Как одолеть бессонницу

Как отдыхают космонавты и монахи, есть ли верный способ победить бессонницу, в каких странах спят дольше всех и можно ли сделать открытие во сне? Об этом рассказал председатель Ростовского отделения Российского общества сомнологов, доктор биологических наук, профессор Южного научного центра РАН Евгений Вербицкий.

Евгений Васильевич, по данным медиков, число обращений пациентов с нарушениями сна за время пандемии увеличилось на 42-46 процентов. Почему это происходит?

Евгений Вербицкий: На качество сна влияют любые волнения, в том числе из-за серьезного заболевания. При стрессе нейроны коры и глубоких структур головного мозга образуют стойкие очаги активации. Они не исчезают даже в фазе глубокого сна. Общая продолжительность сна может увеличиться, но качество его ухудшается, и человек становится невнимательным, забывчивым, срывается по любому поводу. Монотонную работу он выполнять может, но быстро найти оптимальное решение - вряд ли. Психофизиологи называют это состояние суженным сознанием. Из-за бессонницы нарушается иммунный ответ на различные возбудители, а это повышает риск заболеваний.

Один из способов заснуть подсказал Мандельштам. "Бессонница. Гомер. Тугие паруса. Я список кораблей прочел до середины". Кто-то берет в руки знакомую книгу, кто-то считает овечек. А есть самый верный способ?

Евгений Вербицкий: Вспомните, как засыпает котик. Он вылизывает шерсть, мурлычет, трет лапами мордочку, уминает подушку. То есть выполняет определенный ритуал. Что-то подобное нужно каждому из нас перед отходом ко сну. Пройдитесь, подышите свежим воздухом, выпейте пару глотков чего-нибудь тепленького, почистите зубы, примите теплый душ. Без компьютера, без телевизора, без волнующих общений по смартфону. Постель должна использоваться только для сна. Быстрое засыпание основано на умении расслабить мышцы тела и лица. Но каждый делает это по-своему. Врач-сомнолог может помочь найти путь ко сну, порой для этого требуются маленькие гаджеты. Они фиксируют пульс, дыхание, насыщение крови кислородом, положение тела и еще кое-что. Этот процесс называется сомнография. Утром пациент на своем смартфоне может увидеть, как он спал, а врач - скорректировать стратегию засыпания в онлайн-режиме.

Есть группы людей, которые просто живут в условиях постоянного стресса. Космонавты, например. Как им спится?

Евгений Вербицкий: На орбите космонавты спят в подобиях спальных мешков. Если высвободить руки, то они "всплывают" и торчат под углом 45 градусов, а это неудобно при поворотах во сне. Свет на станции никогда не выключается, поэтому космонавты надевают на глаза темные повязки. А еще там шумно: работают насосы, вентиляторы и устройства, охлаждающие приборы, поэтому многие пользуются берушами. Как оказалось, космонавты с более высоким уровнем личностной тревожности не прочь придремнуть днем, ну хотя бы 15-20 минут.

В нашей стране еще Сергей Павлович Королев в 60-е годы провел эксперимент под названием "Земной звездолет". Королев пытался имитировать полет к Марсу, и его интересовало, смогут ли люди выдержать длительное время в условиях ограниченного пространства. Чтобы усложнить задачу, команду подобрали с учетом несовместимости характеров. Мне довелось работать с Германом Мановцевым - командиром экипажа из трех "марсонавтов", которые первыми провели в изоляции от остального мира целый год. Оказалось, главной проблемой в имитациях длительных полетов является не столько сон, сколько взаимоотношения членов экипажа, которые возникали на фоне перебоев с продовольствием, водой и другими ресурсами.

К сожалению, изучить качество ночного сна у одних и тех же участников изоляционных экспериментов в течение долгого времени не удалось ни в одной стране мира, а их проводили многие.

В какой стране спят дольше всех и связано ли это с продолжительностью жизни?

