Как избежать зимней депрессии и справиться с нехваткой солнца

Содержание:

1. Что такое зимняя депрессия и чем она отличается от хандры
2. Почему нехватка солнца влияет на настроение и энергию
3. Свет как главный фактор: что реально работает
4. Естественный свет
5. Искусственное освещение
6. Физическая активность зимой: сколько и какой достаточно
7. Почему движение повышает уровень эндорфинов
8. Лучшие виды активности зимой
9. Питание и витамины при нехватке солнца
10. Витамин D
11. Другие элементы
12. Сон и режим дня: скрытый фактор зимней депрессии
13. Психологические способы пережить зиму без солнца
14. Когда нужны специалисты и помощь
15. Часто задаваемые вопросы
16. Заключение

Что такое зимняя депрессия и чем она отличается от хандры

Многие люди замечают, что зимой у них начинается депрессия.

Как пояснил "РГ" врач-психиатр-нарколог высшей категории ФНКЦ ФМБА России Мария Гридчик, важно различать "сезонную хандру" от клинической депрессии - аффективного расстройства, которое требует специализированного лечения.

Сезонное аффективное расстройство (САР), или "зимняя депрессия", - одна из форм эндогенной депрессии. Она обладает идентичными с ней симптомами:

• снижение настроения и двигательной активности,
• потеря интереса и удовольствия,
• повышенная утомляемость,
• изменение аппетита и сна,
• трудности с концентрацией,
• тревожность,
• социальная изоляция,
• возможны суицидальные мысли.

Чем хандра отличается от клинической депрессии

"Принципиальное отличие от классической депрессии в том, что вместо устойчивого подавленного состояния она возникает с определенной периодичностью, в одно и то же время года. Можно говорить о наличии САР, если человек испытывает его симптомы в определенный период времени в течение 2-3 лет", - говорит "РГ" клинический психолог Галина Губанова. Чаще всего это происходит в осенне-зимний период. Но в редких случаях его диагностируют, наоборот, летом, когда слишком много солнца и повышенная температура воздуха.

Нарушение сна при классической депрессии - это часто бессонница, а при зимней депрессии из-за избытка мелатонина человек постоянно испытывает желание отойти ко сну, даже если он проспал достаточное количество времени.

При классической депрессии аппетит чаще отсутствует, а при сезонной - включается режим заедания, так как организм требует большего количества углеводов. Ведь серотонина из-за недостатка солнца становится меньше, настроение ухудшается, вырабатывается кортизол, и мозг, выбирая самый быстрый путь к восстановлению гармонии и кратковременному приливу сил, требует быстрых углеводов.

Когда стоит насторожиться и обратиться к врачу

Согласно Международной классификации болезней (МКБ), клиническая депрессия, несмотря на схожесть симптомов, является сложным психическим расстройством. Ее можно предположить, если длительность симптомов сохраняется более двух недель без улучшений. В этом случае нужен врач.

Зимняя депрессия не выделяется в МКБ как отдельный диагноз, но если указанная выше симптоматика у вас или ваших близких стабильно отмечается в течение двух недель и больше, также настоятельно рекомендуется сходить к специалисту.

Почему нехватка солнца влияет на настроение и энергию

"Физиологические причины влияния солнечного света на эмоциональное состояние и настроение связаны с так называемым супрахиазматическим ядром. Это ядро передней области гипоталамуса, которое является основным регулятором циркадных ритмов (биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи), а соответственно, и отвечает за регуляцию уровня серотонина и мелатонина и их связь с депрессией", - поясняет Галина Губанова.

Как солнечный свет влияет на серотонин и мелатонин

Именно дневной свет, попадая на сетчатку глаза, посылает сигнал гипоталамусу, и в этот момент начинает синтезироваться серотонин. Это гормон, который регулирует работу клеток организма, отвечающих за:

• настроение,
• память,
• концентрацию внимания,
• социальное поведение,
• работоспособность,
• сексуальное желание.

А наступление темноты дает мозгу сигнал, что нужно срочно вырабатывать мелатонин, чьей функцией является регуляция сна. Организм получает указание, что необходимо отдыхать, тормозится секреция других гормонов и биологически активных веществ. Таким образом, осенью и зимой, когда световой день сокращается, организм из-за нехватки солнца находится как будто в постоянном ожидании сна.

