Многие из нас, проведя два месяца в режиме минимальной двигательной активности, захотят сразу вернуть свои привычные "довирусные" нагрузки - длинные дистанции бега, силовые тренировки и т.п. И это может быть опасным для организма - сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.
В этих условиях, говорят специалисты, одним из самых подходящих видов спортивной нагрузки служит скандинавская ходьба. Многим кажется, что никаких секретов в ней нет - бери палки и шагай. Но и тут есть свои тонкости, о которых подробно говорили участники III-го международного симпозиума по скандинавской ходьбе, который на днях прошел в Москве в режиме онлайн.
Он собрал почти 800 участников из разных регионов России, Белоруссии, Украины, Казахстана, Узбекистана, Польши и других стран.
- И опытным спортсменам, и, тем более, начинающим нужно уделять особое внимание правильной технике ходьбы, - напомнила участникам симпозиума создатель образовательного портала NordicHealth, преподаватель Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченовакандидат медицинских наук Кристина Володина. - Иначе могут возникнуть или обостриться имеющиеся проблемы с суставами конечностей (коленными, тазобедренными, голеностопными, локтевыми, плечевыми), а также с разными отделами позвоночника.
Практика показывает, что ощущают ухудшение состояния начинающие "ходоки" с патологией стопы - так называемым Hallux valgus. В просторечии эту деформацию большого пальца стопы обычно называют "косточкой" или даже "подагрой", хотя никакого отношения в этому заболеванию эта ортопедическая проблема не имеет. Причиной же является коллапс поперечного свода стопы, или поперечное плоскостопие, и у горожан оно встречается в 3 раза чаще, чем у тех, кто провел "босоногое детство" в деревне. Сегодня, по медицинской статистике, 80 процентов проблем всего опорно-двигательного аппарата связаны именно с дефектами стоп.
- Исследования показывают, что когда у человека наблюдается дефицит опоры первого плюсневого сустава, то возникает каскад изменений опорно-двигательного аппарата вплоть до макушки и появления головных болей, - пояснил участникам симпозиума профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. Сеченова Владимир Фролов. - Так что искривление большого пальца стопы - это не только ортопедическая проблема. Профессиональный массаж стоп может отчасти восстановить своды стоп, но он, к сожалению, доступен не везде. Как-тозаменить его может самомассаж: нужно сесть, положить стопу одной ноги на колено другой и хорошенько промять ее пальцами. По мнению профессора, даже такой массаж лучше, чем его отсутствие.
Помогутулучшить состояние стоп и уменьшить боли специальные супинаторы полного контакта - то, что обычно мы называем "стелькой". Готовят их индивидуально в ортопедических клиниках или салонах, и носить такие стельки необходимо постоянно, в любой обуви, включая кроссовки для спортивных занятий.
Кстати, выбор кроссовок для скандинавской ходьбы - тоже целая наука, тут нельзя полагаться на обычные обувные салоны.
- На этой обуви не стоит экономить, высококачественные кроссовки должны быть дорогими, - советует Владимир Фролов. - Но не нужно смотреть на их красоту. В салоне надо перемерить все возможные варианты с хорошей амортизацией и высотой подошвы не менее 2 сантиметров. Отобрать три пары, в которых вам будет максимально комфортно. Потом пойти погулять и подумать. И только потом покупать, доверившись своему подсознанию, - оно никогда не ошибается.
А вот при выборе палок для скандинавской ходьбы стоит соблюдать четкие правила. Они должны быть с наконечником снизу (их может быть несколько - для ходьбы по разным поверхностям) и темляком у рукоятки. Темляк - это полуперчатки, точно прилегающие к кисти, под которые можно еще надеть и обычные тонкие перчатки из хлопка или шерсти. Палки нордические нельзя путать с трекинговыми, которые предназначены для использования в горах и являются опорой при подъемах и спусках. У них рукоятка толще, с отделениями под каждый палец, есть ремешок, который свободно держится на руке, чтобы не ограничивать движения палки при подъемах на высоту.
Важно правильно подобрать палку по росту. Для нетренированных людей их высота должны равняться коэффициенту 0,6-0,65 от роста: например, если рост 175 см, то палки не должны быть выше 105-110 см. Для более тренированных коэффициент может быть от 0,66 до 0,7. Важно помнить - чем выше палки, тем шире должен быть шаг и больше амплитуда движений рук. Шаг нужно делать с пятки с плавным перекатом на носок.
Многим кажется, что ходить с палками - легче легкого. Однако это не так. Правильная техника скандинавской ходьбы увеличивает физическую нагрузку более чем вдвое, по сравнению с обычной быстрой ходьбой. И, по сути, помогает сердечно-сосудистой системе, как бы заменяя нагрузку на сердечную мышцу работой длинных скелетных мышц. Сердце в это время получает передышку, разгружается. Неслучайно эту спортивную дисциплину даже ввели в комплекс ГТО для старших возрастных групп. Но полезна такая ходьба даже профессиональным спортсменам, особенно после снижения нагрузок из-за травм, операций или болезней.
- Это не прогулка с палочками, как думают многие, а тяжелая работа, которую могут использовать спортсмены любого уровня, - заявил слушателям симпозиума главный врач мужской сборной РФ по футболу Эдуард Безуглов. - Она позволяет спортсменам во время реабилитации после травм быстро набрать нужную форму. А для массового спорта у нее целый ряд преимуществ: низкая стоимость снаряжения, его компактность, возможность использовать где угодно, выбор нагрузки любого уровня сложности - и для олимпийского чемпиона, и для обычного пенсионера.
А академик РАН иммунолог Александр Караулов считает, что скандинавская ходьба может быть очень полезна и для перенесших COVID-19. И лучшее время для их занятий - раннее утро, с 6 до 11-00. Важно только не забывать о разминке перед началом ходьбы и об упражнениях на релаксацию после нее.
Познакомиться с такими комплексами можно в интернете - роликов, в которых опытные тренеры покажут, с чего начать и как правильно наращивать нагрузки, множество.
- Начинать занятия нужно не более, чем с 20 минут, - советует Кристина Володина. - И затем постепенно прибавлять время движения. Стоит также изучить 10 правил эффективной тренировки. А тем, что хочет углубить свои знания, стоит прочитать книгу "Основы скандинавской ходьбы".
Ну так что, покупаем палки, подбираем удобные кроссовки - и вперед, к здоровью и бодрости!