Как выйти из фитнес-клуба здоровым
Зураб Гивиевич, в модных, якобы оздоровительных клубах - аншлаг: клиентам предлагают фитнес на шпильках, панк-рок аэробику… Такая физкультура лечит или калечит?
Зураб Орджоникидзе: Тренировка на шпильках, с одной стороны, помогает некоторым учиться на них ходить. С другой стороны, повышает вероятность получить тяжелейшую травму, вплоть до трехлодыжечного перелома. Поэтому лучше все-таки не рисковать и выбирать менее экзотичные занятия. Например, плавание. Оно положительно действует на позвоночник и даже может помочь вытянуться на пару "лишних" сантиметров. Правда, тут есть противопоказания: плавать на скорость можно только тогда, когда сердечно-сосудистая система полностью здорова.
Поэтому прежде, чем пойти заниматься в фитнес-зал или начать участвовать в марафонах, нужно обязательно пройти диспансеризацию в поликлинике. А в случае каких-либо сомнений желательна консультация спортивного врача. Специалист сможет оценить состояние опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, мышечной и других систем. Дать рекомендации по допустимой и рекомендуемой нагрузке.
Какую нагрузку способен выдержать человек?
Зураб Орджоникидзе: У профессионального штангиста артериальное давление может подскакивать до 360 мм рт. ст. Участники знаменитой велогонки "Тур де Франс" по пять с лишним часов едут на пульсе в 190 ударов в минуту. Для обычного человека такие показатели - прямой путь в реанимацию. Поэтому мы никогда не рекомендуем идти на подобные "рекорды". За высокие достижения в спорте приходится платить своим здоровьем.
Чтобы его поддержать, а не подорвать, достаточно заниматься спортом три часа в неделю. При этом не стоит слепо следовать советам тренера: далеко не у всех, кто работает в финес-клубах, есть необходимая квалификация и образование. Если чувствуете, что нагрузка чрезмерна, если вам стало плохо (головокружение, тошнота, тяжесть в груди), нужно прекратить занятие и вызвать врача.
Последнюю Нобелевскую премию по медицине вручили за открытие биоритмов. В какое время суток лучше тренироваться?
Зураб Орджоникидзе: Утром перед работой можно позволить себе легкую зарядку, разминку. Но серьезные нагрузки лучше перенести на вторую половину дня, когда организм полностью проснулся. При этом задерживаться в зале допоздна тоже не стоит: уже в 11 вечера человек должен спать. Самый полезный сон - примерно с 11 вечера до двух часов ночи: расслабляются мышцы, организм восстанавливается. После этого времени сон поверхностный. Кроме того, обязательные условия для занятий спортом - это отказ от вредных привычек и правильное питание. Если выходить из фитнес-клуба, а потом ужинать картофелем фри, жирным беконом и запивать их пивом, то результаты от тренировки сойдут на нет.
Какие вещества могут продаваться под "соусом" спортивного питания?
Зураб Орджоникидзе: Обычный человек расходует в день примерно 2 - 2,5 тысячи килокалорий. Спортсмен, у которого в день 2-3 тренировки, - до 12 тысяч килокалорий. Но это не значит, что нужно есть разную "химию", стероиды, анаболики, энергетики… Эффективной системы контроля в этой сфере у нас пока нет. Чуть ли не на каждом углу продаются банки с порошковым белком, в которых могут быть и канцерогены, и вредные красители, и гормоны… Если бездумно их принимать, то уже в 30-40 лет можно получить проблемы с печенью, инфаркт, серьезные нарушения потенции и обмена веществ.
Диета спортсменов, в зависимости от вида спорта, может отличаться. Но главное условие - она должна соответствовать требованиям к здоровому питанию. Меньше жирного, соленого, сладкого. Больше - клетчатки, витаминов, полезных микроэлементов. Я каждое утро начинаю с двух киви и 180 мл. домашнего йогурта с пребиотиками. А тот же белок, к примеру, можно получить не из несертифицированных "протеиновых коктейлей", а пообедав запеченной грудкой индейки.
Для тех же, кто уже серьезно занимается спортом, и кому нужна дополнительная энергия перед тренировкой, есть так называемое "углеводно-белковое окно". За 40 минут перед занятием можно съесть что-то сладкое. К примеру, фруктовый батончик. После окончания тренировки в течение 1-1,5 часов желательно также подкрепиться белками и углеводами. Тогда энергетический запас организма восстановится в течение 24-х часов. Если это "окно" пропустить, организм будет восстанавливаться три дня.
У молодежи популярен паркур, роллерсерф, бейсджампинг... Кому можно заниматься экстремальным спортом?
Зураб Орджоникидзе: Строго говоря, только абсолютно здоровым и подготовленным людям. Но, к сожалению, далеко не все следуют этому совету. Посмотрите, сколько россиян уезжает на горнолыжные курорты и сколько потом возвращаются с травмами. Сложные переломы, порванные связки, ушибы и сотрясения мозга… Все это любителей экстрима не останавливает. Наглядный пример: в наш Центр спортивной медицины обратился пациент с разрывом ахиллова сухожилия. Мы его сшили, назначили курс реабилитации. А через некоторое время он приходит снова и просит подготовить его к поездке на сноуборде. А ведь готовиться к экстремальным тренировкам нужно всегда, а не только после травм. На том же горнолыжном курорте первые 2-3 часа лучше "вкатываться" на безопасных трассах, на небольшой высоте. И только потом покорять вершины.
Как правильно выбрать спортивную секцию для ребенка?
Зураб Орджоникидзе: Сначала нужно обязательно прийти в детскую поликлинику на осмотр: врач оценит физическое состояние ребенка и определит круг доступных для него видов спорта. После этого можно попробовать возможности малыша в нескольких тренировках: игровых, индивидуальных…
При этом ни в коем случае нельзя верить якобы специалистам, которые по отпечатку пальца или генетическому анализу обещают со 100% вероятностью предсказать, получится ли из вашего сына "второй Сафин". Самостоятельно родители тоже не смогут дать экспертную оценку, к какому виду спорта он предрасположен. Лучше всего обратиться за советом в спортивные школы, показать его нескольким тренерам в трех - четырех секциях. При этом нужно учитывать не только физические возможности, но и интерес малыша.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"