Почему в северных регионах симптомы выражены сильнее

Вероятность зимней депрессии у жителей северных районов, где зимой мало солнечного света, как минимум в 3-5 раз выше, чем у обитателей южных.

"В исследовании, проводившемся среди жителей Москвы и Петербурга, выяснили, что неблагоприятная погода оказывает негативное влияние на психоэмоциональное состояние граждан обоих городов, но процент людей, которые с наступлением осенне-зимнего периода сталкиваются с ухудшением настроения и депрессивным состоянием, в северной столице гораздо выше", - рассказывает Галина Губанова.

Дело в том, что Петербург расположен севернее Москвы - зимой солнце там ниже, а световой день короче. Помимо этого, небо над городом, окруженном водой, почти всегда затянуто облаками, что мешает проникновению солнечных лучей.

Можно сделать вывод: чем севернее регион, тем меньше там солнечных дней, а значит, тем сильнее вероятность возникновения зимней депрессии.

Свет как главный фактор: что реально работает

Естественный дневной свет даже в пасмурную погоду намного мощнее, чем искусственный от обычных ламп. Чем больше времени вы будете проводить на улице в течение светового дня, пусть даже короткого, тем больше возможности у организма получить необходимую порцию серотонина.

Кроме того, даже при минимальных физических нагрузках, таких как ходьба, выделяется эндорфин - гормон, который может компенсировать апатию и грусть, запуская процесс удовольствия.

Естественный свет

Когда лучше выходить на улицу зимой

Лучше всего выходить на улицу зимой утром, в первые 2-4 часа после пробуждения. Это даст мозгу мощный сигнал: ночь закончилась, день начался, пора просыпаться. Утренний свет (даже если ощущается нехватка солнца из-за облаков) максимально эффективен, поскольку:

• подавляет выработку мелатонина;
• "перезагружает" циркадные ритмы, сдвигая их на более раннее время;
• стимулирует выработку серотонина.

Даже пасмурный день - польза для мозга

Организм реагирует не на субъективное ощущение "солнечно/пасмурно", а на объективное количество света, попадающего на сетчатку глаза. И здесь разница между помещением и улицей - огромная.

В пасмурный зимний день уровень освещенности на улице составляет от 1000 до 5000-10 000 люкс (единица измерения освещенности в Международной системе единиц - прим. ред.) в зависимости от облачности и времени суток. А это лечебная доза! Даже нижняя граница (1000 люкс) обладает терапевтическим эффектом. С уровня 2500-10 000 люкс начинается светотерапия с помощью специальных ламп. Таким образом, прогулки даже под хмурым зимним небом, когда нет солнца, способны оздоровить.

Искусственное освещение

Что такое светотерапия

Светотерапия - клинически доказанный и признанный во всем мире нелекарственный метод лечения, при котором человек регулярно подвергается воздействию интенсивного искусственного света, имитирующего солнечный. Это самый эффективный метод лечения зимней депрессии. Он позволяет "обмануть" мозг и доставить ему с помощью специальных ламп необходимую порцию серотонина. В этом кроется ответ на вопрос, что делать, если нет солнца.

Какие лампы подходят для дома

Обычные лампы домашнего дневного освещения для светотерапии совсем не подходят: нужен показатель освещенности в 10 000 люкс.

Хороший результат будет, если взять себе за правило использовать лампу, дающую такую освещенность, дома в течение 20-30 минут каждый день в периоды, когда не хватает солнца, в первой половине дня, чтобы зарядиться бодростью и энергией.

Купить такую лампу можно как в специализированном медицинском магазине, так и на маркетплейсах. Для этого можно ввести один из запросов:

• "лампа для светотерапии 10 000 люкс",
• "антидепрессивная лампа",
• "лампа от зимней депрессии".

Когда светотерапия противопоказана

Перед началом курса обязательно нужно проконсультироваться со специалистом (офтальмологом, психиатром, неврологом, терапевтом), если у вас есть:

• Мигрень со светобоязнью (фотофобией). Яркий свет может быть триггером приступа.
• Сахарный диабет. Из-за риска диабетической ретинопатии.
• Артериальная гипертензия. В редких случаях светотерапия может вызывать повышение давления.
• Онкологические заболевания (особенно затрагивающие глаза или мозг).
• Эпилепсия. Яркий мигающий свет (а в некоторых дешевых лампах может быть незаметное глазу мерцание) рискует провоцировать приступы. Важно использовать лампы с качественным драйвером без мерцания.
• Если принимаете лекарства, повышающие фоточувствительность (антидепрессанты, диуретики, ретиноиды для лечения акне).

