Антонина Стародубова, главный диетолог Москвы: Почему более чем у половины москвичей избыточная масса тела
Мужчины взяли женский вес
Антонина Владимировна! В начале лета психолог- нарколог департамента здравоохранения Москвы отнес к тройке вредных привычек москвичей кофеманию, трудоголизм и приверженность к материальному комфорту. А вы как считаете?
Антонина Стародубова: Я бы на первое место среди вредных привычек вынесла курение, злоупотребление алкоголем и, конечно же, низкую физическую активность. Но как диетологу, мне хочется поговорить о несоблюдении принципов здорового питания.
Наверное, не случайно более 150 научных публикаций вы посвятили теме ожирения. Много москвичей страдают им?
Антонина Стародубова: По данным Росстата и Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, ожирение имеют около 22% взрослых россиян, а избыточную массу тела - около 62%. Москва в число регионов, лидирующих по распространенности ожирения или избыточной массы тела, не входит. Хотя тенденция к увеличению массы тела сейчас наблюдается во всем мире, даже в средиземноморских странах, где образ жизни и стиль питания прежде помогали населению избегать таких рисков.
У нас для кого эта проблема острее - для мужчин или для женщин?
Антонина Стародубова: В России долгое время ожирение считалось больше женской проблемой. За последнее десятилетие ситуация в корне изменилась: разница по распространенности мужского и женского ожирения сократилась, и можно сказать, что ожирение у мужчин стало встречаться чаще, чем у женщин.
Чем это объясните?
Антонина Стародубова: К сожалению, мужчины, впрочем, как женщины и дети, стали меньше двигаться. Отказаться или хотя бы ограничить прием калорийной, жирной, сладкой или соленой пищи, которая в наши дни стала более доступной, не каждому под силу. Но ожирение не всегда связано только с перееданием. У человека могут быть эндокринологические и другие заболевания, а также психологические проблемы, которые также могут способствовать появлению избыточной массы тела.
Мода на спорт и диеты
Как и все врачи, вы говорите о пользе движения для здоровья. Но посмотрим на Москву. Все больше молодежи по утрам бегают, а на работу едут не на метро, а на велосипеде, фитнес-центры полны людей, в городских парках участники "Московского долголетия" занимаются скандинавской ходьбой с тренерами, которых оплачивает городской бюджет… Есть польза от этого?
Антонина Стародубова: Думаю, что мода на движение и спорт, и то, что город делает для пропаганды и внедрения здорового образа жизни, дадут отсроченный эффект, который со временем мы увидим и по статистическим данным. Но даже если человеку, благодаря повышению физической активности, удается зафиксировать массу тела, улучшить самочувствие и повысить настроение - уже очень хороший результат. А постепенное снижение массы тела на 5-10% в течение года для человека с ожирением - это еще и значительное снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Но еще раз подчеркну: снижение массы тела должно происходить медленно, постепенно. Резкое снижение может обернуться слабостью, обострением или появлением некоторых заболеваний, а впоследствии еще и повышением риска так называемого рикошетного, иногда еще более выраженного набора массы тела.
Стоит ли прибегать к диетам? Их сейчас много…
Антонина Стародубова: Как врач, отмечу: любая диета - это медицинское вмешательство на какой-то определенный срок, и контролировать результаты этого вмешательства должен специалист. Одного визита к диетологу, эндокринологу, терапевту, или врачам других специальностей, недостаточно, необходимы обследование, диагностика, лечение, выполнение врачебных рекомендаций длительное время. Во всех остальных случаях слово диета даже не должно употребляться.
В нашу Клинику лечебного питания Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии часто обращаются пациенты, которые самостоятельно "удачно сидели на диетах". За короткий промежуток времени они могли похудеть, например, на 30 килограммов, а затем, к сожалению, масса тела снова увеличивалась, порой до 50 килограммов. Чтобы избежать этого, необходимо соблюдать принципы здорового образа жизни и здорового питания, своевременно проходить медицинское обследование, а резко ограничивать рацион можно только по рекомендации врача.
Калории не считаем
Что это такое - здоровое питание? Без формул?
Антонина Стародубова: Прежде всего разнообразная и вкусная пища. А еще есть три закона, о которых всегда напоминает научный руководитель нашего центра академик РАН Виктор Тутельян. Первый - закон соответствия энергии, которую мы потребляем - калорийности пищи нашим энергозатратам. То есть "сколько съел, столько изволь потратить"! Второй - закон полноценности и сбалансированности. За счет пищи нам необходимо обеспечить организм всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и другими веществами, в определенных количествах и соотношении. И третий, о котором мы чаще всего забываем, соблюдение режима питания. Это три основных приема пищи - завтрак, обед и ужин. Кроме того, возможны, легкие перекусы между ними.
Ну и как выполнять эти законы? Считать калории?
Антонина Стародубова: Нет, сейчас врачи - диетологи не рекомендуют считать калории. Обычному человеку достаточно знать принцип тарелки. Она должна быть диаметром 20-25 сантиметров. Мысленно делим ее на четыре части. На одну четверть в обед кладем белое мясо, птицу, например, или нежирное красное, скажем, телятину, или рыбу - словом, источник полноценного белка. Вторую часть заполним кашей или макаронами из твёрдых сортов пшеницы - сложными углеводами. И половину тарелки - овощами - их побольше, и фруктами или ягодами - источниками пищевых волокон, минералов, и других пищевых веществ. Также должна быть чистая вода - для утоления жажды.
Есть ли продукты, которые диетологи запрещают?