Евгений Вербицкий: По данным ЮНЕСКО, самая большая продолжительность сна во Франции - 9,3 часа. Американцы спят меньше - 8,5 часа, японцы - всего 6,5. И совсем мало спят африканцы - 5,5 часа. Возможно, рост урбанизации позволяет людям спать дольше. Хотя две последние цифры удивляют. Скорее всего здесь не учитывался урывочный сон. Японцы, например, спят в общественном транспорте. Посмотрите на метро в Токио - идет поезд, и он полон спящих людей. А в Африке, похоже, низкая урбанизация является причиной короткого ночного сна.

По продолжительности жизни всех обогнали Гонконг (84,7 года) и Япония (84,5), Швейцария (83,6) и Австралия (83,2). После них идет Франция - 82,5. США находится посередине - 78,9. Россия занимает 109-е место со средней продолжительностью жизни 72,4. А самые низкие цифры демонстрирует Африка, где в Центрально-Африканской Республике продолжительность жизни составляет всего 52,2 года. Так что, вероятно, связь продолжительности сна, длительности жизни и темпов урбанизации все же имеет место. Кстати, отношение к дневному сну в разных странах отличается. Скажите, что будет ученику нашей школы, если он заснет на уроке? Скорее всего его пожурят, а может, и накажут. А вот в Китае и Тайване дневной сон в школе поощряется.

В древности спали так же, как мы?

Евгений Вербицкий: В Средние века спали дважды за ночь: до полуночи и после. А монахи Картезианского монастыря - даже 4 раза в сутки. Интересно, что общая продолжительность сна летом составляла у них 6,5 часа, а зимой - 9,5. Жили монахи дольше других людей в этом регионе. Но вот является ли это следствием их режима сна-бодрствования или регулярного приема картезианского эликсира, рецепт которого утерян, - вопрос. В Средние века сиеста с полуденным сном была обычным делом в Испании, Португалии и на юге Франции. До наших дней дошло "Поучение к детям" Владимира Мономаха. В нем говорится об обязательном дневном отдыхе с дружиной после обеда. Сегодня дневной сон у работающих людей - большая редкость. Хотя, по данным ВОЗ, из-за искусственного освещения средняя продолжительность сна сократилась примерно на час.

Люди пытались экспериментировать со сном?

Евгений Вербицкий: Рудольф Дизель, например, чтобы повысить свою продуктивность, разделил сутки на два периода по 12 часов. То есть 8 часов он работал, а 4 часа спал. В таком режиме Дизель проработал около двух лет и сделал много изобретений. Но умер рано. Еще пример - подводники времен Второй мировой войны. Людей не хватало на подлодках, и они тоже вынуждены были работать в режиме 12-часовых суток. Но контроль качества сна в тех условиях, конечно, не проводился.

А во сне, действительно, можно сделать открытие? Увидел же Менделеев во сне периодическую систему элементов.

Евгений Вербицкий: На самом деле все было несколько иначе. Менделеев любил раскладывать пасьянсы. Однажды перед сном он раскладывал карточки с названиями химических элементов и пытался найти какие-то закономерности в колонках и рядах. Во сне ему приснился пасьянс. Утром, вспоминая об этом, он снова начал перекладывать карточки, и у него сложилась стройная система. И биохимик Кекуле видел во сне вовсе не бензольное кольцо, а шесть обезьян, сцепленных лапами и хвостами. Возможно, именно это натолкнуло его на мысль, как описать структуру бензола. Понять язык сновидений очень непросто, он индивидуален, и поэтому единого для всех алфавита у нас нет.

Конкретно

Сейчас многие засыпают в наушниках. Это не опасно?

Евгений Вербицкий: Дети великолепно засыпают, например, под шум дождя. Но с возрастом качество сна падает, и человека будит малейший шум. Монотонное бурчание телевизора или голоса в наушниках даже поможет заснуть, но в течение ночи глубина сна меняется, и тогда тихий раздражитель будет подбуживать спящего. Это ухудшает сон, особенно во вторую половину ночи. Предваряю ваш вопрос - иностранный язык во сне выучить нельзя, хотя пытались: отслеживали глубину сна, регулировали громкость текстов, меняли темп. Но достоверных результатов не получили. Однако выяснили, что перед сном полезно читать иностранные слова, как бы "жевать" их глазами, и тогда утром вспомнить их легче.