Для здоровых людей переизбыток солнечного света так же неполезен, как и его недостаток.

И еще один важный момент: несмотря на то, что такие лампы действительно являются аналогом солнечного света, они не влияют на синтез и выработку витамина D. Это важно знать тем, у кого есть его недостаток.

Сравнение источников света

Физическая активность зимой: сколько и какой достаточно

"Перехитрить" мозг и "заставить" его вырабатывать необходимые нам нейромедиаторы или гормоны счастья и хорошего настроения, такие как серотонин, эндорфин и дофамин, а также снизить уровень "гормона стресса" кортизола можно при помощи физических нагрузок. Вот почему занятия спортом и вообще любая физическая активность важны для профилактики и предотвращения зимней депрессии", - убеждена Губанова.

Почему движение повышает уровень эндорфинов

Необходимые серотонин и норадреналин мозг автоматически начинает вырабатывать, как только мы запускаем двигательные процессы нашего тела. Вот почему наиболее эффективны:

• аэробные нагрузки,
• бег,
• плавание,
• велосипед,
• теннис.

Чем длительнее и интенсивнее нагрузка, тем больше вырабатывается нужных веществ.

Силовые тренировки тоже способствуют выработке эндорфинов, но в меньшей степени. Даже обычная ходьба приносит огромную пользу зимой, когда возможности для спорта на свежем воздухе ограничены.

Лучшие виды активности зимой

Сколько минут в день достаточно для эффекта

Буквально 20-30 минут физической активности в день достаточно, чтобы побороть зимнюю депрессию. Главное - регулярность. Если в первое время начинать через силу, но постараться получить удовольствие от этих действий, постепенно положительные процессы запустятся, и вы просто будете наслаждаться.

Чтобы поднять настроение зимой, психолог также советует попробовать заняться интересным делом, хобби.

Дом, улица, спортзал - что выбрать

Если ваша цель - победить зимнюю депрессию и усталость, лучший выбор - улица. Ничто не заменит естественного света. 20-30 минут утренней прогулки дают терапевтическую дозу в тысячи люкс, перезагружают циркадные ритмы и поднимают уровень серотонина. Это конкретное лекарство от зимней депрессии.

Если на улице метель, гололед или -25 °C, добавьте к прогулке домашнюю светотерапию. Без этого компонента борьба с "депрессией" зимой будет неполной.

Питание и витамины при нехватке солнца

Витамин D

Витамин D - один из ключевых элементов для поддержания организма в здоровом состоянии. Это основной проводник в него таких элементов, как кальций и фосфор - строительных материалов для костей и зубов. Он оказывает влияние на иммунные клетки, предотвращая воспалительные процессы и защищая от инфекций. Наши чувства усталости и апатии также напрямую зависят от него. Поэтому можно утверждать, что витамин D зимой просто необходим.

Так как при зимней депрессии чаще всего мы страдаем от недостатка солнечных лучей, можно сказать, что поддержание в крови нужного уровня витамина D - существенный момент в профилактике и предотвращении хандры.

Почему витамин D называют "солнечным"

Выработка организмом витамина D напрямую зависит от количества солнечных дней: он образуется главным образом под воздействием солнечных лучей. Его рекомендуется принимать при нехватке солнца.

Когда возникает дефицит

В северных широтах у населения обычно диагностируют низкий уровень витамина D (а точнее, одного из биологически активных веществ, входящих в его состав - холекальциферола, так называемого витамина D3) именно из-за недостатка солнечного света.

Симптомы нехватки витамина D:

• хроническая усталость, апатия, подавленное настроение, раздражительность;
• снижение когнитивных функций ("туман в голове");
• боли в костях и суставах, мышечная слабость, боли в мышцах, судороги;
• частые переломы;
• частые и затяжные простуды, повышенная восприимчивость к инфекциям;
• аутоиммунные процессы;
• потливость головы;
• замедленное заживление ран;
• выпадение волос;
• немотивированное увеличение веса.