Антонина Стародубова: Диетологи ничего не запрещают. Но ряд ограничений рекомендуем. Прежде всего, на пищевую соль. В день ее рекомендуется употреблять суммарно не более 5 граммов - одной чайной ложки ( это во всех блюдах). А среднестатистический россиянин потребляет до 11-13 граммов соли. Чтобы сократить количество соли, стоит отказаться от "досаливания" на столе, меньше есть соленья, соленую рыбу, колбасные изделия и другие продукты длительного хранения, где соли очень много. Иметь в виду, что значительное количество пищевой соли мы получаем с хлебом, поэтому лучше приобретать хлеб с пониженным содержанием соли, бессолевой или готовить его дома, что позволит контролировать содержание соли.
Важен контроль и потребления сахара. Его по существующим рекомендациям должно быть до 10% от суточной энергетической ценности рациона, что в пересчете на среднестатистического жителя составляет 50 граммов в день. Но сейчас ученые настаивают на сокращении до 5% или до 25 граммов в сутки. Нуждаются в ограничении и насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, а также транс-изомеры жирных кислот, содержащиеся в выпечке, маргарине, жареных блюдах, во фритюре.
Что именно ведет к ожирению?
Антонина Стародубова: Целый ряд факторов, они могут быть разными у пациентов. На одни из них повлиять невозможно, например, на генетическую предрасположенность, заболевания, которые приводят к набору массы тела, действие лекарственных препаратов, возрастные изменения обмена веществ. Но есть факторы, которые мы можем изменить: режим сна и бодрствования, физическую активность, и, конечно же, питание. Основная причина набора массы тела связана с тем, что мы съедаем больше, чем нам нужно.
Сердце, печень, суставы…
В музее вредных привычек показали, как все наши злоупотребления сказываются на разных органах…
Антонина Стародубова: Ожирение - это избыточное накопление жировой ткани, в первую очередь - висцеральной, которая скапливается не подкожно, а в брюшной полости, вокруг жизненно важных органов, прежде всего, сердца, Именно избыточное содержание висцеральной жировой ткани пагубно сказывается на здоровье. Ее избыток может встречаться не только у пациентов с ожирением, но и у людей с нормальной массой тела из-за того, что нарушен состав тела, мало мышц.
Это особенно характерно для пациентов с сидячим образом жизни. Такие люди страдают повышенным артериальным давлением, а кто-то переносит ранние сердечно-сосудистые события в виде инфаркта миокарда и инсульта. У них также повышенный риск развития сахарного диабета второго типа. В число топовых проблем сегодня выходит и поражение печени. Появился даже новый термин: метаболически ассоциированная жировая болезнь печени, которая связана именно с патологическим накоплением жира в печени при нарушенном питании и низкой физической активности, в то время как еще недавно считалось, что этот орган страдает в основном от алкогольной зависимости.
Не забудем и про повышенную нагрузку на суставы - коленные, тазобедренные, позвоночник, которые находятся под постоянным давлением большей массы тела, в связи с чем они раньше "изнашиваются" и деформируются, что приводит к раннему дебюту остеоартрита, остеоартроза, их тяжелому течению и быстрому прогрессированию, возникновению потребности в замене тазобедренных или коленных суставов. Не могу не сказать и про повышенный риск онкологических заболеваний - многие из них у пациентов с ожирением встречаются гораздо чаще, чем у пациентов с нормальной массой тела. При этом как напрямую, за счет ожирения, как, например рак эндометрия, желчного пузыря, пищевода, так и за счет несоблюдения принципов здорового питания, как развитие колоректальныхраков при недостаточном потреблении пищевых волокон.
Узнают посетителя музея вредных привычек о возможности таких последствий, ужаснутся в очередной раз… И что дальше?
Антонина Стародубова: Для начала можно посчитать свой индекс массы тела по формуле, разработанной еще в середине ХIХ века бельгийским математиком, астрономом и социологом Адольфом Кетле: разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Норма - от 18,5 до 24,9. 30 и более - уже ожирение первой, второй, третьей степени…Значит, пора к врачу. В тот же павильон "Здоровая Москва" - они сейчас по всему городу работают. Там и индекс массы тела посчитают, и при необходимости направление на обследование дадут в поликлинику.
Алкоголь - очень высококалорийный продукт. Если в миллилитре чистого спирта (2,5 мл водки) содержится 7 килокалорий, то в таком же количества жира - 9 килокалорий. Плюс выпивающий человек еще и перестает контролировать то, что ест, а значит, переедает.
Ключевые рекомендации врача-диетолога
1. Начать соблюдать принципы здорового питания никогда не поздно.
2. Здоровые привычки, привитые в детстве, значительно облегчают приверженность здоровому питанию в течение жизни. Старайтесь приучать детей к основам здорового питания.
3. Получайте удовольствие от разнообразных и вкусных блюд и напитков. Принципы здорового питания можно адаптировать к своим предпочтениям, традициям и бюджету. Не становитесь заложником "правильного питания".
Что полезно знать?
Суточная норма пищевой соли - 5 граммов. Сколько ее содержится:
- В 1 сосиске - в среднем около 0,8 г
- В 100 г варено-копченой колбасы - больше 5 г
- Стандартная порция покупных пельменей -около 200 г, может содержать почти 4 г
- В 100 г селедки - 5,7 г
- Обычный полутвердый сыр (например, "российский") - 1,5 г , столько же, сколько и в 100 г ржаного хлеба. Даже в 100 граммах сладкого слоеного теста - 1,7 г соли.
- Один соленый огурчик - 4,3 г
- 100 г пакетике соленых семечек - 10 г
- В одном гамбургере из сетей быстрого питания - более 5 г.
Сколько сахара:
- В 100 г тирамису - 5 ложек
- В 1 баночке сладкого-газированного напитка до 7 ложек
- В стакане покупного апельсинового сока - 5 ложек, свежевыжатого - 3.