E, а также цинк и омега-3 жирные кислоты. Витамины из еды всегда предпочтительнее".

Что повышает иммунитет:

• свежие овощи, фрукты, ягоды;
• продукты с высоким содержанием полезных витаминов и минералов;
• мед, орехи, специи.

Что ослабляет иммунитет:

• избыток сахара;
• ультрапереработанные продукты;
• алкоголь.

Когда витамины нужны в добавках

Витаминные комплексы и добавки в виде таблеток нужно принимать в случае дефицита, подтвержденного анализами, или при наличии хронических заболеваний по показаниям врача. При некоторых болезнях назначается строгая диета, что приводит к недостаточному поступлению в организм питательных веществ и витаминов. А некоторые заболевания вызывают нарушения их усвоения. В таких случаях врачи могут назначить витаминные комплексы, например при панкреатите.

Также дополнительный прием витаминов часто необходим людям с ограниченным рационом (вегетарианцы) или спортсменам, испытывающим повышенную потребность в некоторых элементах.

Николай Ваулин, врач общей практики, кандидат медицинских наук:

"Зимой часто возникает дефицит витамина D, особенно в регионах с коротким световым днем, поэтому его при необходимости можно принимать в виде добавок (обычно 1000-2000 МЕ/сут). Витамины A, C и E редко требуют дополнительного приема при сбалансированном питании - добавки оправданны только при явных признаках дефицита (ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи, апатия, частые инфекции). Но самостоятельное назначение витаминных комплексов без рекомендаций от врача может нарушить метаболизм".

Почему "иммуностимуляторы" не работают

Вместо искусственной стимуляции иммунитета гораздо важнее создать организму условия для естественной и слаженной работы. Основу устойчивости к инфекциям закладывают простые, но действенные принципы: сбалансированное питание, полноценный сон не менее 8 часов, регулярная физическая активность, разумное закаливание и управление стрессом.

Алина Романова, врач-аллерголог-иммунолог сети многопрофильных клиник "Поликлиника.ру":

"Иммуномодуляторы и различные БАДы, обещающие быстрое решение, в лучшем случае окажутся бесполезными, а в худшем - могут навредить. Их безопасность и эффективность не имеют научных доказательств, а последствия избирательного воздействия на сложную иммунную систему непредсказуемы и потенциально опасны".

Привычки, которые укрепляют иммунитет лучше таблеток

• Качественный полноценный сон (взрослым рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки) и налаженный режим сна (стабильное время засыпания). Во время сна организм вырабатывает цитокины - белки, которые отвечают за защиту от инфекций. Следовательно, недостаток сна приводит к снижению уровня цитокинов, что ослабляет иммунную систему.
• Двигательная активность. Зимой рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности, гулять на свежем воздухе, умеренно заниматься спортом. При этом важно избегать переутомления и одеваться по погоде.
• Правильное сбалансированное питание. Необходимо для крепкого иммунитета и хорошего самочувствия. По возможности нужно включать в рацион овощи, фрукты, мясо, морепродукты, бобовые, орехи. То есть продукты, богатые белком, витаминами и минералами.
• Психоэмоциональное состояние. Хронический стресс серьезно снижает иммунитет. Во время сильного или длительного стресса организм приходит в состояние "боевой готовности", но после таких сильных нагрузок логично наступает спад иммунитета, что может приводить к частым болезням. Повышенный уровень кортизола (гормона стресса) вызывает снижение количества T-лимфоцитов - это грозит истощением иммунитета. В современном мире сложно полностью избежать стрессов, но нужно стараться хотя бы иногда отдыхать и на время отключаться от всех проблем и забот.
• Микроклимат. Важно регулярно проветривать помещения: свежий воздух улучшает микроклимат и снижает концентрацию патогенных микроорганизмов. В отопительный сезон воздух в зданиях становится сухим, из-за чего слизистые оболочки носа и горла становятся более уязвимыми для вирусов. Поэтому по возможности рекомендуется включать увлажнители воздуха.

Как быстро укрепить иммунитет зимой?

Хороший иммунитет достигается благодаря здоровому образу жизни. Ключевые факторы - полноценный достаточный сон, правильное сбалансированное питание, физическая активность и умение справляться со стрессом. Устойчивость иммунитета формируется длительное время, поэтому быстро укрепить иммунитет довольно сложно - нужно стабильно придерживаться ЗОЖ. А эффект от приема даже самых качественных витаминных комплексов проявляется только через 2-4 недели.

Какие витамины пить зимой для иммунитета?

Зимой часто возникает дефицит витамина D, особенно в регионах с коротким световым днем, поэтому его при необходимости можно периодически принимать в виде добавок (1000-2000 МЕ/сут). Также зимой в рационе часто наблюдается недостаток свежих фруктов и овощей, а витамин С, содержащийся в этих продуктах, при термической обработке почти полностью разрушается. Поэтому в условиях дефицита свежих источников этого витамина иногда можно принимать его в таблетках.

Можно ли укрепить иммунитет без таблеток?

Да, для поддержания хорошего иммунитета достаточно правильно и сбалансированно питаться, соблюдать режим дня и стараться поддерживать двигательную активность.

Почему зимой болеют даже здоровые люди?

Зимой иммунитет снижается даже у здоровых людей из-за дефицита света и снижения двигательной активности. А во время отопительного сезона из-за сухого воздуха в помещениях и низких температур на улице люди становятся более восприимчивы к вирусам и бактериям.

Что делать, если простуды повторяются?

Если человек постоянно простужается, необходимо в первую очередь наладить режим дня, пересмотреть рацион питания, исключить стрессы. При постоянных недомоганиях следует обратиться к врачу, чтобы выявить возможные хронические заболевания.

Заключение

Иммунитет зимой требует не усиленной стимуляции, а поддержки. Здоровое питание, качественный сон, движение и стабильное психоэмоциональное состояние являются необходимыми условиями для поддержания хорошей иммунной системы. Только здоровые привычки дают устойчивый эффект, а волшебных таблеток, которые могли бы быстро улучшить иммунитет, просто не существует. Даже регулярное употребление правильно подобранных витаминов не поможет существенно укрепить здоровье при неправильном образе жизни.