Можно ли обойтись без добавок

Зимой компенсировать недостаток витамина D можно только за счет биологически активных добавок. Определить его уровень в крови самостоятельно невозможно - нужно сдать анализ крови. И если дефицит подтвердится, можно начать прием добавок, периодически снова делая замеры, чтобы понять динамику его присутствия в организме.

Другие элементы

Помимо витамина D, рекомендуется проверить уровень Омега-3, витаминов группы B и магния. Эти вещества оказывают сильное влияние и на работу организма в целом, и на психоэмоциональное состояние в частности.

Омега-3

Поддержание нужного уровня полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 способствует повышению работоспособности, улучшению внимания и концентрации. В период сезонной депрессии это поможет снизить уровень тревожности и апатии - характерных признаков данного расстройства.

Витамины группы B

Дефицит витамина D, типичный для зимы, может влиять на усвоение и метаболизм витаминов группы B.

Зимой мы часто едим меньше свежей зелени, овощей и фруктов (источников фолата и B6), переходя на "тяжелую", углеводную пищу. Длинные ночи увеличивают выработку мелатонина, для синтеза которого нужен витамин B6. Это создает дополнительный расход.

Хронический стресс и усталость при САР увеличивают потребность в этих витаминах, так как они активно расходуются в реакциях на стресс и производстве энергии.

Магний

Магний также необходим в этот период, поскольку выполняет функцию регуляции выработки гормона надпочечников кортизола - гормона стресса. А еще за счет стабилизации сердечных ритмов нормализует артериальное давление. Таким образом, благодаря магнию снижается тревожность и нормализуется сон - важный фактор при зимней хандре.

Витамины при нехватке солнца

Сон и режим дня: скрытый фактор зимней депрессии

Почему зимой хочется спать больше

"Сокращение светового дня осенью и зимой влияет на нарушение циркадных ритмов - наших внутренних биологических часов, которые отвечают за периоды сна и бодрствования человека. С наступлением темноты мозг как будто получает сигнал, что пора "закругляться" и готовиться ко сну.

Вот почему в зимний период, когда на часах еще самый разгар дня, условно 4-5 часов, а состояние такое, словно тяжелый день уже закончен и больше нет сил. Это отмечают многие, а продолжительное такое ощущение изо дня в день накапливается и дает о себе знать состоянием вечной усталости, недосыпа и апатии", - объясняет Галина Губанова.

Оптимальный режим сна

"Режим дня - ваш союзник. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном приглушайте свет, утром - делайте его ярче", - советует Мария Гридчик. По возможности лучше ложиться спать на 30-60 минут раньше, чем летом. Вставать тоже можно чуть раньше, чтобы успеть захватить утренний свет.

Ошибки: долгий сон, поздний подъем

Потребность во сне у взрослого человека относительно постоянна (7-9 часов). И даже при депрессии зимой рекомендуется не отступать от данного ориентира. Сон по 10-12 часов:

• Часто приводит к фрагментарному, поверхностному сну под утро.
• Может вызывать головные боли и ощущение "похмелья" от сна из-за колебаний нейромедиаторов.
• Не дает ощущения бодрости, а, наоборот, усиливает вялость и апатию. Это симптом гиперсомнии, часто сопровождающий депрессию.

Как использовать свет утром для бодрости

Главный "лекарственный" ресурс от зимней депрессии - это яркий свет в первые часы после пробуждения. Он подавляет мелатонин и перезагружает ваши биологические часы.

Вариант идеального распорядка для жаворонка:

• 06:30 - 07:00 - Пробуждение. Сразу открыть шторы/включить яркий свет.
• 07:00 - 07:30 - Ключевое действие: завтрак/кофе у окна или у лампы светотерапии либо короткая утренняя прогулка.
• 07:30 - Ощущение бодрости, начало дня.
• 21:30 - 22:00 - Начало "цифрового заката". Приглушенный свет, никаких новостей и соцсетей.
• 22:30 - Отход ко сну (засыпание до 23:00).

Психологические способы пережить зиму без солнца

Социальная активность и общение

Противостоять зимней депрессии можно через запланированную, а не спонтанную, социальность. Речь не об утомляющих шумных мероприятиях, а о регулярных, значимых микроконтактах: совместный кофе в обеденный перерыв, запланированный звонок другу, участие в мастер-классе или дискуссионном клубе. Тактильный контакт (объятия, рукопожатия) во время общения дополнительно стимулирует выработку окситоцина - "гормона привязанности", снижающего уровень стресса.

Таким образом, социальная активность становится не развлечением, а осознанной профилактикой психоэмоционального дефицита.

Планирование и ощущение контроля

Чувство беспомощности и безысходности, часто обостряющееся во время зимней хандры, связано с утратой ощущения контроля над своей жизнью. Системное планирование выступает прямым психологическим антидотом. Важно разделять его на две категории:

1. Краткосрочное ежедневное. Составление конкретного, выполнимого плана на день (даже если это "приготовить новый сорт чая" или "пройти одну станцию пешком") создает структуру и дает чувство завершенности и удовлетворения вечером.
2. Долгосрочное стратегическое. Планирование значимых событий после зимы - путешествия весной, посещение фестиваля летом, старт обучающего курса. Сам процесс изучения, обсуждения и подготовки формирует мощное чувство предвкушения. Мозг начинает работать в режиме ожидания позитивного события, что повышает общий эмоциональный тонус в настоящем.

Хобби как источник дофамина

Пассивный отдых (просмотр сериалов, бесконечная лента соцсетей) дает лишь временное отвлечение и часто ведет к "информационному похмелью". Зима - идеальное время для хобби. Ключевой механизм здесь - дофаминовый отклик на усилие. Нейромедиатор дофамин выделяется не столько на результат, сколько на его ожидание и преодоление маленьких, посильных вызовов.

Почему "яркие цвета" работают

Совет "носить яркое" имеет глубокую нейрофизиологическую основу. Наши фоторецепторы в сетчатке, отвечающие за цветовое зрение, напрямую связаны с отделами мозга, регулирующими эмоции. Намеренное внедрение акцентных цветовых пятен (алый, изумрудный, кобальтовый, солнечно-желтый) работает как визуальный кофеин и помогает пережить зиму без солнца.

Это можно реализовать точечно: яркий шарф, набор цветных ручек на столе, постельное белье сочной расцветки, новая заставка на рабочем столе с тропическим пейзажем - и зимняя хандра отойдет на второй план.

Когда нужны специалисты и помощь

"Испытывать периоды утомляемости, апатии, тревоги свойственно каждому из нас. Нет ничего страшного в том, если у вас наблюдаются некоторые симптомы зимней депрессии.

Но если вы испытываете сильный дискомфорт и большинство симптомов вы наблюдаете у себя одновременно и они продолжаются уже длительный период времени, я бы посоветовала обратиться к клиническому психологу. Он может оказать психоэмоциональную поддержку с помощью психотерапии, а также оценить уровень сложности процесса. По показаниям специалист порекомендует врача-психиатра, который определит точный диагноз и при необходимости назначит фармакотерапию", - говорит Галина Губанова.

Что помогает от зимней депрессии быстрее всего?

1. Утренние прогулки на свежем воздухе.
2. Светотерапия.
3. Физическая активность и спорт.
4. Общение с друзьями и коллегами.
5. Хобби.

Можно ли заменить солнце лампами?

Можно, если использовать специальные лампы 20-30 минут в течение дня. Но полезнее прогулки на улице. Тем более, что лампы не способствуют выработке витамина D.

Какие витамины пить при нехватке солнца?

При недостатке солнца хорошо принимать витамины D и группы В, магний, Омегу-3.

Сколько длится зимняя депрессия?

Симптомы, похожие на симптомы депрессии, могут возникать периодически в течение зимы. Но если их сразу несколько и они длятся более двух недель, лучше обратиться к врачу.

Опасно ли принимать витамин D без анализа?

Любые витамины и микроэлементы нужно принимать при наличии их дефицита, подтвержденного анализами. Их переизбыток так же опасен, как и недостаток.

Заключение

Зимняя депрессия - распространенное и объяснимое состояние, вызванное нехваткой солнечных лучей. Для ее профилактики помогут светотерапия, движение, витамины и микроэлементы, режим дня. Если симптомы депрессии зимой длятся долго, лучше обратиться к врачу.

Совсем не обязательно ждать весны как главного лекарства от нехватки солнца. Регулярное соблюдение простых правил поможет победить зимнюю депрессию.